Selepas carian cepat di internet, anda mungkin mendapati berpuluh-puluh diet yang menjanjikan untuk membantu anda kehilangan banyak berat dengan cepat dan mudah. Tetapi jika anda ingin menurunkan £ 50 dalam enam bulan, anda ingin mengelakkan diet tertentu yang terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Cara paling mudah untuk kehilangan £ 50 - dan menjauhkan diri - adalah dengan mengamalkan tabiat makan yang sihat dan rejimen senaman yang anda boleh berpegang kepada jangka panjang sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda. Sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk panduan.
Berat Badan 50-Pound Anda
Kehilangan 50 paun mungkin terdengar seperti tugas yang mustahil, terutamanya jika percubaan masa lalu anda pada penurunan berat badan tidak berjaya. Tetapi anda tidak bersendirian dalam peperangan anda terhadap bonjol. Lebih daripada 70 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat berlebihan berat badan atau obes, menurut National Institutes of Health (NIH). Seperti anda, ramai telah mencuba pelbagai cara untuk menurunkan pound yang tidak diingini.
Apabila ia datang kepada penurunan berat badan, perlahan dan mantap membawa kepada keputusan jangka panjang, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND). Jika anda menurunkan berat badan terlalu cepat, anda lebih cenderung kehilangan lebih banyak air dan otot, bukan semua lemak.
Walaupun anda mungkin kehilangan beberapa otot apabila anda mengikuti pelan penurunan berat badan 50 pound, kehilangan terlalu banyak boleh mensabotaj usaha berat badan anda. Seperti yang dinyatakan dalam kajian pada bulan Disember 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien , kehilangan terlalu banyak otot mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda, termasuk kesihatan psikologi dan emosi anda.
Ia juga menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan berat badan kerana kehilangan otot mengurangkan metabolisme anda, jadi badan anda membakar lebih sedikit kalori. Apabila berat badan anda merayap kembali, orang-orang pound tambahan lebih cenderung menjadi lemak daripada otot, yang mempengaruhi komposisi tubuh keseluruhan anda.
American Academy of Family Physicians mengesyorkan bahawa anda bertujuan untuk kehilangan lebih dari 2 paun seminggu supaya anda kehilangan lemak dan bukan otot. Pada kadar 2 paun seminggu, anda boleh turun 50 pound dalam enam bulan.
Walau bagaimanapun, kebanyakan pakar bersetuju bahawa apabila ia menjatuhkan pound yang tidak diingini, anda perlu memastikan matlamat berat badan anda realistik. Kedua-dua NIH dan AND menyarankan agar matlamat penurunan berat badan di 5 hingga 10 peratus daripada berat badan semasa anda dalam tempoh enam bulan.
Oleh itu, jika anda saat ini menimbang berat 250 pound, menargetkan penurunan berat badan antara 13 hingga 25 pound lebih dari enam bulan adalah matlamat yang sihat dan realistis. Walaupun tidak mustahil untuk menurunkan 50 pound dalam enam bulan, tidak mencapai matlamat anda boleh mempengaruhi motivasi anda.
Mencari Pelan Diet
Dari suapan media sosial anda ke iklan di TV, anda pasti mempunyai banyak pilihan untuk membantu anda dengan penurunan berat badan 50 pound anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapati semua pilihan penurunan berat badan ini agak menggembirakan dan menghairankan rancangan mana yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda pergi dengan diet rendah lemak atau diet rendah lemak atau hanya mengurangkan kalori?
Pada bulan Februari 2018, JAMA menerbitkan satu kajian klinikal yang menyiasat kesan lemak rendah berbanding diet rendah karbohidrat pada penurunan berat badan selama tempoh 12 bulan. Kajian ini melibatkan lebih daripada 600 orang dewasa yang berlebihan berat badan secara rawak yang ditugaskan mengikuti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Sepanjang tempoh pengajian selama 12 bulan, pendidik kesihatan bertemu dengan setiap kumpulan diet untuk membincangkan strategi khusus untuk rancangan mereka yang bertujuan membantu mereka mencapai penurunan berat badan jangka panjang. Para pendidik kesihatan juga menggalakkan peserta kajian mengenai kedua-dua pelan diet untuk memasukkan lebih banyak makanan berkualiti tinggi, keseluruhannya.
Pada akhir 12 bulan, penyelidik mendapati tiada perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara kedua-dua kumpulan diet, dengan ketara penurunan berat badan purata 12 hingga 13 paun. Walaupun setiap pelan diet mempunyai pengedaran macronutrient yang berbeza, kedua-dua kumpulan makan 500 hingga 600 kalori lebih sedikit sehari dan menggunakan makanan yang kaya dengan nutrien yang berkualiti tinggi.
Berdasarkan hasil kajian JAMA , anda boleh menurunkan berat badan sama ada anda memilih diet keto atau diet rendah lemak. Walau bagaimanapun, anda harus memilih rancangan yang sesuai dengan gaya hidup dan pilihan makanan anda.
Kalori Masih Count
Walaupun kedua-dua kumpulan dalam kajian JAMA mengikuti pelbagai jenis diet, penting untuk diperhatikan bahawa kedua-dua kumpulan mengurangkan pengambilan kalori setiap hari dengan 500 hingga 600 kalori sehari. Tidak kira apa rancangan yang anda ikuti untuk membantu anda dengan berat badan 50 pound, kalori masih dihitung.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori, bersenam untuk membakar lebih banyak kalori, atau keduanya. Menurut American Academy of Family Physicians, 1 paun lemak mempunyai kira-kira 3, 500 kalori. Mencipta defisit harian 500 kalori membawa kepada penurunan berat badan 1 minggu. Untuk kehilangan 50 pound dalam enam bulan, anda perlu mencipta defisit harian 1, 000 kalori untuk menjaga matlamat berat badan 2-pekan mingguan anda.
Memotong 1, 000 kalori dari diet anda mungkin sukar dan tidak lestari. Ia juga boleh menjadi lebih sukar bagi anda untuk memenuhi keperluan nutrien harian anda untuk kesihatan yang baik.
NIH mengatakan wanita boleh menurunkan berat badan dan memenuhi semua keperluan nutrien mereka makan 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari dan lelaki boleh menurunkan berat badan dengan makan 1, 500 hingga 1, 800 kalori sehari. Makan kurang daripada 1, 000 kalori sehari tidak disyorkan kecuali anda dipantau dengan teliti oleh pembekal penjagaan kesihatan anda.
Untuk membuat defisit kalori anda perlu kehilangan 50 pound dalam enam bulan, anda perlu menambah senaman untuk membakar kalori. Peserta dalam kajian JAMA digalakkan untuk melakukan senaman aerobik selama 150 hingga 300 minit seminggu.
Apa maksudnya? Perjalanan 30 hingga 60 minit berjalan kaki, naik basikal berbasikal atau kelas aerobik lima hari seminggu. Menambahkan dalam dua hari latihan kekuatan - mengangkat berat percuma atau melakukan latihan rintangan badan - membantu anda mengekalkan lebih banyak jisim otot pembakaran kalori anda.
Membuat Perubahan Gaya Hidup
Di samping diet dan senaman, program penurunan berat badan yang baik juga harus termasuk terapi tingkah laku, kata NIH dan AND. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi berat badan anda, termasuk genetik anda, seks, kesihatan, umur, pilihan diet, aktiviti, tabiat dan budaya.
Walaupun banyak faktor-faktor ini tidak terkawal, terapi tingkah laku dapat membantu anda memahami bagaimana faktor-faktor ini mempengaruhi usaha pengurangan berat badan anda. Kaunseling juga membantu anda mengembangkan strategi untuk mengubah perkara yang anda boleh mengawal. Sebagai contoh, anda mungkin menyimpan jurnal makanan dan aktiviti, menjejaki berat badan anda (walaupun selepas anda mencapai matlamat anda) dan mencari kedai yang sihat untuk menguruskan tekanan.
Tabiat tidur anda juga boleh menjejaskan berat badan anda. Menurut NIH, kekurangan tidur boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak. Di samping strategi pemakanan, senaman dan gaya hidup, anda boleh bermatlamat untuk tidur tujuh hingga sembilan malam pada pelan penurunan berat badan sebanyak 50 pound.
