Zon sasaran telah menjadi kata buzz untuk orang yang ingin menurunkan berat badan melalui senaman. Ramai jurulatih menasihati latihan dengan keamatan yang lebih rendah untuk membakar lebih banyak lemak. Ini hanya sebahagiannya benar. Apabila kadar degupan jantung anda lebih rendah, tubuh anda menggunakan peratusan lemak yang lebih tinggi sebagai sumber tenaga. Tetapi pada keamatan yang lebih tinggi, anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Senaman Aerobik
Apabila anda bersenam dengan intensiti rendah, akaun lemak untuk kebanyakan perbelanjaan tenaga anda. Apabila kadar jantung anda bertambah, anda membakar peratusan karbohidrat yang lebih tinggi. Menurut Majlis Latihan Amerika, senaman intensiti tinggi akan mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar. Tidak kira sama ada badan anda membakar karbohidrat atau lemak. Di samping itu, keamatan yang lebih tinggi akan menjadikan metabolisme anda meningkat lebih lama, jadi anda akan membakar kalori tambahan walaupun anda berhenti bersenam.
Mencapai Lactate Threshold
Laktat, atau anaerobik, ambang pintu adalah titik di mana badan anda tidak dapat membekalkan oksigen yang mencukupi kepada otot anda. Selepas ini badan anda membakar karbohidrat semata-mata. Latihan intensiti tinggi berkesan untuk membakar sejumlah besar kalori dengan cepat. Walau bagaimanapun, asid laktik mula membina dalam darah anda, kedai karbohidrat otot anda mula berkurangan dan anda mungkin keletihan dengan cepat. Jurulatih sukan Brian Mac mengatakan ambang laktat anda mungkin antara 50 dan 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, dan meningkat dengan latihan.
Mengira Kadar Sasaran & Kadar Hati Maksimum
Anda boleh menganggarkan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Sebagai contoh, jika anda berusia 40 tahun, MHR anda adalah kira-kira 180. Klinik Cleveland menasihatkan bahawa anda akan memperoleh manfaat paling banyak daripada latihan di antara 60 dan 80 peratus daripada ini kadar. Elakkan melebihi 85 peratus, kerana ini boleh menyebabkan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi. Apabila bersenam, hentikan sekali-sekala dan ukurkan nadi anda dengan menekan dua jari ringan pada pergelangan tangan anda. Kirakan bilangan denyutan selama 30 saat dan darab dengan 2. Atau, gunakan monitor denyutan jantung untuk mengukur intensiti senaman anda.
Bersenam untuk Kurangkan Berat
Lakukan 150 minit aktiviti aerobik sederhana untuk seminggu. Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda akan meningkatkan jumlah masa yang anda gunakan. Satu pilihan untuk memaksimumkan kehilangan lemak ialah latihan selang. Gantikan lima minit latihan bersemangat pada hujung zon sasaran yang lebih tinggi, dengan dua minit pada keamatan yang lebih rendah. Satu lagi pilihan yang baik adalah berjalan atau berbasikal untuk tempoh yang lebih lama pada intensiti rendah hingga sederhana. Jika anda tidak digunakan untuk bersenam, membina kadar sasaran anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung atau masalah kesihatan lain, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.
