Mendapatkan permulaan yang baik pada hari anda bermakna makan sarapan pagi yang sihat, tetapi dengan begitu banyak pilihan, mencari pilihan pintar dapat mengelirukan. Pancake adalah makanan sarapan yang enak, menyediakan kuantiti tinggi karbohidrat dan pelbagai vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, penkek juga boleh tinggi lemak, kalori dan natrium. Dengan perancangan makan yang berhati-hati, anda boleh menyertakan hidangan pancake sekali-sekala dalam diet anda. Walaupun anda mempunyai alahan gluten gandum, terdapat beberapa alternatif yang tersedia untuk anda.
Petua
Pancakes pasti bukan pilihan sarapan yang sihat, kerana sebahagian besar kandungannya lemak, garam dan natrium. Tetapi dengan beberapa perancangan, anda mungkin dapat memasukkan mereka sebagai sarapan pagi sekali-sekala dalam pelan pemakanan anda.
Pemakanan Pancake Asas
Sarapan yang ideal mengandungi 350 hingga 500 kalori, bergantung kepada keperluan pemakanan anda. Satu penyajian pancake 3.5 auns mempunyai 221 kalori, walaupun amalan biasa menambah sirap dan sirap maple menambah kalori dan lemak. Walaupun kalori tambahan biasanya tidak meletakkan penkek di luar menu, lemak tambahan mungkin. Penyajian pancake mengandungi 8.8 gram (g) lemak, dan cerucuk pada lebih banyak lemak tidak boleh berfungsi dalam pelan makan anda. Kira-kira separuh daripada lemak dalam pancake adalah dari lemak tepu: 3.9 g. Hidangan pancake mengandungi 27.2 g karbohidrat, atau 8.3 hingga 12 peratus daripada jumlah yang anda perlukan dalam sehari. Anda juga mendapat 8.1 g protein, jumlah yang menyumbang 14.4 hingga 17.6 peratus daripada asupan yang dicadangkan.
Petua
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Health.gov, 2015-2020, anda harus mengelakkan daripada mengambil lebih daripada 10 peratus kalori harian anda dalam lemak tepu. Sekiranya 3.9 gram lemak tepu dalam penkek meletakkan anda di pinggir, pertimbangkan untuk mencuba resipi penkek kalori yang rendah.
Gula dan Natrium
Pancake mempunyai kedua-dua rasa yang enak dan manis; manisnya adalah dari penambahan gula pasir dalam resipi. Satu penyajian pancake mengandungi 4.3 g gula, tetapi menambah gula maple pada pancake anda menambah sedikit lagi. Garis Panduan Pemakanan bagi Health.gov untuk Amerika 2015-2020 mencadangkan menghadkan pengambilan gula anda kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda. Anda boleh menanam penkek dengan buah segar dan bukan sirap untuk memastikan pengambilan gula anda rendah. Oleh kerana garam dalam pancake pancake, anda juga mengambil 308 miligram (mg) natrium setiap hidangan. Had harian yang disyorkan ialah 1, 500 hingga 2, 300 mg, dengan berhati-hati merancang penggunaan natrium sepanjang hari anda untuk mengelakkan daripada mengatasi had yang dicadangkan.
Vitamin dan Mineral
Satu penyajian pancake adalah sumber fosforus dan kalsium yang baik, masing-masing 20% dan 18% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ini menjadikan pancake pilihan pintar untuk meningkatkan kekuatan tulang dan keupayaan tubuh anda untuk membuat RNA dan DNA. Pancakes melayani 12 peratus daripada yodium dan riboflavin yang anda perlukan setiap hari juga, dan anda akan mengambil lebih banyak vitamin C, thiamin, vitamin B6, niacin, vitamin B12, magnesium, zink, tembaga dan besi.
Alternatif kepada Pancakes
Pancake gandum segelas menyediakan serat tambahan dan hidangan bijirin penuh. Sesiapa yang tidak bertoleransi terhadap gluten gandum harus mengelakkan pancake yang dibuat dengan tepung gandum, tetapi anda boleh membuat perubahan untuk meletakkan panci kembali dalam pelan makan anda. Dengan beberapa tweak untuk resipi anda (atau membeli campuran pra-dibuat), anda boleh mempunyai pancake yang diperbuat daripada tepung dari bijirin bebas gluten seperti quinoa, beras dan jagung. Alternatif ini menawarkan tekstur dan protein yang baik dan ia tidak sepatutnya mencetuskan gejala penyakit seliak, keadaan perubatan yang ditandakan oleh intoleransi kepada gluten gandum. Buckwheat juga bebas gluten dan boleh dibuat menjadi lempeng yang lazat, walaupun nama "gandum" berbunyi.
