Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan adalah elemen penting dalam program kecergasan seimbang. Jika anda sedang mempertimbangkan termasuk aktiviti kardiovaskular seperti berjalan dan latihan latihan kekuatan seperti mengangkat beban dalam latihan mingguan anda, anda mungkin tertanya-tanya bila terbaik untuk melakukannya.
Majlis Amerika mengenai Latihan mempunyai jawapan yang sempurna dan ringkas: Ia bergantung pada apa yang anda ingin capai - untuk menjadi lebih lean, untuk meningkatkan kekuatan anda, ketahanan yang lebih baik? Sebelum anda membuat rancangan yang akan membantu anda, pertimbangkan apa yang anda cuba capai dengan mewujudkan matlamat kecergasan yang jelas.
Petua
Sudah tentu OK untuk berjalan selepas mengangkat berat - dan ia juga OK untuk mengangkat berat selepas berjalan. Apa yang anda lakukan bergantung pada matlamat kecergasan anda.
Run-Weightlifting Run
Jika matlamat kecergasan utama anda adalah untuk meningkatkan jisim otot anda dan menyedari kemajuan kekuatan yang besar, berjalan selepas mengangkat adalah pendekatan yang logik untuk latihan anda. Dalam kes ini, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk melakukan lif maksima sebelum anda mula merasakan apa-apa keletihan otot. Satu artikel yang diterbitkan pada April 2015 oleh Journal of Strength and Conditioning Research mengesyorkan mengangkat sebelum kardio untuk memaksimumkan latihan latihan kekuatan anda. Berlari selepas sesi latihan kekuatan anda akan menyokong matlamat anda untuk menyedari peningkatan kekuatan dengan membekalkan otot yang dilatih dengan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk membantu pemulihan.
Run Pra-Weightlifting
Apabila anda mempunyai matlamat seperti meningkatkan kelajuan anda, melayari batu lebih lama atau penyejukan untuk perlumbaan yang akan datang, masuk akal untuk berjalan sebelum anda mengangkat beban. Apabila anda mengangkat berat terlebih dahulu, otot anda akan menjadi lelah sehingga tahap tertentu, yang boleh membuat lebih cepat, lebih lama berjalan lebih mencabar. Apabila anda berlatih untuk acara yang kompetitif, seperti kaum, adalah penting untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan membiasakan diri dengan pendekatan yang paling berjaya untuk acara sukan anda.
Jalankan Sebelum dan Selepas
Anda mungkin telah memutuskan untuk memasukkan berjalan dalam rejimen latihan anda untuk membakar lebih banyak kalori. Jika pembakaran kalori adalah matlamat utama anda, masukkan pengangkatan berat dan lari ke latihan yang sama.
Keretapi selang selama 20 hingga 30 minit. Jalankan kelajuan penuh selama 60 saat dan kemudian pulih dengan mengangkat berat ringan selama 60 saat. Ulangi urutan ini 10 hingga 15 kali. Latihan interval membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat, melaporkan Majlis Amerika pada Latihan.
Perlu diingat bahawa senaman sahaja tidak akan menghilangkan berat badan yang banyak. Latihan digabungkan dengan diet berkalori kalori berfungsi dengan lebih berkesan.
Menetapkan Hari Yang Mana
Walaupun mewujudkan matlamat kecergasan dapat membantu anda menentukan pendekatan yang paling logik untuk bersenam, adalah penting bahawa pendekatan anda termasuk jumlah yang sesuai untuk kedua-dua latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Layari masuk sekurang-kurangnya 150 minit berjalan atau beberapa jenis latihan kardiovaskular setiap minggu dan kereta api berat tidak melebihi dua hingga tiga hari. Jika anda bekerja sepanjang hari dalam seminggu, menetapkan hari tertentu untuk menjalankan dan mengangkat berat boleh menjadi cara yang berkesan untuk memanfaatkan setiap jenis sesi latihan sambil mengadakan cadangan latihan mingguan.
