Bagaimana untuk mengaktifkan glutes bukannya flexors pinggul dalam squats

Anda tidak boleh mengelakkan mengaktifkan flexors pinggul anda di jongkong - jika fleksor pinggul anda tidak diaktifkan, anda tidak boleh bergerak ke atas dan ke bawah. Anda boleh, bagaimanapun, meningkatkan pengaktifan gluteus maximus anda di jongkong dengan mengubah pendirian anda. Kedalaman jongkong anda juga menentukan pengaktifan gluteus maximus anda, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research. Memukul di bawah sudut 90 darjah berfungsi dengan lebih lancar.

Bagaimana Mengaktifkan Glute Daripada Flexors Hip di Squats Kredit: Belyjmishka / iStock / GettyImages

Mengubah Kedudukan Anda

Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada bahu anda. Eksperimen dengan pendirian yang membolehkan anda berdiri dengan kaki anda sekurang-kurangnya separuh lagi selebar bahu anda. Tolak jari kaki anda sedikit untuk menampung pendirian anda. Pendirian yang lebih luas mengalihkan sedikit kerja ke rantai posterior anda, yang termasuk lengan belakang dan gluteus maximus anda, menurut penyelidikan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan.

Mula tanpa berat untuk membiasakan diri dengan gerakan dan bentuk. Kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Melakukan Squat

Langkah 1

Jika anda sudah bersedia untuk menggunakan berat badan - anda perlu membiasakan diri dengan pergerakannya terlebih dahulu - memegang baja dengan tegas pada bahagian belakang atas, tetapi di bawah paras bahu anda. Jangan bawa bar di leher anda.

Langkah 2

Sapukan ke bawah dengan menolak pinggang anda ke belakang, tidak ke bawah, sehingga paha anda selari dengan lantai. Ini akan memaksa peluncur untuk mengaktifkan untuk menghentikan momentum ke bawah. Berdiri dengan menolak kembali ke bar dengan bahu anda sebelum meluruskan kaki anda.

Langkah 3

Squat dengan cara yang sama, tetapi jongkok ke kotak atau platform yang kukuh yang tidak akan runtuh di bawah berat jongkong anda. Ini membolehkan anda mendapat keselamatan apabila menolak pinggul anda kembali. Jeda seketika pada kotak sebelum berdiri. Ini memaksa otot pinggang anda untuk bekerja lebih keras untuk memandu anda dari kotak, bukannya bergantung pada refleks elastik otot anda.

Amaran

Hanya melakukan jongkong yang jauh lebih daripada 90 darjah jika anda mempunyai lutut yang sihat. Mula tanpa sebarang rintangan, dan lakukan cara anda untuk menggunakan berat badan.