Adakah anda tahu bahawa serat makanan boleh membantu anda menjadi lebih leaner? Beberapa jenis serat, seperti oligofruktosa, lebih berkesan daripada yang lain. Apabila dimakan dalam jumlah yang mencukupi, mereka boleh meningkatkan kenyang, meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan kolesterol yang tidak baik.
Petua
Oligofruktosa adalah serat makanan prebiotik yang menggalakkan kesihatan usus dan menyokong fungsi pencernaan. Ia larut dalam air dan memakan bakteria baik yang tinggal di saluran GI, menjaga sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar.
Apa itu Oligofruktur?
Serat pemakanan diketahui oleh kesannya terhadap selera makan, tahap gula darah dan berat badan. Nutrien ini boleh memudahkan penurunan berat badan dengan membuat anda lebih lama. Apa yang anda tidak tahu ialah beberapa jenis serat wujud dan masing-masing mempunyai ciri-ciri yang berbeza.
Contoh jenis inulin (ITFs), sebagai contoh, adalah serat pemakanan prebiotik yang menyokong kesihatan usus dan memberi makan bakteria baik yang tinggal di saluran pencernaan anda. Ini termasuk inulin, oligofruktosa, beta-glucan dan sebatian lain. Dalam ujian klinikal, mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi imun dan merangsang bakteria asid laktik, menurut tinjauan Mac 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Foods .
Nutrisi ini adalah sumber makanan untuk bakteria usus. Oleh itu, ia mempunyai kesan langsung kepada penduduk dan komposisi mikrobiota. Kesihatan usus mempengaruhi bahagian lain tubuh anda, seperti otak, jantung dan sistem pencernaan. Seperti yang diperhatikan oleh para penyelidik, prebiotik bukan sahaja menyokong fungsi pencernaan tetapi juga mempunyai kesan menguntungkan pada kognisi, ingatan, mood, kemampuan belajar, tahap kolesterol, kesihatan kulit dan berat badan.
Inulin dan oligofructose, dua daripada fructans inulin yang paling penting, berasal dari akar chicory, asparagus, leeks, artichoke Yerusalem, dedak gandum dan makanan lain.
Komponen ini boleh meningkatkan penyerapan nutrien, menggalakkan keteraturan dan merangsang pengeluaran hormon yang kenyang, seperti yang dilaporkan dalam artikel Disember 2014 yang dipaparkan dalam ulasan Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan dan dibiayai oleh Sensus BV Kedua-dua nutrien berfungsi sebagai serat larut dan boleh menyebabkan perubahan positif dalam mikroflora.
Adakah Oligofructose Mempromosikan Berat Badan?
Serat pemakanan, termasuk oligofruktosa, boleh menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengelakkannya. Ia berbuat demikian dengan menekan selera makan dan meningkatkan kenyang. Di samping itu, ia menyokong kesihatan usus, yang seterusnya dapat meningkatkan kawalan selera dan mempercepatkan penurunan berat badan.
Kajian yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada bulan Oktober 2013 menilai kesan fructans jenis inulin terhadap berat badan, selera makan dan pengambilan makanan. Penyelidik menganalisis beberapa ujian terkawal rawak dan membuat kesimpulan bahawa ITF dapat membantu mengurangkan berat badan dalam jangka masa panjang.
Dalam kajian kecil yang disebutkan dalam kajian di atas, pemakanan yang menggunakan 16 gram oligofructose sehari selama dua minggu melaporkan kenyang selepas sarapan pagi berbanding dengan kumpulan kawalan. Dalam kajian lain, kompaun ini mengurangkan pengambilan makanan selepas sarapan pagi dan makan tengah hari dengan kira-kira 10 peratus dalam berat badan normal dan subjek berat badan berlebihan.
Kajian-kajian lain yang termasuk dalam kajian mendapati oligofruktosa menurunkan pengambilan tenaga oleh hampir satu pertiga berbanding dengan plasebo. Tambahan pula, nutrien ini telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan berat badan pada kanak-kanak.
Penemuan ini menunjukkan bahawa fructans jenis insulin dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan ujian klinikal adalah kecil atau mempunyai hasil yang bercanggah, jadi kajian lanjut diperlukan untuk menjelaskan peranan oligofructose dalam penurunan berat badan.
Seperti yang dinyatakan, usus flora mempengaruhi berat badan dan kawalan selera makan. Mikroorganisma yang hidup di saluran pencernaan mempengaruhi bagaimana nutrien berbeza diproses.
Sebagai contoh, mikrob usus menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk mengekstrak dan menyimpan kalori sebagai lemak, menurut kajian besar-besaran pada bulan Mac 2017 yang terdapat dalam Journal of Obesity Antarabangsa . Sumber yang sama menyatakan bahawa diet serat tinggi meningkatkan kepelbagaian mikrobiotik usus, yang boleh membantu melindungi terhadap penambahan berat badan jangka panjang.
Sebenarnya, komposisi mikrofus usus sahaja boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, tanpa mengira tabiat diet dan senaman anda. Serat pemakanan boleh membantu meningkatkan komposisi mikrobiotik, yang membawa kepada metabolisme dan penurunan berat badan yang lebih cepat. Selain itu, bakteria usus mengawal selera makan dan oleh itu, mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang.
Faedah Kesihatan Oligofruktur
Secara umum, oligofructose dan inulin fructans lebih banyak daripada sekadar membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Nutrien ini mengekalkan sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar, menggalakkan pergerakan usus biasa.
Analisis meta yang diterbitkan di Nutricion Hospitalaria pada bulan Ogos 2014 mendapati bahawa inulin mempunyai kesan yang baik terhadap frekuensi najis, konsistensi, kekerasan dan masa transit, yang membawa kepada peningkatan fungsi usus. Walau bagaimanapun, ia tidak melegakan kembung dan sakit perut seperti yang diharapkan.
Menurut kajian Makanan , prebiotik boleh memberi manfaat kepada jantung dan sistem saraf pusat serta sistem imun.
Nutrisi ini memberi makan kepada bakteria usus yang mesra, yang seterusnya dapat membantu melindungi kanser kolorektal, gangguan usus radang dan kekurangan mineral. Mereka juga boleh menurunkan tahap kolesterol yang buruk, mengurangkan simpanan lemak dan meningkatkan pencernaan laktosa. Kajian Makanan termasuk beberapa kajian yang menunjukkan bahawa fructans jenis insulin dapat melegakan gejala yang dikaitkan dengan penyakit Crohn dan IBS (sindrom usus besar).
Seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, gentian fermentasi, seperti oligofruktosa, juga boleh membantu badan anda menyerap nutrien tertentu dengan lebih cekap. Peranan mereka dalam pencegahan obesiti dan diabetes didokumentasikan dengan baik. Penyelidik menyatakan bahawa serat pemakanan yang mencukupi mungkin penting untuk memastikan mikrobiota seimbang.
Meningkatkan Pengambilan Fiber Anda Secara Beransur-ansur
Seperti hal-hal lain, serat pemakanan mempunyai kelemahan. Kembung, gas, sakit perut dan ketidakselesaan penghadaman adalah semua kesan sampingan biasa, terutamanya apabila serat tinggi serat ditelan. Sebagai contoh, kajian-kajian yang dikutip dalam Annals of Nutrition & Metabolism melaporkan tindak balas yang berikut:
- Perut bingung
- Kembung teruk
- Perut kembung
- Cirit-birit
- Loya
- Sakit perut
- Kekejangan
Pakar-pakar di Duke University memberi amaran tentang bahaya makan serat terlalu banyak. Apabila digunakan secara berlebihan, nutrien ini boleh mengganggu penyerapan zat besi, kalsium, zink dan mineral lain, menjejaskan selera makan dan menyebabkan penyumbatan usus. Anda juga mungkin merasa terlalu penuh dan mengalami kehilangan berat badan yang tidak disengajakan.
Untuk tetap selamat, ikuti pengambilan serat yang disyorkan, iaitu 25 hingga 30 gram sehari. Sekiranya anda mengalami sembelit atau mengalami pencernaan yang buruk, tambah lebih banyak serat untuk diet anda secara beransur-ansur.
Ingatlah bahawa oligofruktosa larut dalam air, jadi ia tidak akan berfungsi kecuali anda minum banyak cecair. Malah, terlalu banyak serat dan air yang tidak mencukupi boleh memburukkan lagi sembelit.
