Walaupun latihan kekuatan sangat baik untuk membina badan yang kuat dan sihat, tidak ada bilangan rahsia wakil yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan. Anda akan mendapat hasil yang terbaik dengan menggabungkan latihan latihan kekuatan anda ke dalam program penurunan berat badan pelbagai fungsi yang termasuk kardio dan diet.
Petua
Walaupun tidak ada pengulangan "sihir" untuk merangsang penurunan berat badan, menjadikan latihan berat badan sebagai bahagian yang konsisten dari rutin kecergasan anda dapat membantu anda membakar kalori dan membina otot yang ramping yang juga meningkatkan metabolisme anda.
Latihan Kekuatan 101
Walaupun tidak ada bilangan penipu dan menetapkan untuk kehilangan lemak, ada beberapa data yang kukuh tentang berapa banyak reps dan set yang perlu anda lakukan untuk membina kekuatan dan daya tahan dalam otot anda. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) menasihatkan bahawa untuk kebanyakan orang, satu hingga tiga set lapan hingga 12 pengulangan cukup.
Terdapat sedikit lagi yang perlu dipertimbangkan: Anda perlu melakukan satu hingga tiga set untuk semua kumpulan otot utama anda (dada, belakang, lengan, kaki dan inti), dan untuk keputusan yang optimum, anda harus bekerja setiap kumpulan otot utama dua kali minggu, memberi setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh (atau masukkannya dengan cara lain, 48 jam penuh antara latihan) sebelum anda bekerja semula - lebih-lebih lagi jika anda masih sakit dari latihan terakhir.
Latihan Kekuatan Plus Cardio
Kenapa anda tidak boleh membuat program penurunan berat badan tanpa latihan kekuatan? Dua sebab: Pertama, kerana otot anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih sebelum anda melatih kekuatannya lagi, sukar untuk mencipta jumlah latihan yang cukup untuk benar-benar memacu penurunan berat badan anda melalui latihan kekuatan sahaja.
Kedua, garis panduan HHS ini juga mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat. Itu untuk mengekalkan kesihatan anda - tetapi semua senaman itu juga akan membantu membakar kalori dan mempercepatkan perjalanan berat badan anda di sepanjang jalan menuju kejayaan.
HHS juga mengatakan anda boleh mendapatkan lebih banyak manfaat kesihatan dengan melakukan lebih banyak aktiviti aerobik sepanjang minggu. Dan kerana otot anda tidak memerlukan masa pemulihan yang sama antara latihan kardio seperti yang mereka lakukan antara latihan kekuatan latihan, anda boleh menumpuk volume latihan aerobik anda dengan cara yang anda tidak dapat menguruskan dengan latihan kekuatan.
Terdapat beberapa peringatan untuk diingat, walaupun. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat boleh menyebabkan anda terlalu sakit, tidak digalakkan atau terluka - semuanya boleh membuat anda kembali pada perjalanan berat badan anda dan bukan bergerak ke hadapan. Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan-lahan dan bekerja dengan cara dalam kekerapan latihan, tempoh dan keamatan sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan cabaran baru yang anda berikan.
Akhirnya, pastikan anda tidak melampaui batas. Malah latihan yang paling ditentukan perlu berehat dan berehat kadang-kadang; badan anda memerlukan masa untuk membina semula dan mengisi semula. Peraturan umum yang baik adalah untuk mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu (kadang-kadang lebih banyak jika anda bermula), dan berjaga-jaga untuk tanda-tanda overtraining yang boleh merangkumi gangguan tidur dan mood, keletihan dan kecederaan, kehilangan selera dan perkara hanya secara amnya kelihatan lebih sukar daripada yang sepatutnya.
Kalori Dibakar Walaupun Latihan Kekuatan
Terdapat dua cara latihan kekuatan yang boleh memberi manfaat kepada perjalanan berat badan anda. Yang pertama adalah dengan membakar kalori. Mengikut anggaran dari Harvard Health Publishing, senaman angkat berat "umum" setengah jam boleh membakar dari 90 hingga 133 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Kukuh sehingga keamatan yang kuat dan anda akan membakar dua kali lebih banyak - 180 hingga 266 kalori dalam setengah jam.
Selain intensiti senaman, salah satu faktor terbesar yang memberi kesan kepada pembakaran kalori adalah berat badan anda. Pada umumnya, semakin banyak berat badan, semakin banyak kalori yang akan dibakar. Dengan itu, adalah berguna untuk memerhatikan bahawa berat badan tertinggi yang termasuk dalam anggaran Harvard ialah £ 185 - jadi jika anda menimbang lebih daripada itu, anda mungkin membakar lebih banyak kalori ketika anda melatih kekuatan.
Kenapa perkiraan kalori terbakar? Ini kerana walaupun terdapat banyak kompleks - dan tidak difahami sepenuhnya - faktor permainan, cara yang paling mudah untuk menganggarkan penurunan berat badan anda adalah dengan menyamakan defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori kepada 1 paun kehilangan lemak. Dalam erti kata lain, untuk setiap 3, 500 kalori yang dibakar melebihi apa yang anda makan, anda kehilangan sekitar satu paun lemak badan.
Ia Semua Menambah
Walaupun mengangkat berat tidak biasanya membakar banyak kalori seperti latihan kardiovaskular yang sengit seperti berjalan, setiap hitungan sedikit apabila anda bekerja untuk defisit kalori, dan melakukan dua atau tiga latihan latihan berat badan yang kuat setiap minggu dapat membuat yang signifikan sumbangan ke arah matlamat anda.
Dan jika anda mula melakukan pemisahan latihan berat - bergantian dengan mana kumpulan otot anda bekerja pada hari-hari mana, jadi anda boleh menghabiskan lebih banyak masa di dalam bilik berat - anda boleh memaksa lebih banyak latihan latihan berat ke dalam minggu.
Tetapi tunggu - ada cara kedua bahawa latihan berat badan memberi manfaat kepada usaha penurunan berat badan anda. Semasa anda membina otot, anda juga meningkatkan metabolisme berehat anda, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori - dan berpotensi meningkatkan defisit kalori - hanya dengan sedia ada.
Pakar anggaran mengenai berapa banyak otot yang ditambah mempengaruhi metabolisma anda; salah satu yang paling berwibawa berasal dari fisiologi senaman di Universiti New Mexico, yang menjelaskan bahawa tisu otot adalah kira-kira empat kali lebih aktif metabolik daripada tisu lemak.
Lebih Manfaat Latihan Kekuatan
Tidak ada soalan bahawa latihan kekuatan boleh membantu usaha penurunan berat badan anda. Tetapi sebagai analisis yang diterbitkan dalam Isu Perubatan Sukan semasa Julai 2012 menerangkan, manfaat kekuatan latihan melangkau jauh melebihi kehilangan lemak.
Hanya beberapa faedah lain yang dapat anda peroleh termasuk peningkatan tekanan darah anda, kolesterol dan trigliserida; ketumpatan tulang yang lebih besar; kurang kesakitan dari keadaan kronik seperti arthritis dan fibromyalgia; kebolehan kognitif yang lebih tajam; mengurangkan lemak penderaan dan tanda keradangan; dan kepekaan insulin yang bertambah baik.
Tambah kepada manfaat yang sangat ketara untuk memiliki kekuatan dan daya tahan untuk membuat tugas sehari-hari merasa lebih mudah - sama ada itu bermakna melalui kursus halangan, bermain dengan cucu-cucu anda, membawa beg buku atau memanjat tangga penerbangan - dan sukar untuk dapatkan sebarang sebab untuk tidak membuat latihan kekuatan sebahagian biasa dari program penurunan berat badan anda.
Apakah Jenis Latihan Kekuatan?
Apabila anda berfikir untuk mengangkat berat badan untuk kehilangan lemak, anda mungkin bayangkan dumbbells atau barbells di bilik berat badan anda - dan selagi anda menggunakan borang yang betul, itulah cara yang baik untuk membina kekuatan dan bersenam. Anda juga boleh melatih kekuatan menggunakan berat badan anda sendiri untuk perlawanan, dengan latihan seperti push-up, pull-up, squats dan lunges.
Tetapi cara latihan "konvensional" ini hanyalah permulaan pilihan anda. Sekiranya anda bersenam dalam persekitaran kumpulan, anda boleh mengambil bahagian dalam latihan boot intensif, latihan litar atau kelas pergelangan tubuh. Anda juga boleh menggunakan beberapa gaya yoga sebagai latihan kekuatan.
Untuk rangsangan pembakaran kalori sebenar, cuba kettlebells. Menurut satu kajian kecil yang ditugaskan oleh Majlis Amerika pada Latihan dan diterbitkan dalam terbitan edisi Januari / Februari 2010, 10 mata pelajaran yang mengambil bahagian dalam latihan kettlebell yang sengit membakar sekurang-kurangnya 20.2 kalori seminit - setara dengan berjalan enam minit Batu.
