Mesin mendayung menyediakan latihan penuh badan yang sangat baik, meletakkan kedua-dua badan atas dan bawah berfungsi seperti yang anda meniru gerakan sapuan atau kru. Tetapi untuk benar-benar menuai manfaat latihan dayung, anda perlu memasukkan jumlah masa yang tepat.
Petua
Sekiranya anda bekerja untuk kesihatan, gunakan mesin mendayung selama 30 minit sehari pada intensiti sederhana - atau 15 minit sehari dengan intensiti yang kuat - cukup. Tetapi jika anda mendayung untuk latihan berat badan atau latihan sukan, anda mungkin perlu melakukan lebih banyak lagi.
Mendayung untuk Kesihatan
Walaupun menggunakan mesin mendayung memerlukan banyak kuasa badan penuh, ia dikelaskan sebagai aktiviti kardiovaskular. Untuk menjadi dan kekal sihat, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (DHHS) mengesyorkan agar anda mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio intensiti sederhana atau 75 minit latihan kardio intensiti intensif setiap minggu.
Mendayung anda boleh mengira sama ada senaman intensiti sederhana atau bertenaga, bergantung pada tahap rintangan yang anda tetapkan mesin dan seberapa cepat anda bertarung. Kehebatan latihan sentiasa bersesuaian dengan tahap kecergasan anda sendiri - apa yang sangat mudah untuk seseorang mungkin sukar untuk anda, atau sebaliknya.
Oleh itu, salah satu cara terbaik untuk mengukur intensiti senaman anda di mesin mendayung ialah ujian ceramah: Jika anda mendayung cukup keras agar anda boleh berbual dengan orang yang mendekati anda, tetapi tidak menyanyi, bekerja semula pada tahap sederhana. Jika anda mendayung cukup keras, anda boleh mendapatkan kata-kata di sini dan di sana tetapi tidak mempunyai perbualan yang sebenar, anda bekerja dengan intensiti yang kuat.
Ingatlah nasihat daripada DHHS? Anda tidak perlu melakukan semua masa latihan dalam satu kejatuhan. Sebaliknya, anda boleh memecahkannya sepanjang minggu ke dalam sesi yang lebih singkat yang anda suka. Sebagai contoh, jika anda mengendalikan mesin mendayung 30 minit sehari pada intensiti sederhana, lima hari seminggu, anda akan memenuhi cadangan 150 minit dengan mudah.
Mendayung untuk Berat Badan
Cadangan DHHS adalah untuk kekal sihat - tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin perlu berturut-turut lebih lama daripada apa yang diperlukan untuk memenuhi cadangan minimum tersebut. DHHS menyatakan bahawa anda boleh menerima lebih banyak manfaat kesihatan jika anda menggandakan latihan anda - 300 minit (atau lebih) latihan intensiti sederhana seminggu atau 150 minit senaman intensiti intensif. Itu juga merupakan tempat yang baik untuk memulakan usaha penurunan berat badan anda.
Sama seperti cadangan DHHS untuk kesihatan adalah berdasarkan masa dan kekuatan mendayung anda, jumlah kalori yang dibakar (dan dengan demikian, seberapa cepat anda menurunkan berat badan) bergantung kepada tempoh latihan dan intensiti juga, bersama-sama dengan faktor lain seperti berat badan anda, badan komposisi dan genetik.
Mengikut taksiran dari Harvard Health Publishing, seorang lelaki berusia 155 paun yang membuat setengah jam mendayung intensiti sederhana akan membakar kira-kira 260 kalori. Bungkus sehingga sejam dan anda mempunyai 520 kalori; lakukan itu lima hari seminggu dan bukan sahaja anda akan memenuhi cadangan "dua kali" DHH untuk faedah kesihatan tambahan, tetapi anda juga akan membakar lebih daripada 2, 500 kalori.
Untuk kehilangan satu pon lemak, anda mesti membakar lebih kurang 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan - jadi jenis pembakaran kalori ini boleh membahayakan anda dalam perjalanan menuju kehilangan lebih dari setengah pon seminggu.
Penyelidikan dari Pejabat Kawalan Berat Badan Kebangsaan menunjukkan bahawa majoriti orang Amerika yang menurunkan berat badan dan menjauhkannya berbuat demikian dengan gabungan senaman dan diet yang sihat. Jika anda mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 150 kalori sederhana sehari di bawah tahap penyelenggaraan, anda boleh menetapkan diri anda untuk kehilangan kira-kira satu paun seminggu.
Mendayung untuk Matlamat Sukan
Sekiranya anda mendayung sebagai sebahagian daripada rejimen latihan sukan, pasukan bimbingan anda akan membantu anda menetapkan matlamat yang sesuai. Tubuh anda menyesuaikan diri dengan cabaran yang anda sampaikan dengan begitu, sebagai peraturan umum, jika anda ingin membangun daya tahan, anda perlu melakukan panjang, baris yang mantap. Jika anda ingin mengembangkan kelajuan pecut, anda perlu melakukan selang masa pecut.
Dan jika anda seorang penunggang yang ingin membina kuasa ketika coxswain anda menyeru untuk "Power 10!" di mana anda memberikan 10 pukulan yang paling berkuasa yang anda mampu, anda akan melakukan banyak strok kuasa dalam amalan.
Walaupun anda seorang yang lebih berdaya saing, itu tidak bermakna mendayung adalah satu- satunya jenis latihan yang berfaedah untuk anda berlatih. Latihan salib, atau menjalankan jenis latihan lain ke dalam rutin anda secara teratur, membantu meningkatkan prestasi anda, mengimbangi perkembangan otot anda, dan mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, janganlah masuk ke dalam perangkap berfikir bahawa masa yang dihabiskan untuk mesin mendayung adalah satu-satunya perkara yang akan dikira ke arah kesihatan, kecergasan atau tujuan sukan anda.
Teknik Mendayung yang betul
Anda hanya akan mendapat manfaat daripada menggunakan mesin mendayung jika anda menggunakan teknik yang betul. Jangan duduk di mesin mendayung selama 30 minit sehari, menyerang tanpa lekukan bolak-balik dan menarik perhatian pemegang. Sebaliknya, anda akan menggunakan pemacu kaki yang kuat, diikuti oleh pergerakan badan dan tangan yang cepat - seperti yang dilakukan oleh pembangkit daya saing. Songsang gerakan ketika anda kembali ke posisi awal - tangan terlebih dahulu, maka sedikit badan engsel ke depan, dan akhirnya kaki anda melengkung sebagai slaid kerusi ke depan.
Concept2, salah satu pengeluar utama mesin mendayung, menawarkan satu siri video teknik yang sangat membantu bagi mereka yang ingin mengembangkan teknik yang betul. Dengan hanya sedikit latihan yang rajin, anda akan dapat membangunkan teknik yang betul dan mendapatkan senaman penuh badan yang mencabar dan berkesan daripada mesin yang memakan ruang yang agak sedikit.
Mesin mendayung juga merupakan pilihan yang baik untuk kegunaan rumah - mereka agak murah dan beberapa model boleh dilipat untuk penyimpanan di bawah katil atau di dalam almari.
