Makanan laut yang tinggi dalam kolesterol termasuk kerang seperti udang karang dan udang. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kolesterol diet tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung. Walaupun kolesterol tinggi dalam beberapa jenis makanan laut, ia sebenarnya boleh membantu meningkatkan kolesterol baik dalam darah anda.
Peranan Kolesterol
Kolesterol boleh mempunyai reputasi buruk, tetapi kebenarannya adalah bahawa kolesterol adalah penting untuk kesihatan anda. Kolesterol adalah bahan seperti lemak yang memainkan peranan struktur penting dalam membran sel dan diperlukan untuk membuat hempedu, vitamin D dan hormon seperti testosteron dan estrogen, nota Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS.
Hati anda menghasilkan semua kolesterol yang anda perlukan untuk memenuhi fungsi penting ini, menjadikan kolestrol diet tidak perlu. Ia diangkut ke seluruh badan dengan dua jenis lipoprotein: ketumpatan rendah dan ketumpatan tinggi.
Lipoprotein berketumpatan rendah mengangkut kolesterol yang dicipta di hati ke arteri dan tisu badan. Kolesterol yang berkaitan dengan lipoprotein berkepadatan rendah, atau LDL, dirujuk sebagai "buruk" kolesterol dan dikaitkan dengan penyakit jantung.
Kolesterol yang dikaitkan dengan lipoprotein berkepadatan tinggi, atau kolesterol HDL, adalah bentuk kolesterol yang "baik". Kolesterol HDL berfungsi untuk membersihkan kolesterol tambahan dari arteri dan tisu dan mengembalikannya ke hati untuk dipecahkan dan diusir dari badan.
: Apakah Tahap Kolesterol Berbahaya?
Penyakit Kolesterol dan Penyakit Jantung
Kolesterol diet hanya terdapat dalam produk berasaskan haiwan. Ini termasuk daging dan makanan laut, kuning telur dan produk tenusu, termasuk susu. Ia pernah dipercayai bahawa makan makanan yang tinggi dalam kolesterol akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh anda untuk meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, kajian tidak menunjukkan apa-apa hubungan antara kolesterol dan penyakit kardiovaskular, nota Dr Ghada Soliman dalam ulasannya yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi Jun 2018.
Garis Panduan Pemakanan 2010 mengesyorkan menghadkan kolesterol kepada 300 miligram sehari. Walau bagaimanapun, disebabkan kekurangan bukti bahawa kolesterol diet mempunyai kesan kesihatan yang negatif, cadangan ini telah dikeluarkan dari edisi 2015 yang terkini mengenai Garis Panduan Makanan Amerika untuk USDA.
Terdapat korelasi antara lemak tepu dan penyakit kardiovaskular dan lemak tepu telah ditunjukkan untuk meningkatkan paras kolesterol LDL anda, menasihati Colorado State University Extension. Oleh kerana banyak makanan yang tinggi lemak tepu juga tinggi dalam kolesterol, adalah idea yang baik untuk mengehadkan pengambilan makanan ini. Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk orang Amerika mengesyorkan mendapat kurang daripada 10 peratus kalori dari lemak tepu.
: Kebenaran Mengenai Bagaimana Diet Anda Memengaruhi Kolesterol Anda
Makanan Laut Tinggi dalam Kolesterol
Jumlah kolesterol dalam makanan laut berbeza-beza. Crustaceans cenderung mempunyai tahap kolesterol tertinggi. Berikut adalah paras kolesterol untuk hidangan one-ons dari pelbagai jenis krustasea, menurut USDA:
- Udang masak mempunyai 59.8 miligram kolesterol
- Lobster yang dimasak mempunyai 41.4 miligram kolesterol
- Kepiting mempunyai 29.8 miligram kolesterol
Moluska, seperti kerang, mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah daripada krustasea. Menurut USDA, satu hidangan auns mengandungi:
-
Paras kolesterol yang dimasak adalah sama dengan 19 miligram
-
Kerang kukus
Tahap kolesterol sama dengan 11.6 miligram
Jumlah kolesterol dalam ikan berbeza-beza tetapi umumnya lebih rendah daripada jumlah kolesterol yang terdapat dalam krustasea. Berikut adalah paras kolesterol untuk hidangan satu-ons, menurut USDA:
- Salmon liar Atlantik mempunyai 20.1 miligram kolesterol
- Tuna putih dalam tin dikemas dalam minyak mempunyai 8, 8 miligram kolesterol
- Tuna Ahi mempunyai 11.3 miligram kolesterol
- Ikan tilapia yang dimasak mempunyai 16.2 miligram kolesterol
- Kod masak mempunyai 17.3 miligram kolesterol
Risiko dan Manfaat Makanan Laut
Menambah makanan laut untuk diet anda sebenarnya boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol darah anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Aterosklerosis edisi November 2017 mendapati ikan yang memakan ikan berminyak meningkatkan kadar kolesterol "baik" HDL dalam darah.
Makanan laut adalah sumber protein yang baik yang mengandungi nutrien. Ia amat dikenali kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi termasuk EPA dan DHA, yang mengurangkan risiko penyakit jantung. USDA mengesyorkan agar orang dewasa makan lapan auns makanan laut setiap minggu. Makanan laut mungkin mengandungi merkuri logam berat, namun faedah kesihatan ikan lebih besar daripada risiko penggunaan merkuri, menasihatkan USDA.
Sesetengah pilihan hidangan makanan laut raksa rendah termasuk:
-
Tenggiri Atlantik dan makarel Pasifik
-
Salmon
-
Herring
-
Trout
-
Tiram pasifik
Pilihan makanan laut yang mempunyai tahap merkuri tertinggi, menurut FDA, termasuk:
- Makarel raja
- Swordfish
- Shark
- Bigeye tuna
- Marlin
: Ikan manakah mempunyai paras merkuri tertinggi dan paling rendah?
Mengekalkan Tahap Kolesterol Sihat
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa orang dewasa mempunyai tahap kolesterol darah mereka setiap empat hingga enam tahun. Pengujian yang lebih kerap mungkin disyorkan jika anda mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung, berlebihan berat badan atau mempunyai diabetes jenis 2.
Tahap kolesterol darah yang sihat mengikut CDC adalah:
-
Jumlah kolesterol kurang daripada 200 mg / dL
-
Kolesterol LDL kurang daripada 100 mg / dL
-
Tahap kolesterol HDL lebih besar daripada 40
mg / dL
Terdapat banyak perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk mencegah kolesterol tinggi. Obesiti menimbulkan tahap kolesterol LDL dalam badan. Seorang doktor boleh membantu anda menentukan berat badan yang sihat dan mengembangkan pelan diet dan kecergasan untuk mencapai matlamat anda. Merokok dan minum terlalu banyak alkohol juga boleh meningkatkan risiko mengembangkan kolesterol tinggi.
Lelaki cenderung mempunyai tahap kolesterol yang lebih tinggi daripada wanita dan peluang wanita untuk meningkatkan kolesterol tinggi ketika dia berusia di atas 55 tahun. Faktor risiko lain untuk kolesterol tinggi, menurut CDC termasuk:
- Kencing manis jenis 2
- Hiperkolesterolemia keluarga, keadaan perubatan yang jarang berlaku
- Sejarah keluarga kolesterol tinggi
Diet yang sihat boleh mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan kolesterol tinggi. Hadkan pengambilan lemak tepu dan lemak trans kerana kedua-duanya boleh meningkatkan kolesterol LDL darah anda, nota CDC. Juga, elakkan gula tambahan dan natrium berlebihan. Pilih makanan seperti daging tanpa lemak dan makanan laut, tanpa lemak dan tenusu rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pastikan untuk memasukkan makanan serat tinggi seperti oat dan kacang dalam diet anda juga.
