Walaupun selalunya terbaik untuk memeriksa dengan doktor anda jika anda merasakan kesakitan trisep atau sakit otot yang lain, trisep sakit biasanya boleh disematkan pada dua atau tiga "suspek" utama.
Triceps sakit selepas senaman? Lengan atas anda mungkin memerlukan lebih banyak penyaman sebelum anda menolaknya terlalu keras. Kehidupan selepas aktiviti ringan? Satu trisep air mata dari sepana secara tiba-tiba atau ketegangan daripada overusing otot-otot dalam kehidupan seharian anda mungkin menjadi punca.
Rawatan Rumah untuk Triceps Sakit
Langkah-langkah pertama di jalan raya untuk pemulihan dari trisep sakit adalah rehat dan strategi melegakan kesakitan. Untuk kesakitan otot kecil hingga sederhana, rawatan di rumah agak mudah. Antara strategi untuk kesakitan trisep dan penyakit otot lain adalah:
- Rehat. Yang pertama 24 hingga 72 jam selepas anda pertama kali mengalami triceps yang teruk, pastikan aktiviti anda minimum. Beristirahat dari latihan sukan dan kekuatan, dan jangan melakukan apa-apa mengangkat berat lain.
-
Lakukan Peregangan Khusus
Apabila anda menyedari sakit trisep selepas senaman, meregangkan bergerak di mana anda memperluaskan tangan anda di hadapan anda atau di atas anda kemungkinan besar untuk menargetkan otot-otot tersebut. Mana-mana triceps yang melegakan anda harus lembut, supaya anda mengalami sensasi menarik di trisep anda, tanpa rasa sakit yang lebih.
Mulailah dengan lengan kanan anda di atas kepala anda, kemudian bengkokkannya pada siku dengan hujung jari anda merumput belakang leher anda. Untuk melanjutkan peregangan untuk tricep yang betul, gunakan tangan kiri anda untuk menolak dengan perlahan ke belakang pada siku kanan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar senjata dan ulangi regangan.
Tambah Pergerakan Pengukuhan
Setelah kesakitan hilang, menambah langkah penguatan dapat membantu mencegah kesakitan tricep masa depan. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengesahkan bahawa anda sudah bersedia untuk bekerja dengan otot yang sakit. Mulakan dengan melakukan sehingga 10 pengulangan latihan trikep yang anda pilih. Ketika anda semakin kuat, anda boleh melakukan lebih banyak perwakilan setiap latihan, atau menambah beberapa set gerakan ini pada siang hari.
Cuba Pushups Tradisional
Pukulan tradisional menguatkan pelbagai otot badan atas, termasuk trisep anda. Semakin dekat tangan anda antara satu sama lain, lebih banyak kerja trisep anda perlu dilakukan semasa anda menaikkan dan menurunkan badan anda. Jika ini terlalu sengit, mulakan dengan tangan anda diletakkan lebih jauh. Apabila lengan atas anda menguatkan, anda boleh mula membawa lengan anda lebih dekat apabila anda melakukan pushups anda.
Tambah Triceps Dips
Gigi trisep adalah pengukuh trisep klasik yang lain. Gunakan bangku latihan, katil yang kukuh atau kerusi yang stabil untuk sokongan.
Duduk di atas permukaan yang anda pilih, letakkan tangan anda di dekat pinggul anda di pinggir permukaan, dengan jari anda menunjuk ke bawah. Tolak dari permukaan, putarkan pinggul anda dan bengkokkan tangan anda supaya siku anda berada pada sudut 90 darjah. Tunggu sejenak dan kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan anda.
