Sendi lutut anda adalah salah satu sendi terkuat di dalam badan, dan kesihatan dan berfungsi dengan sempurna adalah penting untuk aktiviti seharian dan aktiviti sukan. Apabila lutut membungkuk ke belakang-dalam arah yang bertentangan itu sepatutnya-itu hiperekstensi. Ia boleh mengejutkan apabila ia berlaku, dan ia agak menyakitkan.
Selain kesakitan, anda mungkin mengalami bengkak, pengumpulan cecair, lebam, ketidakstabilan dan kurang mobiliti selepas tekanan darah tinggi. Sebaik sahaja sakit dan bengkak mereda, anda boleh mula memulihkan lutut dengan latihan di rumah yang menggalakkan peningkatan kekuatan, kestabilan dan mobiliti.
Sentiasa periksa dengan doktor sebelum merawat hiperkrip di rumah. Sesetengah kes hiperextensi boleh menjadi serius dan memerlukan pembedahan.
Memperkukuhkan Latihan
Kadang-kadang, hyperextension adalah akibat ketidakstabilan lutut. Jika otot-otot dan tendon yang menyokong sendi lutut lemah, lutut lebih cenderung hiperxtend. Jika anda mempunyai kaki yang kuat, namun kecederaan akut membawa kepada hiperkrip, anda mungkin mengalami peningkatan ketidakstabilan dan kehilangan kekuatan. Terlepas dari keadaan anda, matlamatnya adalah untuk membina kekuatan otot yang menyokong sendi lutut.
Menaikkan lurus: Duduk di atas lantai dan bersandar pada siku anda. Bend satu lutut dan letakkan kaki yang rata di atas lantai. Meluruskan kaki yang tercedera dan angkat ke 45 darjah. Pegang untuk kiraan lima, kemudian turun ke bawah. Ulangi tiga set 10 ulangan. Tambah berat badan dengan band buku lali berat.
Langkah kaki sebelah sisi: Berdiri di sebelah langkah sekitar 6 hingga 8 inci tinggi. Berjuang dengan kaki yang cedera, memindahkan berat badan dan angkat kaki pasif dari tanah. Datang ke sambungan penuh melalui pinggul dan lutut. Langkah ke bawah dan ringan sentuh lantai dengan tumit anda, kemudian tekan kembali. Ulangi tiga set 15 ulangan.
Wall duduk: Letakkan punggung anda ke dinding dengan jarak pinggang kaki anda. Berjalan kaki anda, luncurkan kembali dinding anda sehingga lutut anda bengkok pada 45 hingga 90 darjah. Align lutut anda ke pergelangan kaki anda, dan tahan sehingga 30 saat. Ulang tiga kali.
Bola dinding: Letakkan bola bersaiz sederhana (ubat bola, bola sepak atau bola keranjang) di antara punggung bawah dan dinding. Berjalan kaki seperti yang anda lakukan di dinding duduk dan perlahan-lahan turun ke jongkong. Hentikan apabila paha anda selari dan simpan kaki anda di lantai. Roll kembali ke berdiri dan ulangi untuk tiga set 15 wakil.
Latihan Peregangan dan Mobiliti
Mana-mana kecederaan pada lutut akan mengakibatkan kehilangan mobiliti dan kekakuan apabila kecederaan menyembuhkan. Kurangnya pergerakan tidak hanya memberi kesan kepada pergerakan dan prestasi sukan, tetapi juga dapat menyebabkan kecederaan selanjutnya. Lakukan beberapa gerakan lembut dan pergerakan setiap hari untuk mendapatkan kembali gerakan yang hilang.
Hamstring stretch: Duduk di atas lantai dengan kaki anda diperpanjang. Kontrakkan otot quadriceps anda untuk merapatkan lutut anda, kemudian lipat ke hadapan ke atas kaki anda. Jangan biarkan lutut anda hiperxtend. Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Ulangi dua kali lagi.
Menegak quad berdiri: Bertahan ke dinding atau kerusi untuk keseimbangan. Bend satu lutut dan tarik tumit ke arah pantat anda. Pastikan kedua-dua lutut dalam satu baris dan tarik tumit cukup hanya untuk merasakan di bahagian depan paha anda. Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Belah kiri. Ulangi kedua-dua belah dua kali.
Pemukul Telur: Berbaring di belakang dengan lutut dan pinggul anda pada 90 darjah. Menjaga pinggul anda dan kaki atas stabil, buat bulatan dengan kaki bawah anda. Lakukan 10 bulatan dalam satu arah, kemudian alih arah. Ulangi dua kali lagi.
s
