Akan melakukan 100 push-up sehari meninggalkan anda mencari ripped? Ia pasti tidak akan menyakiti punca itu, dan ia akan memberi anda pam jangka pendek yang mengagumkan. Tetapi jika anda serius untuk mendapatkan badan yang kurus dan berotot yang bertahan, anda perlu melakukan lebih daripada push-up.
Petua
Walaupun melakukan push-up untuk keletihan dapat membantu anda membina badan yang ripped, mereka bukan penyelesaian ajaib sendiri. Jika anda benar-benar ingin dicincang, anda perlu melihat diet anda dan memasukkan lain-lain aktiviti fizikal lain.
Rancangan Anda untuk Dapatkan Ripped
Jika anda berada dalam misi untuk merobek, anda perlu memupuk tiga tabiat penting: Pertama, makan diet yang kaya dengan nutrien; kedua, melakukan banyak kegiatan fisik untuk membantu membakar lemak tubuh yang berlebihan; dan ketiga, melakukan latihan kekuatan secara teratur untuk otot anda untuk membina badan otot yang anda inginkan.
Diet Badan Lean anda
Mendapatkan ripped bermakna kehilangan lemak berlebihan dan membina otot tambahan - jadi diet anda perlu memenuhi dua matlamat penting. Pertama, menekankan nutrien ke atas kalori; anda harus berhasrat untuk memakan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan lemak tepu yang sihat, sambil meminimumkan gula tambah, natrium dan lemak tepu.
Seterusnya, anda perlu makan protein yang cukup untuk membolehkan badan anda membina otot baru. Menurut kedudukan Pemakanan Masyarakat Antarabangsa, dalam edisi terbitan Jun 2017 penerbitannya sendiri, Journal of the International Society of Sports Nutrition , untuk kebanyakan olahragawan, makan 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan, setiap hari, cukup untuk penyelenggaraan dan pertumbuhan otot.
Tidak perlu membanting protein sebelum atau selepas senaman anda; ISSN mengatakan bahawa anda perlu menyebarkan pengambilan protein anda secara merata sepanjang hari.
Burn That Body Fat
Diet anda mempunyai kesan yang besar terhadap komposisi badan anda, atau keseimbangan otot untuk lemak di dalam badan anda - tetapi begitu juga tahap aktiviti fizikal anda. Apabila ia melakukan aktiviti tambahan untuk membakar lemak badan yang menyembunyikan fizikal anda, jangan terlalu risau tentang memilih latihan yang terbaik. Latihan sebenar yang sebenar adalah yang anda boleh bekerja dalam hidup anda secara tetap dan berterusan.
Sudah tentu, anda akan membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat jika anda melakukan latihan yang sengit, menambah kesukaran dengan jarak pecut atau pendakian bukit, atau rintangan tambahan pada mesin kardio anda. Tetapi jangan takut untuk memasukkan kad kardio yang lain juga: Anda boleh berjalan kaki, berenang, basikal, menari, mengambil kelas kecergasan kumpulan, pergi untuk mendaki atau mengejar anak-anak di sekitar taman trampolin - imaginasi anda adalah satu-satunya had.
Selagi anda bergerak, anda akan mencapai matlamat anda. Dan seperti yang mengagumkan kerana mungkin untuk diterkam dalam tempoh masa yang hebat, jika anda ingin mengekalkan badan yang ripped itu untuk sebarang tempoh masa, lebih baik untuk mengambil pendekatan yang perlahan dan mantap untuk membinanya. Jika tidak, anda mungkin mendapati diri anda berfluktuasi bolak-balik dalam tabiat dan komposisi badan anda.
Latihan Kekuatan untuk Dapatkan Ripped
Anda boleh melakukan hanya push-up dan membina beberapa dada dan otot lengan yang mengagumkan. Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Sains dan Kecergasan Latihan Jun, 2017 , para penyelidik membahagi 18 sukarelawan lelaki menjadi dua kumpulan: Sama ada melakukan bangku tekanan rendah, bangku berulang tinggi atau melakukan push-up yang disesuaikan dengan kira-kira beban yang sama. Pada akhir tempoh lapan minggu, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan ketara dan ketara dalam ketebalan otot.
Walaupun kajian itu menunjukkan kenaikan tekanan boleh menjadi berkesan untuk menggalakkan hipertropi, ia juga membuat jelas bahawa tekanan bangku juga berkesan - tidak mengejutkan di sana. Tetapi mereka bukan satu-satunya latihan dada yang boleh anda lakukan. Menurut satu kajian yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika, pasang kabel lentur dan mesin deck pecah kedua-duanya amat efektif untuk bekerja di dada anda.
Tetapi akhirnya latihan kekuatan tidak hanya untuk kelihatan. Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, anda perlu latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu - bukan hanya dada dan lengan anda. Jadi, jangan lupa untuk memasukkan latihan seperti lat tarik, baris, squats, lunges, papan dan crunches dalam latihan kekuatan latihan anda.
Anda Masih Dapat Lakukan Push-Up
Oleh itu, jika push-up tidak akan menghancurkan anda sendiri, adakah mereka masih layak? Sudah tentu. Pertama, mereka adalah latihan yang hebat, berfungsi untuk dada, lengan, bahu dan teras anda. Anda boleh melakukannya di mana sahaja; mereka mudah untuk skala untuk disesuaikan dengan hampir semua tahap kecergasan, dan anda tidak memerlukan apa-apa peralatan khas sama sekali.
Dan menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Terbuka Rangkaian JAMA Februari 2019, mempunyai kekuatan untuk melakukan push-up dapat menonjol dengan baik untuk kesihatan kardiovaskular anda. Para penyelidik mengikuti 1, 104 lelaki dewasa pertengahan umur selama tempoh 10 tahun dan mendapati bahawa mereka yang melakukan lebih daripada 40 push-up dalam penilaian awal kurang berkemungkinan mempunyai penyakit kardiovaskular walaupun dalam tempoh susulan.
Tips untuk Keputusan yang Lebih Baik
Bekerja dengan keletihan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Menjadi liar hanya untuk memerah dalam pasangan lebih banyak push-up tidak berbaloi, kerana kecederaan hanya akan melambatkan perjalanan anda ke arah keputusan.
Jangan bimbang tentang matlamat sewenang-wenang seperti menyentuh dada anda ke tanah dengan setiap pengulangan; terlalu rendah semasa push-up meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang sangat tidak stabil. Sebaliknya, berpegang kepada gerakan gerakan tanpa rasa sakit dan bertujuan untuk pergerakan yang licin, terkawal dengan setiap pengulangan.
Mula secara beransur-ansur, dan, sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan yang anda lakukan, tambahkan set tambahan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan Julai 2016, julat volum mingguan yang lebih tinggi bermakna lebih banyak keputusan.
Lakukan push-up anda (dan latihan latihan kekuatan lain) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Tiga kali seminggu juga baik. Walau bagaimanapun, janganlah masuk ke dalam perangkap berfikir bahawa lebih banyak adalah lebih baik: Otot anda semakin besar dan lebih kuat pada masa antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri, jadi anda perlu memberi setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh sebelum anda kerja lagi.
Akhirnya, mentaliti yang didorong adalah sangat membantu untuk mendapatkan badan yang robek - tetapi pastikan anda tidak memandu diri anda ke titik terlalu banyak. Perlu berulang: Bekerja ke titik kecederaan atau overtraining tidak akan membantu keputusan anda - ia hanya akan menangguhkannya.
