Untuk mengurangkan saiz pinggang anda, penting untuk mengamalkan tabiat makan yang sihat dan memasukkan senaman secara rutin ke dalam rutin anda. Walaupun latihan abdomen yang disasarkan seperti sit-up mungkin mengetatkan otot di sekeliling bahagian tengah anda, mereka tidak akan menghilangkan lemak perut. Daripada cuba untuk mengurangkan lemak di sekitar pinggang anda, bertujuan untuk mengurangkan lemak keseluruhan melalui diet yang sihat dan senaman aerobik dan latihan kekuatan.
Petua
Anda boleh bersenam untuk mengurangkan pinggang dan perut anda, tetapi tetap fokus pada pengurangan lemak secara keseluruhan melalui kedua-dua senaman dan diet yang sihat.
Kepentingan Kehilangan Lemak
Ia memberi manfaat kepada anda untuk mengurangkan saiz pinggang anda, memandangkan bahaya kesihatan yang berkaitan dengan bahagian tengah yang lebih besar. Lemak perut diklasifikasikan sebagai subkutaneus, yang bermaksud tisu lemak hanya di bawah kulit, atau viseral, yang bermaksud lemak perut dalam yang terletak di bawah dinding abdomen. Lemak visceral adalah lebih berbahaya daripada kedua-dua, kerana ia meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kanser tertentu, osteoartritis dan keadaan kesihatan yang lain.
Sebaliknya, walaupun penurunan berat badan yang sederhana dapat meningkatkan kesihatan anda dan menurunkan faktor risiko. Dengan menggabungkan senaman dan diet yang sihat, anda boleh mengurangkan saiz pinggang anda dan mencapai matlamat kesihatan anda.
Dalam kajian orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes yang mendaftarkan diri dalam program penurunan berat badan tingkah laku, yang diterbitkan pada November 2015 dalam Perubatan Perilaku Translasi, penyelidik menganalisis kesan penurunan berat badan 5 hingga 10 peratus. Program selama 15 minggu termasuk diet kalori yang terhad, ditambah kira-kira 150 minit sederhana - untuk aktiviti intensiti intensif setiap minggu.
Pesakit yang kehilangan 5 hingga 10 peratus menunjukkan penurunan dalam trigliserida, jumlah kolesterol dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah, serta peningkatan dalam faktor risiko kardiovaskular. Pesakit dengan penurunan berat badan yang melebihi 10 peratus menunjukkan peningkatan yang lebih besar.
Latihan untuk Mengurangkan Saiz Pinggang
Anda boleh bersenam untuk mengurangkan pinggang dan perut sambil memangkas lemak secara keseluruhan dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Anda perlu membakar kira-kira 500 kalori sehari untuk menurunkan 1 paun lemak setiap minggu.
Bertujuan untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu, seperti berjalan cepat atau berbasikal. Anda juga boleh melakukan 75 hingga 150 minit aktiviti bersemangat mingguan, seperti jangka masa berlatih atau intensiti tinggi, atau menggabungkan aktiviti sederhana dan bertenaga sepanjang minggu.
Selain latihan kardiovaskular, masukkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk mengurangkan saiz pinggang anda. Latihan kekuatan akan membantu anda membina otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada berehat. Anda boleh melatih kekuatan dengan dumbbells, mesin berat, band rintangan atau bahkan berat badan anda sendiri. Latihan berat badan termasuk lunges, squats, crunches perut, push-up dan papan. Apabila menggunakan berat, lakukan kira-kira lapan hingga 12 ulangan senaman selama tiga hingga lima set, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan setiap set.
Mengamalkan Diet Sihat
Walaupun anda boleh bersenam untuk mengurangkan pinggang dan perut anda, diet yang sihat adalah penting untuk kejayaan jangka panjang anda. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, mengesyorkan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, lemak tanpa lemak atau susu rendah dan produk susu, protein tanpa lemak, dan lemak tepu dan lemak yang minimum dan menambah gula.
Anda tidak perlu menghilangkan makanan kegemaran anda sepenuhnya, tetapi makannya jarang sekali dan mengurangkan saiz bahagian anda. Sebagai contoh, jika anda menikmati makan coklat, makan hanya persegi kecil dan bukannya keseluruhan bar coklat.
Semasa anda bekerja untuk mengurangkan saiz pinggang anda, boleh membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. Gula, tepung putih dan makanan berkanji seperti kentang putih sangat mungkin untuk meningkatkan kadar gula dalam darah dan menggalakkan penyimpanan lemak di dalam badan anda.
Anda juga boleh mencuba puasa seketika atau makan masa terhad untuk membantu meningkatkan tindak balas insulin badan anda dan mengurangkan lemak penderita. Sama ada menghadkan pengambilan makanan anda ke waktu tertentu - katakan, antara 8 pagi dan 2 malam - atau cepat sekurang-kurangnya 14 jam selepas makan terakhir anda hari itu.
