Kini, beberapa diet popular - dan yang paling penting, Garis Panduan Pemakanan berasaskan sains untuk Amerika, 2015-2020 - menanggung jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang perlu anda makan sebagai peratusan jumlah pengambilan kalori anda. Ini tidak banyak membantu apabila anda melihat label makanan, tetapi semua yang anda perlukan untuk menukar maklumat daripada peratusan kepada gril mesra label adalah beberapa matematik mudah.
Berapa Banyak Kalori Adakah Saya Perlu?
Berhati-hatilah dengan diet fad yang mempromosikan penggunaan kalori secara mendadak untuk penurunan berat badan yang cepat. Walaupun anda mungkin menurunkan berat badan dengan cepat pada diet ini, ia tidak dapat dikekalkan, jadi berat badan sering kembali - dan diet kalori yang sangat terhad dapat menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Sebaliknya, beralih kepada perkiraan kalori berasaskan sains seperti Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020, yang menganggarkan pengambilan kalori yang sesuai mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Ini terdiri dari 1, 600 kalori setiap hari pada akhir rendah (untuk wanita yang tidak aktif berusia 51 tahun atau lebih tua) hingga 3, 200 kalori sehari pada akhir tinggi (seorang lelaki berusia 18 tahun yang aktif).
Apakah Peratusan Setiap Macronutrient Terbaik?
Sekiranya anda tidak bekerja dengan pakar pemakanan atau doktor untuk mencapai matlamat tertentu, Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020 memberikan anggaran lingkungan untuk mendail dalam nisbah makronutrien anda. Sebagai peraturan umum, diet yang sihat terdiri daripada karbohidrat 45 hingga 65 peratus, 20 hingga 35 peratus lemak (kurang daripada 10 peratus daripada lemak tepu) dan 10 hingga 35 peratus protein.
Beberapa diet popular memberi nisbah makanan mereka dalam peratusan juga. Sebagai contoh, Ornish Diet vegetarian menggalakkan mengambil kalori anda sebagai 10 peratus lemak, 20 peratus protein dan 70 peratus karbohidrat.
Menukar Dari Percent Macronutrient ke Gram
Sebaik sahaja anda menentukan berapa peratus daripada jumlah kalori anda yang harus diperoleh daripada macronutrient yang diberikan, sudah tiba masanya untuk menukar daripada persentasaan yang mudah dibandingkan menjadi gram yang mudah dibaca-pada-label. Formula untuk menukar daripada peratus kepada gram ialah:
Tetapi ada beberapa tangkapan. Pertama, peratusan perlu ditulis dalam bentuk perpuluhan. Itu cukup mudah: Hanya pindahkan titik perpuluhan dua ruang ke kiri. Jadi 30 peratus menjadi 0.30, 25 peratus menjadi 0.25, 65 peratus menjadi 0.65, dan sebagainya.
Penangkapan lain adalah bahawa tidak setiap macronutrient mempunyai jumlah kalori yang sama setiap gram. Protein dan karbohidrat kedua-duanya mempunyai 4 kalori setiap gram, tetapi lemak mempunyai 9 kalori per gram.
Contoh Penukaran Percent-to-Gram
Contoh 1. Bayangkan anda seorang wanita berusia 38 tahun yang aktif; menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020, anda perlu makan kira-kira 2, 200 kalori setiap hari. Anda tahu jumlah maksimum lemak yang anda perlukan setiap hari adalah 35 peratus daripada diet anda, tetapi berapa banyak gram itu?
Mulakan dengan formula anda:
Sekarang isikan "kosong" dengan semua maklumat yang anda miliki. Dalam kes ini peratus adalah peratusan yang anda ingin tahu - 35 peratus - dinyatakan sebagai perpuluhan, jadi itu adalah 0.35. Jumlah kalori anda sehari ialah 2, 200, dan lemak mempunyai 9 kalori per gram. Jadi itu memberi anda:
0.35 × 2200 ÷ 9 =?
Whip out kalkulator anda; masukkan nombor dari kiri ke kanan, dan anda akan mempunyai:
0.35 × 2200 ÷ 9 = 85.5 gram
Oleh itu, jumlah tertinggi mutlak lemak yang harus anda makan dalam sehari adalah 85.5 gram. Perhatikan bahawa ini bukan nombor matlamat tetapi panduan atas - dan itu agak banyak lemak.
Contoh 2. Bekerja satu lagi contoh untuk mencari had yang lebih rendah daripada pengambilan lemak yang dianjurkan, 20 peratus. Kerana anda telah menetapkan persamaan anda untuk 9 kalori / gram, yang anda perlu lakukan ialah menukar peratusan. Jadi masalah baru anda ialah:
0.20 × 2200 ÷ 9 = 48.9 gram
Memandangkan parameter contoh umur dan tahap aktiviti, anda perlu makan antara 48.9 dan 85.5 gram lemak setiap hari, dengan kebanyakan daripadanya berasal dari sumber yang sihat.
