Menguatkan otot-otot yang kuat di belakang anda memerlukan pelbagai latihan kompaun yang mensasarkan kawasan yang berbeza dari bahagian atas badan anda. Satu langkah yang membuat kerja yang hebat untuk merekrut pelbagai kumpulan otot di belakang atas, tengah dan bawah adalah bar T-bar.
Petua
Baris T-bar berfungsi otot belakang atas, tengah dan bawah.
Dianggap sebagai salah satu latihan "baris", bar T-bar adalah sebahagian daripada sekumpulan gerakan yang bergantung kepada pergerakan menarik untuk melatih otot-otot belakang. Variasi baris lain yang juga berfungsi dengan otot-otot utama di belakang anda termasuk barisan barbeku yang bengkok, satu barisan dumbbell, barisan duduk dan rentetan barisan cenderung.
Otot di Tempat Kerja
Apabila melakukan barisan berturut-turut, anda akan merasakan banyak otot di tempat kerja untuk membantu menarik berat badan ke dada anda dan menstabilkan punggung bawah anda. Dengan menarik berat badan ke atas badan anda, anda menarik balik bilah bahu, yang membantu menarik bahu anda ke belakang dan belakang.
Ini adalah kedudukan penting untuk melatih tubuh anda kerana kami menghabiskan banyak masa duduk dengan bahu kami yang bulat, yang menyebabkan postur yang lemah. Untuk membetulkan ini, Harvard Health Publishing berkata matlamatnya adalah untuk tujuan kedudukan tulang belakang yang neutral, tegak, yang tidak terlalu tertekan atau ke belakang.
Otot utama yang disasarkan termasuk semasa baris T-bar termasuk:
- Latissimus dorsi, yang merupakan otot besar yang merangkumi sebahagian besar pertengahan anda hingga ke bahagian bawah yang memanjang, menambah dan memutar lengan.
- Posterior deltoid, atau bahu belakang.
- Trapezius, yang meluas dari leher anda ke bawah sepanjang tulang belakang anda dan di seberang bilah bahu anda.
- Rhomboids, yang membantu anda memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Teras utama, yang terletak berhampiran dengan deltoid dan adducts dan berputar secara mediasi lengan.
- Teras kecil dan infraspinatus, kedua-dua otot paha pemutar.
Otot penstabil yang terlibat termasuk bisep brachii, triceps, erector spinae, hamstrings, glutes, abdominals dan obliques.
Melaksanakan Baris T-Bar
Banyak gim telah menunjuk mesin baris T-bar sebagai sebahagian daripada litar latihan ketahanan mereka. Jenis mesin sama ada menggunakan timbunan berat atau bar untuk memuatkan plat berwajaran. Peralatan jenis ini membantu menyokong bentuk yang betul, yang menjadikannya sesuai untuk orang baru dalam latihan ini.
Sama ada anda menggunakan mesin yang direka untuk bar T-bar atau anda membuat peralatan anda sendiri dengan barbell dan pemegang, teknik asas untuk melakukan langkah ini pada umumnya sama.
- Muatkan bar dengan plat. Untuk membantu menyempurnakan bentuk anda, mulakan dengan berat yang lebih ringan dan selesaikan perjalanan anda.
- Gerakkan bar, menghadap pegangan dan bengkokkan ke hadapan dari pinggul, lutut sedikit bengkok.
- Dapatkan gagang dengan cengkaman yang lebih baik, mengenai lebar bahu yang berasingan. Anda boleh menukar langkah dengan menggunakan pegangan bawah. Sekiranya anda menggunakan persediaan barbeku, anda akan mengambil pegangan dengan pegangan neutral di mana tapak tangan anda menghadapi satu sama lain.
- Tarik ke arah badan anda. Jeda pada akhir pergerakan; maka lebih rendah ke posisi permulaan. Lengan anda akan dilanjutkan sepenuhnya.
- Ulang.
Petua
ExRx.net berkata jika punggung anda tidak kekal rata dan badan anda meningkat melebihi 45 darjah untuk menyelesaikan rep, anda perlu meringankan beban.
Latihan Balik Alternatif
Untuk mendapatkan senaman semula yang berkesan, anda perlu mengubah senaman yang anda gunakan untuk melatih otot-otot ini. Apabila mereka bentuk rutin badan atas yang menyasarkan punggung anda, cuba mempunyai sekurang-kurangnya tiga hingga empat langkah yang berbeza yang boleh anda sertakan dalam rutin keseluruhan anda. Ini memberi anda satu hingga dua latihan yang berbeza untuk dipilih setiap kali anda melatih.
Dengan itu, sebagai tambahan kepada bar T-bar, pertimbangkan untuk mencuba barisan bengkok, barisan duduk, barisan dumbbell satu tangan dan tegangan bawah. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa sekiranya anda mempertimbangkan barisan bengkok, Majlis Latihan Amerika memberikan latihan ini suatu tahap kesukaran maju, yang bermaksud, otot anda perlu cukup kuat untuk menyokong berat badan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Untuk meletakkan langkah-langkah ini ke dalam tindakan, masukkan satu atau dua daripadanya ke dalam senaman sepenuh badan dua hingga tiga hari setiap minggu. Pastikan anda membenarkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara sesi latihan yang menekankan kumpulan otot yang sama. Apabila melakukan rutin badan penuh, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencadangkan latihan perlawanan pada hari-hari yang tidak berturut-turut seperti Selasa, Khamis dan Sabtu.
