Buah-buahan dan sayuran tidak diragukan lagi dipenuhi dengan banyak nutrien yang menyumbang kepada kesihatan yang baik, tetapi berikutan pelan diet buah-buahan dan sayur-sayuran yang ketat yang tidak termasuk kategori makanan lain yang boleh menyebabkan anda menghadapi masalah kesihatan yang serius.
Hanya mengandalkan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk semua makanan anda boleh menjadikannya sukar untuk memenuhi keperluan protein anda. Walaupun mereka menyediakan banyak vitamin dan mineral, mereka juga tinggi karbohidrat, yang boleh membawa kepada masalah kesihatan lain apabila dimakan lebih banyak.
Kekurangan Protein
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin dan mineral, tetapi kedua-duanya rendah protein, yang merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat. Protein memainkan beberapa peranan penting dalam badan anda. Makronutrien digunakan untuk:
- Buat tulang, tulang rawan, otot, kulit, rambut dan kuku (yang kebanyakannya terdiri daripada protein).
- Membaiki tisu yang rosak dan membina tisu baru.
- Bawa oksigen dan nutrien penting kepada setiap sel dalam badan anda.
- Membantu anda mencerna makanan.
- Mengatur hormon (terutamanya semasa pertumbuhan, seperti akil baligh atau kehamilan).
- Pastikan anda berasa kenyang dan membantu anda mengekalkan berat badan anda.
Mendapatkan protein yang cukup setiap hari adalah bahagian penting dalam memastikan tubuh anda berjalan sebagaimana mestinya. Tanpa itu, badan anda akan mula pecah. Satu kajian yang diterbitkan dalam Laporan saintifik pada bulan April 2016, membandingkan diet tidak protein dan rendah kepada diet protein sederhana dan mendapati bahawa diet dengan jumlah protein yang paling sedikit meningkatkan risiko berlemak hati dan kerosakan otot. Diet rendah protein juga dikaitkan dengan peningkatan lemak badan dan peningkatan berat badan.
Keperluan Protein Anda
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi protein. Sebagai contoh, kacang hijau mengandungi 8.6 gram setiap cawan, bayam mengandungi 5.3 gram per cawan dan secawan asparagus menawarkan 4.3 gram. Cawan jambu mengandungi 4.2 gram protein, sementara cawan alpukat dan secawan aprikot mengandungi 4.0 dan 2.2 gram.
Cadangan semasa protein ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Ini bermakna, jika anda menimbang berat 150 pound, anda memerlukan kira-kira 55 gram sehari. Jika anda menimbang berat £ 175, nombor itu melompat hingga 64 gram. Walaupun anda secara teknikal dapat memenuhi nombor-nombor itu dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, ia akan mengambil jumlah besar yang sukar untuk turun dalam satu hari. Untuk meletakkannya ke perspektif, jika anda menimbang £ 175, anda perlu makan lebih daripada 12 cawan bayam yang dimasak untuk mendapatkan protein yang cukup.
Buah dan Sayuran: Protein Tidak Selesai
Tetapi bukan sekadar jumlah protein yang menjadi kebimbangan - ia adalah kualiti. Protein diklasifikasikan sebagai lengkap atau tidak lengkap berdasarkan profil asid amino mereka. Badan anda memerlukan sejumlah 20 asid amino untuk menjalankan fungsi asasnya. Daripada asid amino ini, 11 dianggap tidak penting kerana tubuh anda boleh menjadikannya sendiri. Sembilan yang lain dianggap penting kerana badan anda tidak dapat membuatnya dan anda perlu mendapatkannya daripada diet anda.
Sumber protein yang mengandungi semua sembilan asid amino penting diklasifikasikan sebagai protein "lengkap", sementara sumber yang hilang beberapa atau yang rendah dalam mana-mana asid amino penting dianggap protein "tidak lengkap". Makanan haiwan, seperti daging, ayam, makanan laut dan telur, adalah protein lengkap, sedangkan kebanyakan protein berasaskan tumbuhan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah protein yang tidak lengkap.
Ini bermakna, walaupun anda memukul matlamat kuantiti protein dengan memakan satu tan sayur-sayuran setiap hari, anda mungkin akan kehilangan asid amino penting yang penting untuk kesihatan anda. Klinik Cleveland mencatatkan bahawa diet anda juga mungkin rendah dalam vitamin B12, kalsium, vitamin D, yodium dan omega-3 asid lemak, juga.
Mengatasi Ia pada Fruktosa
Tetapi kekurangan protein bukan satu-satunya masalah. Ia juga bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi karbohidrat. Diberikan, banyak karbohidrat ini datang dalam bentuk serat, tetapi banyak juga dalam bentuk fruktosa, yang merupakan gula utama dalam buah.
Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, seimbang, fruktosa anda akan mendapat dari makan buah-buahan di sini dan tidak akan menyebabkan masalah; tetapi apabila fruktosa membentuk sebahagian besar diet anda, ia berpotensi membawa kepada beberapa isu yang serius. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada April 2017, memakan banyak fruktosa dalam tempoh beberapa hari dapat meningkatkan kadar asid urik, produk sisa metabolik, dalam darah anda. Asid urik yang tinggi kronik dikaitkan dengan sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit buah pinggang, diabetes jenis 2 dan penurunan kognitif.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Penyakit dan Sains Digestive pada Mei 2016 melihat secara khusus mengenai kesan fruktosa pada hati anda. Fruktosa tidak diserap seperti gula lain. Daripada memasuki aliran darah melalui usus kecil, fruktosa terus ke hati melalui vena portal anda. Apabila ia mencapai hati, fruktosa menggesa proses yang dipanggil lipogenesis de novo, atau penciptaan lemak dari karbohidrat, yang boleh menyebabkan penyakit hati berlemak bukan alkohol, rintangan insulin dan peningkatan lemak perut.
Masalah Lain Dengan Karbohidrat Berlebihan
Penyelidik dari kajian lain, yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada April 2013, membandingkan kesan diet protein tinggi kepada diet karbohidrat yang tinggi. Mereka meletakkan dua kumpulan peserta dalam diet berasingan. Satu adalah protein yang tinggi, tetapi rendah karbohidrat, manakala yang lain tinggi karbohidrat, tetapi protein rendah, seperti pelan diet buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kedua-dua diet ini direka untuk memberikan jumlah kalori dan mikronutrien yang sama. Walaupun peserta dalam kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, diet protein tinggi bertambah baik sensitiviti insulin, meningkatkan fungsi sel beta (yang menghasilkan insulin) dalam pankreas dan peningkatan kadar metabolisme, sementara diet berkarbohidrat tinggi tidak.
Diet protein tinggi juga menurunkan penanda keradangan kronik dan tekanan oksidatif, yang merupakan penyebab utama banyak penyakit kronik. Diet tinggi karbohidrat tidak.
Pelan Diet Buah dan Sayuran
Jika anda mencari cara untuk memperbaiki kesihatan anda, atau anda hanya mahu makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, terdapat cara-cara untuk melakukannya tanpa mengikuti rancangan diet yang ketat itu. Pertimbangkan untuk memasarkan berasaskan tumbuhan, yang bermaksud diet anda mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta jumlah makanan yang kaya dengan protein seperti kacang, biji dan kekacang dan beberapa daging berkualiti tinggi dan sumber protein haiwan, seperti ayam, makanan rumput daging lembu, telur, ikan dan produk tenusu.
Harvard Health Publishing menyatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan mengandungi semua nutrien yang diperlukan, seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral, yang anda perlukan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum, tidak seperti pelan diet buah-buahan dan sayur-sayuran, yang boleh menyebabkan anda kurang protein dan lemak. Diet berasaskan tumbuhan juga lebih tinggi dalam serat dan antioksidan penting dan fitokimia daripada diet yang tidak mengandungi banyak makanan tumbuhan.
