Mengangkat beban mempunyai banyak faedah apabila ia membina jisim otot, kekuatan dan pembakaran kalori dalam program kehilangan lemak. Ia juga meletakkan tekanan pada badan anda, yang bermaksud anda perlu berehat. Bukan sahaja anda memerlukan istirahat pendek antara latihan individu, rehat lebih lama pada jarak yang lebih jarang juga dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dan menjaga kemajuan anda.
Rehat Antara Sesi
Kumpulan otot memerlukan kira-kira 48 jam istirahat antara sesi mengikut jurulatih peribadi Chad Tackett. Ini bermakna jika anda melatih dada anda pada hari Isnin, anda tidak sepatutnya melatihnya lagi sehingga Rabu. Jika anda melatih seluruh tubuh anda dalam setiap sesi, ini bermakna latihan satu hari dan satu hari. Jika anda bekerja satu atau dua otot dalam setiap latihan, anda tidak memerlukan hari rehat antara sesi jika anda melakukan otot yang berbeza setiap hari.
Jadual Latihan
Bagaimana anda merancang rehat anda bergantung pada jadual latihan anda. Sekiranya anda menjalani rutin pembahagian gaya bina badan, anda boleh melatih setiap hari tetapi masih mendapat rehat yang diperlukan untuk setiap kumpulan otot. Pemisahan biasa boleh memecahkan latihan anda ke sesi individu untuk belakang, dada, kaki, bahu dan lengan, yang membolehkan anda melatih setiap hari. Ketika anda melatih satu bahagian tubuh, yang lain sedang berehat. Pada rutin badan penuh, anda memerlukan hari istirahat penuh di antara sesi.
Deloads
Deload melibatkan mengambil masa rehat yang disengaja antara sesi. Jurulatih kekuatan Jeff Barnett mengesyorkan mengambil deload sekali setiap empat minggu. Ini mungkin berbunyi tidak produktif, tetapi seminggu kira bermakna anda akan kembali ke latihan berehat, pulih dan kuat. Semasa deload, angkat kira-kira 40 hingga 60 peratus daripada pengulangan tunggal maksimum untuk setiap sesi minggu itu. Berkonsentrasi pada bentuk dan lakukan senaman kardiovaskular yang lebih regangan dan ringan.
Meningkatkan Cuti
Sekiranya anda mengangkat berat dekat dengan maksimum anda, anda mungkin perlu berehat lebih kerap. Jurulatih Jon-Erik Kawamoto berkata anda boleh menjadi letih jika anda sentiasa menolak badan anda untuk menghadkannya dengan beban tinggi, frekuensi dan kelantangan. Dia mengatakan anda perlu merancang minggu deload dan pemulihan anda terlebih dahulu. Jurulatih kekuatan Stephen Bergeron dari Built Lean mengatakan anda boleh pulih dengan lebih cepat jika anda menyertakan latihan tanpa kesan seperti yoga atau berenang dalam istirahat yang dijadualkan.
