Lengan yang kuat bukan hanya membangkitkan semangat tetapi berfungsi. Lagipun, yang suka mengambil dua perjalanan dengan barangan runcit? Dengan langkah-langkah ini, anda akan memahat lengan anda dan menjadi lebih kuat kemudian. Yang anda perlukan adalah dua set dumbbells - satu lebih ringan dan satu lebih berat.
Lakukan 14 latihan atas badan ini untuk mendapatkan bilangan wakil yang diberikan. Anda boleh melakukan senaman ini dua hingga tiga kali seminggu; hanya pastikan anda melepaskan tangan anda pada hari-hari ganti. Atau anda boleh memilih dan memilih beberapa latihan kegemaran anda dari senarai dan lakukan tiga hingga lima set setiap satu.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLengan yang kuat bukan hanya membangkitkan semangat tetapi berfungsi. Lagipun, yang suka mengambil dua perjalanan dengan barangan runcit? Dengan langkah-langkah ini, anda akan memahat lengan anda dan menjadi lebih kuat kemudian. Yang anda perlukan adalah dua set dumbbells - satu lebih ringan dan satu lebih berat.
Lakukan 14 latihan atas badan ini untuk mendapatkan bilangan wakil yang diberikan. Anda boleh melakukan senaman ini dua hingga tiga kali seminggu; hanya pastikan anda melepaskan tangan anda pada hari-hari ganti. Atau anda boleh memilih dan memilih beberapa latihan kegemaran anda dari senarai dan lakukan tiga hingga lima set setiap satu.
1. Hard-Core Plank
1. Mulakan di bahagian atas butang push-up, mengimbangi kaki dan tangan anda dan menjaga badan anda dalam garis lurus dari tumit anda ke kepala.
2. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan separuh ke arah lantai, siku yang bengkok dekat dengan tulang rusuk anda. Dapatkan serendah yang anda boleh tanpa bentuk kompromi.
3. Angkat kaki kanan anda empat inci dari lantai dan tahan selama lima saat.
4. Tetapkan kaki kanan anda ke bawah untuk satu saat, kemudian angkat ke tepi pada sudut 90 derajat, masih empat inci dari tanah.
5. Pegang ia di sebelah anda selama lima saat.
6. Pulangkan kembali kaki untuk memulakan kedudukan mengangkat, tetapkan kaki ke bawah dan lakukan siri yang sama di sebelah kiri.
Rep: 4 di setiap sisi
Memulakan senaman anda dengan papan statik yang sengit adalah cara terbaik untuk mendapatkan pemanasan badan penuh dengan fokus pada lengan anda. Anda memerlukan sokongan dari teras anda melalui hampir setiap latihan lengan, dan papan tidak terkecuali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulakan di bahagian atas butang push-up, mengimbangi kaki dan tangan anda dan menjaga badan anda dalam garis lurus dari tumit anda ke kepala.
2. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan separuh ke arah lantai, siku yang bengkok dekat dengan tulang rusuk anda. Dapatkan serendah yang anda boleh tanpa bentuk kompromi.
3. Angkat kaki kanan anda empat inci dari lantai dan tahan selama lima saat.
4. Tetapkan kaki kanan anda ke bawah untuk satu saat, kemudian angkat ke tepi pada sudut 90 derajat, masih empat inci dari tanah.
5. Pegang ia di sebelah anda selama lima saat.
6. Pulangkan kembali kaki untuk memulakan kedudukan mengangkat, tetapkan kaki ke bawah dan lakukan siri yang sama di sebelah kiri.
Rep: 4 di setiap sisi
Memulakan senaman anda dengan papan statik yang sengit adalah cara terbaik untuk mendapatkan pemanasan badan penuh dengan fokus pada lengan anda. Anda memerlukan sokongan dari teras anda melalui hampir setiap latihan lengan, dan papan tidak terkecuali.
2. Kekuatan Biceps Curls-Ball
1. Pegang bola kestabilan di dinding dengan punggung anda tanpa bersandar terlalu kuat terhadapnya dan ambil jarak kaki pinggul atau bahu anda. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah.
2. Pegang berat berat anda, satu di setiap tangan, dan tangankan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke arah kaki anda.
3. Semasa anda duduk, simpan bola di belakang punggung, angkat tangan anda ke biceps curl, berputar tangan supaya tapak tangan menghadap bahu anda.
Rep: 10
Pelatih selebriti Astrid Swan menyukai curl bisep kestabilan-bola sebagai titik permulaan dalam rutin bisep. "Ia memaksa anda untuk mendapatkan lanjutan bisep bisu, " katanya, "dan multitasks otot teras, quad dan glute."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang bola kestabilan di dinding dengan punggung anda tanpa bersandar terlalu kuat terhadapnya dan ambil jarak kaki pinggul atau bahu anda. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah.
2. Pegang berat berat anda, satu di setiap tangan, dan tangankan tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke arah kaki anda.
3. Semasa anda duduk, simpan bola di belakang punggung, angkat tangan anda ke biceps curl, berputar tangan supaya tapak tangan menghadap bahu anda.
Rep: 10
Pelatih selebriti Astrid Swan menyukai curl bisep kestabilan-bola sebagai titik permulaan dalam rutin bisep. "Ia memaksa anda untuk mendapatkan lanjutan bisep bisu, " katanya, "dan multitasks otot teras, quad dan glute."
3. Kepekatan Biceps Curls
1. Duduk di bangku atau kerusi yang rata dengan kaki anda. Ambil satu berat berat dengan tangan kanan anda dan berehat siku kanan atas paha kanan, lengan kanan tergantung ke lantai.
2. Menjaga belakang anda lurus, perlahan curl berat ke arah dada anda, meremas bisep anda.
3. Perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan.
Rep: 10 di setiap sisi
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk di bangku atau kerusi yang rata dengan kaki anda. Ambil satu berat berat dengan tangan kanan anda dan berehat siku kanan atas paha kanan, lengan kanan tergantung ke lantai.
2. Menjaga belakang anda lurus, perlahan curl berat ke arah dada anda, meremas bisep anda.
3. Perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan.
Rep: 10 di setiap sisi
4. Triangle (atau Diamond) Push-Ups
1. Mula di papan tetapi bawakan jari telunjuk dan ibu jari bersama di lantai sehingga mereka membuat bentuk segitiga (atau berlian).
2. Dari kedudukan ini (lebih rendah ke lutut anda untuk mengubah suai), bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai, menjaga siku anda lebar ke sisi.
4. Kencangkan abs dan glutes anda semasa anda turun dan angkat kembali.
Rep: 10
Segi tiga arah adalah beberapa latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan dan mengendalikan trisep, menurut kajian 2011 yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mula di papan tetapi bawakan jari telunjuk dan ibu jari bersama di lantai sehingga mereka membuat bentuk segitiga (atau berlian).
2. Dari kedudukan ini (lebih rendah ke lutut anda untuk mengubah suai), bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai, menjaga siku anda lebar ke sisi.
4. Kencangkan abs dan glutes anda semasa anda turun dan angkat kembali.
Rep: 10
Segi tiga arah adalah beberapa latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan dan mengendalikan trisep, menurut kajian 2011 yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan.
5. Triceps Dips
1. Duduk di hujung bangku dan cengkuk pinggang dengan tangan anda oleh pinggang anda.
2. Perlahan-lahan menjatuhkan pantat anda dari tepi. Pastikan pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda atau jauh dari punggung anda dan bukan di bawah paha belakang anda.
3. Perlahan-lahan turun ke bawah, menjaga belakang anda sebagai menegak mungkin.
4. Luangkan abs anda semasa anda menurunkan dan angkat dan lakukannya secara perlahan-lahan di kedua-dua arah - dua tuduhan ke bawah dan dua tuduhan - selama lebih kurang satu minit.
Untuk cabaran yang ditambah, apabila anda berada di posisi yang diturunkan, lakukan pulsa kecil (sekitar satu inci ke atas dan ke bawah) selama 15 saat terakhir pada minit anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk di hujung bangku dan cengkuk pinggang dengan tangan anda oleh pinggang anda.
2. Perlahan-lahan menjatuhkan pantat anda dari tepi. Pastikan pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda atau jauh dari punggung anda dan bukan di bawah paha belakang anda.
3. Perlahan-lahan turun ke bawah, menjaga belakang anda sebagai menegak mungkin.
4. Luangkan abs anda semasa anda menurunkan dan angkat dan lakukannya secara perlahan-lahan di kedua-dua arah - dua tuduhan ke bawah dan dua tuduhan - selama lebih kurang satu minit.
Untuk cabaran yang ditambah, apabila anda berada di posisi yang diturunkan, lakukan pulsa kecil (sekitar satu inci ke atas dan ke bawah) selama 15 saat terakhir pada minit anda.
6. Semua Empat Triceps Extensions
1. Mulai pada semua empat dan ambil berat dengan tangan kanan anda. Gariskan bisep kanan anda ke tulang rusuk anda, simpan ia dilekatkan di sana sepanjang latihan ini.
2. Panjangkan lengan kanan anda sehingga lengan kanan anda lurus dan sejajar dengan lantai.
3. Bawa lengan belakang perlahan-lahan ke arah bahu, berputar dari sendi siku.
Rep: 10 di setiap sisi
Anda boleh melakukan kurungan trisep (atau pelanjutan) dalam pelbagai kedudukan, tetapi untuk versi ini, anda akan bermula pada semua empat untuk lebih baik menyambung ke teras anda dan menguatkan punggung anda. Gunakan set berat berat untuk langkah ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai pada semua empat dan ambil berat dengan tangan kanan anda. Gariskan bisep kanan anda ke tulang rusuk anda, simpan ia dilekatkan di sana sepanjang latihan ini.
2. Panjangkan lengan kanan anda sehingga lengan kanan anda lurus dan sejajar dengan lantai.
3. Bawa lengan belakang perlahan-lahan ke arah bahu, berputar dari sendi siku.
Rep: 10 di setiap sisi
Anda boleh melakukan kurungan trisep (atau pelanjutan) dalam pelbagai kedudukan, tetapi untuk versi ini, anda akan bermula pada semua empat untuk lebih baik menyambung ke teras anda dan menguatkan punggung anda. Gunakan set berat berat untuk langkah ini.
7. Pembuka dada
1. Dengan berat di setiap tangan, mulakan dengan kedudukan lutut yang tegak.
2. Bersandar sedikit ke belakang dengan lengan ke bawah di sisi anda, pasang glute anda dan paha dalaman kerana anda merasakan peregangan sedikit di flexors pinggul anda.
3. Wajah telapak tangan anda di belakang anda dan tekan lengan lurus anda di belakang anda.
4. Potong bilah bahu anda bersama-sama dan melibatkan teras anda dan panjangkan melalui mahkota kepala anda.
Rep: 10
Pembuka dada adalah latihan lengan atas yang memerlukan kestabilan teras dan melibatkan otot-paha dalaman anda. Sebastien Lagree - pengasas program yang diilhamkan oleh Pilates Metode Lagree - mengajar pembuka dada dan berkata, "Kami melakukan ini untuk memperkuat penjajaran postural, buka dada dan bahu dan sebagai toner lengan keseluruhan."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dengan berat di setiap tangan, mulakan dengan kedudukan lutut yang tegak.
2. Bersandar sedikit ke belakang dengan lengan ke bawah di sisi anda, pasang glute anda dan paha dalaman kerana anda merasakan peregangan sedikit di flexors pinggul anda.
3. Wajah telapak tangan anda di belakang anda dan tekan lengan lurus anda di belakang anda.
4. Potong bilah bahu anda bersama-sama dan melibatkan teras anda dan panjangkan melalui mahkota kepala anda.
Rep: 10
Pembuka dada adalah latihan lengan atas yang memerlukan kestabilan teras dan melibatkan otot-paha dalaman anda. Sebastien Lagree - pengasas program yang diilhamkan Pilates Metode Lagree - mengajar pembuka dada dan berkata, "Kami melakukan ini untuk memperkuat penjajaran postural, buka dada dan bahu dan sebagai toner lengan keseluruhan."
8. Songsang Terbang
1. Mula berlutut, tahan berat di setiap tangan, gulung bahu anda dan angkat punggung anda dari tumit anda.
2. Kencangkan abs anda apabila anda membawa lengan anda ke dalam bulatan lembut di hadapan dada anda, di bawah bahu tinggi. Telapak tangan anda harus menghadap kedalam satu sama lain.
3. Perlahan membuka tangan anda dengan luas, dengan pergerakan yang datang hanya dari sendi bahu anda.
4. Berhenti apabila siku anda sedikit di belakang punggung anda.
5. Bertahan kerana anda membawa tangan dan tangan kembali bersama-sama.
Rep: 8
Flip terbalik adalah senaman lengan yang sangat baik yang memberi tumpuan kepada bisep, bahu dan lengan anda. Anda boleh melakukan pendirian ini, berlutut atau menendang bangku bangku dengan muka anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mula berlutut, tahan berat di setiap tangan, gulung bahu anda dan angkat punggung anda dari tumit anda.
2. Kencangkan abs anda apabila anda membawa lengan anda ke dalam bulatan lembut di hadapan dada anda, di bawah bahu tinggi. Telapak tangan anda harus menghadap kedalam satu sama lain.
3. Perlahan membuka tangan anda dengan luas, dengan pergerakan yang datang hanya dari sendi bahu anda.
4. Berhenti apabila siku anda sedikit di belakang punggung anda.
5. Bertahan kerana anda membawa tangan dan tangan kembali bersama-sama.
Rep: 8
Flip terbalik adalah senaman lengan yang sangat baik yang memberi tumpuan kepada bisep, bahu dan lengan anda. Anda boleh melakukan pendirian ini, berlutut atau menendang bangku bangku dengan muka anda.
9. Salute Double-Arm
1. Pegang berat tangan di setiap tangan dan duduk di kerusi atau bangku rata.
2. Bend siku anda dan angkat lengan atas anda ke ketinggian bahu, membawa lengan anda ke dalam bentuk jaring gol bola sepak.
3. Lean dada anda ke hadapan dan tangan anda ke arah dahi anda, menjaga siku anda lebar.
4. Perlahan-lahan menaikkan telapak tangan anda dan lengan keluar dari dahi anda kembali ke kedudukan permulaan.
Rep: 8
Rawatan salib dua kali adalah latihan peralihan hebat yang berfungsi beberapa otot sekaligus (triceps, bisep, lengan bawah, lats dan bahu) manakala otot utama (bahu) menjadi panas dan bersedia untuk lebih banyak tindakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang berat tangan di setiap tangan dan duduk di kerusi atau bangku rata.
2. Bend siku anda dan angkat lengan atas anda ke ketinggian bahu, membawa lengan anda ke dalam bentuk jaring gol bola sepak.
3. Lean dada anda ke hadapan dan tangan anda ke arah dahi anda, menjaga siku anda lebar.
4. Perlahan-lahan menaikkan telapak tangan anda dan lengan keluar dari dahi anda kembali ke kedudukan permulaan.
Rep: 8
Rawatan salib dua kali adalah latihan peralihan hebat yang berfungsi beberapa otot sekaligus (triceps, bisep, lengan bawah, lats dan bahu) manakala otot utama (bahu) menjadi panas dan bersedia untuk lebih banyak tindakan.
10. Serve-a-Platter
1. Pegang berat di setiap tangan dan duduk di atas kerusi atau bangku rata.
2. Bawa tangan anda seolah-olah anda membawa dulang, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Pastikan lengan depan anda selari dengan lantai dan bahu anda digulung ke belakang dan ke bawah.
4. Perlahan angkat tangan anda di atas bahu tinggi seolah-olah menghidangkan dulang atau platter ke atas dan ke hadapan.
5. Gunakan teras anda untuk melawan menurunkan tangan dengan cepat semasa anda menurunkan, membawa siku anda bermula.
Rep: 8
Latihan lengan ini melibatkan teras, lats, bahu, triceps dan bisep. Ingin ampanya? Apabila tangan anda telah berkhidmat dengan platter, bulatkannya dan ke belakang ke titik permulaan anda. Menghembuskan nafas pada setiap bulatan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang berat di setiap tangan dan duduk di atas kerusi atau bangku rata.
2. Bawa tangan anda seolah-olah anda membawa dulang, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Pastikan lengan depan anda selari dengan lantai dan bahu anda digulung ke belakang dan ke bawah.
4. Perlahan angkat tangan anda di atas bahu tinggi seolah-olah menghidangkan dulang atau platter ke atas dan ke hadapan.
5. Gunakan teras anda untuk melawan menurunkan tangan dengan cepat semasa anda menurunkan, membawa siku anda bermula.
Rep: 8
Latihan lengan ini melibatkan teras, lats, bahu, triceps dan bisep. Ingin ampanya? Apabila tangan anda telah berkhidmat dengan platter, bulatkannya dan ke belakang ke titik permulaan anda. Menghembuskan nafas pada setiap bulatan.
11. Bahu Tekan
1. Pegang berat di setiap tangan dan duduk di kerusi atau bangku.
2. Bend siku anda dan angkat lengan atas ke ketinggian bahu sehingga lengan anda membentuk bentuk gol gol bola sepak.
3. Menghembuskan nafas apabila anda perlahan-lahan tekan tangan anda ke atas kepala anda ke arah siling sehingga berat tangan menyentuh sedikit. Pastikan siku anda kuat, tetapi jangan menguncinya di bahagian atas.
4. Menghembuskan nafas apabila anda membawa lengan dan siku ke bawah, berakhir dengan sendi siku pada ketinggian bahu.
Rep: 8
Kaki yang kuat menyokong anda melalui keriting bisep, latihan triceps dan latihan penggantungan seperti papan atau push-up. Kerana tekanan bahu menekankan otot bahu anda, mereka melengkapi kerja yang anda lakukan di bahagian lain lengan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang berat di setiap tangan dan duduk di kerusi atau bangku.
2. Bend siku anda dan angkat lengan atas ke ketinggian bahu sehingga lengan anda membentuk bentuk gol gol bola sepak.
3. Menghembuskan nafas apabila anda perlahan-lahan tekan tangan anda ke atas kepala anda ke arah siling sehingga berat tangan menyentuh sedikit. Pastikan siku anda kuat, tetapi jangan menguncinya di bahagian atas.
4. Menghembuskan nafas apabila anda membawa lengan dan siku ke bawah, berakhir dengan sendi siku pada ketinggian bahu.
Rep: 8
Kaki yang kuat menyokong anda melalui keriting bisep, latihan triceps dan latihan penggantungan seperti papan atau push-up. Kerana tekanan bahu menekankan otot bahu anda, mereka melengkapi kerja yang anda lakukan di bahagian lain lengan anda.
12. Lingkaran Lengan Dumbbell
1. Duduk tinggi di kerusi atau berdiri dengan kaki lebar bahu dan lutut sedikit bengkok. Pegang berat di setiap tangan dan bawa tangan anda ke ketinggian dada, sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Dengan kedua-dua lengan dilanjutkan dan lurus, perlahan-lahan membuat bulatan kecil ke dalam (kira-kira empat inci diameter).
3. Lakukan ini selama 15 saat sebelum membalikkan kalangan anda.
Rep: 3 hingga 5 pusingan di setiap arah
Lingkaran lengan adalah latihan yang sengit untuk melibatkan bahu anda dan membuat definisi lengan atas.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk tinggi di kerusi atau berdiri dengan kaki lebar bahu dan lutut sedikit bengkok. Pegang berat di setiap tangan dan bawa tangan anda ke ketinggian dada, sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Dengan kedua-dua lengan dilanjutkan dan lurus, perlahan-lahan membuat bulatan kecil ke dalam (kira-kira empat inci diameter).
3. Lakukan ini selama 15 saat sebelum membalikkan kalangan anda.
Rep: 3 hingga 5 pusingan di setiap arah
Lingkaran lengan adalah latihan yang sengit untuk melibatkan bahu anda dan membuat definisi lengan atas.
13. Pemadam dalam dan keluar
1. Pegang berat pada setiap sisi apabila anda berlutut di atas tanah dengan lutut bersama.
2. Angkat beban supaya lengan bawah anda selari dengan tanah, tapak tangan menghadap ke dalam. Siku anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lengan atas oleh tulang rusuk anda.
3. Putar tangan anda perlahan-lahan ke arah satu sama lain, kemudian putarnya perlahan-lahan keluar ke kedua-dua sisi badan anda tanpa membenarkan lengan bawah anda ditarik.
Rep: 10
Salah satu kecederaan bahu yang paling biasa bagi orang lebih daripada 40 adalah pemedih mata pemutar. Memperkukuhkan kawasan ini bukan sahaja membantu mencegah kecederaan ini, tetapi juga sculpts dan mentakrifkan kawasan bahu anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pegang berat pada setiap sisi apabila anda berlutut di atas tanah dengan lutut bersama.
2. Angkat beban supaya lengan bawah anda selari dengan tanah, tapak tangan menghadap ke dalam. Siku anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lengan atas oleh tulang rusuk anda.
3. Putar tangan anda perlahan-lahan ke arah satu sama lain, kemudian putarnya perlahan-lahan keluar ke kedua-dua sisi badan anda tanpa membenarkan lengan bawah anda ditarik.
Rep: 10
Salah satu kecederaan bahu yang paling biasa bagi orang lebih daripada 40 adalah pemedih mata pemutar. Memperkukuhkan kawasan ini bukan sahaja membantu mencegah kecederaan ini, tetapi juga sculpts dan mentakrifkan kawasan bahu anda.
14. Berkelip Terbang Dada
1. Berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda tegas menanam pinggul dan memegang berat di setiap tangan.
2. Bawa tangan anda ke sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas dengan sedikit lekuk di siku.
3. Mengekalkan selekoh, bawa tangan anda bersama-sama ke dada anda, berputar dari sendi bahu anda. Bayangkan awak memeluk pokok gergasi.
4. Perlahan rendah kembali ke posisi permulaan, memelihara tikungan siku.
Rep: 10
Fly dada berbondong-bondong adalah cara terbaik untuk melibatkan otot dada anda. Latihan ini juga menguatkan alat pemutar, lats dan bisep. Anda boleh melakukan ini dari bangku simpanan atau berbaring di atas lantai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda tegas menanam pinggul dan memegang berat di setiap tangan.
2. Bawa tangan anda ke sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas dengan sedikit lekuk di siku.
3. Mengekalkan selekoh, bawa tangan anda bersama-sama ke dada anda, berputar dari sendi bahu anda. Bayangkan awak memeluk pokok gergasi.
4. Perlahan rendah kembali ke posisi permulaan, memelihara tikungan siku.
Rep: 10
Fly dada berbondong-bondong adalah cara terbaik untuk melibatkan otot dada anda. Latihan ini juga menguatkan alat pemutar, lats dan bisep. Anda boleh melakukan ini dari bangku simpanan atau berbaring di atas lantai.
