Salah satu cara terbaik untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular adalah makan 3.5 auns ikan masak sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kata Persatuan Jantung Amerika. Tidak semua ikan sama-sama memberi manfaat. Beberapa jenis ikan air sejuk berminyak kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat jantung manakala juga rendah dalam pencemaran yang berpotensi berbahaya seperti merkuri. Wanita hamil atau penyusu, wanita yang merancang untuk menjadi hamil dan anak-anak harus membatasi diri mereka kepada 12 auns ikan merkuri rendah setiap minggu. Jangan gunakan ikan yang ditangkap di dalam tasik atau sungai tempatan sehingga anda mengesahkan dengan pihak berkuasa tempatan bahawa ikan itu selamat untuk dimakan.
Stock Up on Salmon
Menurut Klinik Cleveland, salmon Atlantik adalah salah satu sumber terkaya asam lemak omega-3. Servis 3-ounce mengandungi 1.9 gram, jumlah yang mudah memenuhi saranan Institut Perubatan sebanyak 1.6 gram asid lemak omega-3 setiap hari untuk lelaki dan 1.1 gram untuk wanita. Salmon sangat rendah merkuri, dengan hanya 0.01 bahagian per juta dalam setiap 3 auns. Jika salmon segar tidak tersedia atau di luar anggaran anda, ikan salmon rendah natrium tin adalah alternatif yang baik, dengan 1 gram asid lemak omega-3 dalam hidangan 3-ons. Hidangkan salmon dengan pasta, bijirin masak atau di atas campuran sayur-sayuran.
Ada Beberapa Herring
Dengan 1.9 gram asid lemak omega-3 setiap hidangan, 3 auns herring adalah sumber lemak yang baik sebagai salmon dan dianggap oleh Majlis Pertahanan Sumber Asli sebagai salah satu jenis makanan laut yang paling tidak tercemar. Sekiranya mungkin, sebaiknya memilih herring segar: Herring jeruk dan tinggi adalah natrium yang tinggi, dengan lebih daripada 240 miligram natrium dalam satu auns, dan herring minyak atau krim yang tinggi dengan lemak tinggi dan lemak tepu. Grill keseluruhan atau heret fillet dan sajikan dengan sayur-sayuran segar dan irisan roti gandum keseluruhan.
Memilih ikan teri
Hidangan 3-auns anting mengandungi kira-kira 1.7 gram asid lemak omega-3. Ikan teri biasanya boleh dibungkus dalam minyak sebagai fillet segar, jeruk atau sembuh. Sekiranya anda mengambil berat mengenai pengambilan natrium anda, makan ikan teri hanya sekali-sekala. Ikan ternakan tin boleh mengandungi sebanyak 1, 000 miligram natrium dalam satu auns, atau lebih 40 peratus daripada had natrium harian 2, 300-miligram yang dicadangkan untuk orang dewasa yang sihat. Eksperimen dengan ikan cincang yang dikeringkan sebagai penambah rasa dalam salad dressings atau saus pasta yang enak sebelum mencuba pizza atau sebagai bahan utama dalam hidangan, mencadangkan penulis NPR Howard Yoon.
Dapatkan Sardines
Penulis makanan Kitchn Anjali Prasertong memanggil sarden-super ikan dari dunia makanan laut. Rendah dalam raksa dan ekonomi, sardin segar dan tin mengandungi kira-kira 1.4 hingga 1.5 gram asid lemak omega-3 dalam setiap 3 auns. Jika anda menggunakan sardin kaleng, gunakan jenama yang dibungkus dalam sos tomato dan bukannya minyak untuk kurang lemak dan kolesterol, walaupun sedar bahawa kedua-duanya adalah natrium yang tinggi. Cobalah memanggang, memanggang atau pan sardin segar; gunakan sardin kalengan yang dikeringkan dalam sos atau sebagai topping untuk salad.
