Otot dalam gaya. Tidak lama lagi, tubuh yang super seperti kurus itu "angka ideal". Semakin banyak gadis yang bertujuan untuk membina angka yang sihat dan sihat yang kuat dan berotot. Kerana perempuan tidak mempunyai testosteron yang mempunyai anak lelaki, anda tidak akan membina otot maskulin yang besar dengan mengangkat berat. Sebaliknya, anda akan mengukir tubuh yang dicemburui yang kelihatan hebat dan, yang paling penting, sihat.
Langkah 1
Buat jadual perpecahan latihan rintangan. Tentukan berapa hari setiap minggu yang anda hendak berlatih, dan kemudian bahagikan bahagian badan anda berdasarkan ini. Sebagai contoh, perpisahan latihan selama tiga hari mungkin kelihatan seperti ini: kaki dan lengan satu hari, belakang dan abs yang seterusnya, dan dada dan bahu pada hari ketiga.
Langkah 2
Melatih setiap bahagian badan pada hari yang dijadualkan. Menggunakan pelbagai latihan, termasuk beban bebas, mesin dan kabel. Sekiranya mungkin, termasuk pergerakan kompaun yang mencabar seperti squats, lunges dan tekan bangku. Sentiasa gunakan rintangan yang mencukupi supaya beberapa wakil terakhir yang sukar diselesaikan.
Langkah 3
Perhatikan bilangan wakil dan set anda. Ramai orang berpegang kepada julat yang disyorkan sebanyak tiga hingga lima set lapan hingga 12 repetisi apabila mereka cuba mendapatkan otot. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk mengubah reps dan set untuk memastikan otot anda meneka dan mempercepatkan keuntungan anda. Pastikan sebahagian besar latihan anda dalam julat ini, tetapi secara berkala menyelesaikan latihan dengan nombor yang berbeza wakil dan set, menyesuaikan rintangan supaya wakil akhir masih sukar.
Langkah 4
Ambil kalori yang mencukupi untuk membina otot. Diet anda adalah bahagian yang paling penting dalam kejayaan membina otot. Anda perlu makan kalori yang mencukupi untuk meningkatkan aktiviti harian, latihan dan pertumbuhan otot anda. Hitung kadar metabolik basal anda menggunakan kalkulator dalam talian, dan kemudian tambahkan 500 kepada nombor itu. Anda mungkin perlu menyesuaikan nombor ini sebagai program anda berjalan, tetapi ini adalah titik permulaan yang baik.
Langkah 5
Makan lima hingga enam hidangan kecil setiap hari. Cuba ruang makan keluar secara merata supaya anda makan setiap tiga hingga empat jam. Setiap hidangan harus mengandungi protein tanpa lemak, seperti ayam, putih telur, ikan atau susu rendah lemak, serta sumber lemak dan karbohidrat yang sihat. Lemak yang sihat termasuk sumber tak tepu seperti minyak zaitun dan kacang. Karbohidrat anda harus berasal dari hasil segar dan biji-bijian seperti beras merah atau oat.
Langkah 6
Dapatkan rehat yang cukup. Tidur memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk peraturan glukosa, corak makan, tekanan darah dan proses hormon. Hutang tidur boleh menghalang sintesis protein, yang merupakan proses membina jisim tanpa lemak. Tidur yang tidak mencukupi juga boleh memperlahankan pemulihan otot dan menyebabkan kehilangan jisim otot. Yayasan Tidur Nasional menyarankan bahawa remaja mendapat sekurang-kurangnya 8.5 hingga 9.25 jam tidur setiap malam.
Petua
Simpan log untuk diet dan latihan anda. Melakukannya menyediakan satu bentuk akauntabiliti yang hebat dan akan membantu anda mengetahui di mana untuk mengubah tayangan program anda jika anda mencapai dataran tinggi. Sekiranya mungkin, dapatkan rakan senaman untuk melatih dengan - bukan sahaja ini akan membantu anda senaman yang menyeronokkan, tetapi ia juga boleh memberikan motivasi dan menjadikan persekitaran gim kelihatan kurang menakutkan. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari untuk mengelakkan dehidrasi.
Amaran
Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Dapatkan bantuan pelatih jika anda tidak pasti bagaimana untuk melakukan pergerakan atau menggunakan mesin. Adalah penting untuk sentiasa menggunakan borang yang betul dan pastikan mesin disesuaikan dengan betul untuk saiz anda.
