Sesetengah fizikal tidak perlu dirombak; mereka hanya perlu digilap sedikit. Ambil awak. Anda suka badan anda, dan anda perlu - anda berada dalam keadaan yang baik. Tetapi ia akan menjadi baik untuk nada, biarkan otot-otot itu "pop" lebih dan dapatkan penampilan yang lebih panjang, lebih jelas. Berita baik: Ada satu cara, dan di sini di hujung jari anda. Latihan ini akan meningkatkan postur anda, membina kekuatan dan membantu anda mendapatkan rupa yang kencang yang anda mahukan. Dan sejak program ini didasarkan pada Pengetua Asas saya, yang menggantikan kecederaan, pola pergerakan yang rosak dengan kekuatan yang lebih baik yang membina kekuatan, sendi anda akan lebih sihat juga. Jadi adakah anda bersedia? Mari kita mulakan!
Sesetengah fizikal tidak perlu dirombak; mereka hanya perlu digilap sedikit. Ambil awak. Anda suka badan anda, dan anda perlu - anda berada dalam keadaan yang baik. Tetapi ia akan menjadi baik untuk nada, biarkan otot-otot itu "pop" lebih banyak dan lihat lebih panjang, lebih jelas. Berita baik: Ada satu cara, dan di sini di hujung jari anda. Latihan ini akan meningkatkan postur anda, membina kekuatan dan membantu anda mendapatkan rupa yang kencang yang anda mahukan. Dan sejak program ini didasarkan pada Pengetua Asas saya, yang menggantikan kecederaan, pola pergerakan yang rosak dengan kekuatan yang lebih baik yang membina kekuatan, sendi anda akan lebih sihat juga. Jadi adakah anda bersedia? Mari kita mulakan!
Cara Lengkap Latihan Ini
Latihan ini mempunyai dua litar - satu dengan tiga langkah dan satu dengan empat. Lakukan dua hingga tiga pusingan litar pertama, yang termasuk tiga langkah pertama tayangan slaid ini (deadlift, lunges dan squats). Melakukan tiga pusingan litar kedua, termasuk empat langkah terakhir (papan sisi, keretapi basikal, papan depan dan sambungan belakang. Pastikan anda memanaskan dan mendinginkan dengan sempurna sebelum dan selepas latihan ini.
Latihan ini mempunyai dua litar - satu dengan tiga langkah dan satu dengan empat. Lakukan dua hingga tiga pusingan litar pertama, yang termasuk tiga langkah pertama tayangan slaid ini (deadlift, lunges dan squats). Melakukan tiga pusingan litar kedua, termasuk empat langkah terakhir (papan sisi, keretapi basikal, papan depan dan sambungan belakang. Pastikan anda memanaskan dan mendinginkan dengan sempurna sebelum dan selepas latihan ini.
1. Deadlift
Mulailah dengan kaki anda selain bahu. Bengkokkan lutut anda dan menjaga berat badan anda berpusat di atas kaki anda. Semasa mengekalkan lurus terus, sampai ke bawah dan ambil barbeku. Pandu melalui kaki anda dan pilih bar sehingga ia tergantung pada ketinggian pinggul (lengan anda akan tetap lurus). Turunkan bar kembali ke bawah dengan kawalan. Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang baik selama 20 saat.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah dengan kaki anda selain bahu. Bengkokkan lutut anda dan menjaga berat badan anda berpusat di atas kaki anda. Semasa mengekalkan lurus terus, sampai ke bawah dan ambil barbeku. Pandu melalui kaki anda dan pilih bar sehingga ia tergantung pada ketinggian pinggul (lengan anda akan tetap lurus). Turunkan bar kembali ke bawah dengan kawalan. Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang baik selama 20 saat.
2. Lunges
Mulailah berdiri dengan postur yang betul, dan kemudian maju ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut ke 90 darjah. Pastikan lutut kanan anda diposisikan di belakang pergelangan kaki anda, bukan di atas jari kaki anda. Pastikan kaki kanan anda menghadap ke depan dan kaki belakang anda menekan ke dalam tanah. Tekan semula untuk berdiri dan ulangi di sisi lain. Ganti selama 20 saat.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah berdiri dengan postur yang betul, dan kemudian maju ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut ke 90 darjah. Pastikan lutut kanan anda diposisikan di belakang pergelangan kaki anda, bukan di atas jari kaki anda. Pastikan kaki kanan anda menghadap ke depan dan kaki belakang anda menekan ke dalam tanah. Tekan semula untuk berdiri dan ulangi di sisi lain. Ganti selama 20 saat.
3. Squats
Mulakan dengan lebar bahu kaki anda dan kaki menghadap sedikit ke luar. Teruskan berat badan di belakang anda, berusaha untuk menolaknya ke bumi seolah-olah anda cuba menyebarkan tanah. Bawa tangan di depan anda apabila anda mula menolak punggung anda di belakang anda. Pastikan belakang anda lurus dan dilanjutkan apabila anda menekuk lutut anda lebih dalam ke jongkong. Teruskan menurunkan diri sehingga lutut ditekuk sekitar 90 darjah. Lutut anda harus selari dengan atau di belakang jari kaki anda, tidak akan datang di hadapan kaki anda. Tekan atas tumit anda dan tampil ke kedudukan permulaan dengan lengan anda oleh pihak anda. Ulang dalam gerakan yang lancar dan lancar untuk 12 hingga 15 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulakan dengan lebar bahu kaki anda dan kaki menghadap sedikit ke luar. Teruskan berat badan di belakang anda, berusaha untuk menolaknya ke bumi seolah-olah anda cuba menyebarkan tanah. Bawa tangan di depan anda apabila anda mula menolak punggung anda di belakang anda. Pastikan belakang anda lurus dan dilanjutkan apabila anda menekuk lutut anda lebih dalam ke jongkong. Teruskan menurunkan diri sehingga lutut ditekuk sekitar 90 darjah. Lutut anda harus selari dengan atau di belakang jari kaki anda, tidak akan datang di hadapan kaki anda. Tekan atas tumit anda dan tampil ke kedudukan permulaan dengan lengan anda oleh pihak anda. Ulang dalam gerakan yang lancar dan lancar untuk 12 hingga 15 wakil.
4. Plank Side
Pergi ke kedudukan papan kaki dengan kaki anda disusun dan badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda. Letakkan siku terus di bawah bahu anda pada sudut 90 darjah. Menjaga pinggul ditarik, jaga seluruh badan dan teras anda dan tahan 30 saat. Bersantai, lebih rendah, dan kemudian ulangi di seberang anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosPergi ke kedudukan papan kaki dengan kaki anda disusun dan badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda. Letakkan siku terus di bawah bahu anda pada sudut 90 darjah. Menjaga pinggul ditarik, jaga seluruh badan dan teras anda dan tahan 30 saat. Bersantai, lebih rendah, dan kemudian ulangi di seberang anda.
5. Basikal Crunch
Berbaring di belakang dengan tangan dengan sisi dan kaki anda di hadapan anda. Angkat kedua kaki dari tanah dan bengkokkan lutut kanan ke dalam dada anda. Pastikan kaki kiri anda lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai. Sambungkan tangan anda di belakang kepala anda, tolak belakang anda ke lantai dan lakukan 20 keretapi yang perlahan dan terkawal, selari dengan lutut yang anda bawa ke dalam dada anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerbaring di belakang dengan tangan dengan sisi dan kaki anda di hadapan anda. Angkat kedua kaki dari tanah dan bengkokkan lutut kanan ke dalam dada anda. Pastikan kaki kiri anda lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai. Sambungkan tangan anda di belakang kepala anda, tolak belakang anda ke lantai dan lakukan 20 keretapi yang perlahan dan terkawal, selari dengan lutut yang anda bawa ke dalam dada anda.
6. Plank Depan
Masuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang anda mempunyai bilah neutral dan bahu. Fikirkan tensing tubuh dari pergelangan kaki ke leher, memerah glutes anda dan mengasah teras. Tahan ketegangan ini selama 30 hingga 40 saat.
Kredit: Permintaan Media StudiosMasuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang anda mempunyai bilah neutral dan bahu. Fikirkan tensing tubuh dari pergelangan kaki ke leher, memerah glutes anda dan mengasah teras. Tahan ketegangan ini selama 30 hingga 40 saat.
7. Kembali Tambahan
Berbaring di perut anda pada bola kestabilan dengan lengan di belakang kepala anda. Lihatlah lantai beberapa inci di hadapan anda, tetapi jangan memanjangkan leher anda untuk melakukannya. Bawa bahagian atas badan anda dari bola. Kontrak bilah bahu anda keras sepanjang seluruh latihan, menyebabkan dada anda naik dan leher anda memanjangkan. Pastikan kaki anda rata di atas tanah untuk mengelakkan mampatan tulang belakang yang berlebihan. Perlahan rendahkan dada anda dan ulangi sebanyak 15 kali.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerbaring di perut anda pada bola kestabilan dengan lengan di belakang kepala anda. Lihatlah lantai beberapa inci di hadapan anda, tetapi jangan memanjangkan leher anda untuk melakukannya. Bawa bahagian atas badan anda dari bola. Kontrak bilah bahu anda keras sepanjang seluruh latihan, menyebabkan dada anda naik dan leher anda memanjangkan. Pastikan kaki anda rata di atas tanah untuk mengelakkan mampatan tulang belakang yang berlebihan. Perlahan rendahkan dada anda dan ulangi sebanyak 15 kali.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mencuba latihan ini? Adakah anda? Apa yang anda fikirkan? Apakah latihan yang akan anda tambah atau menukar daripada rutin ini? Marilah kita tahu pemikiran dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosPernahkah anda mencuba latihan ini? Adakah anda? Apa yang anda fikirkan? Apakah latihan yang akan anda tambah atau menukar daripada rutin ini? Marilah kita tahu pemikiran dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
