Jika senaman perut anda terasa seperti hukuman, anda mungkin perlu mengemas kini rutin anda. Banyak latihan abdomen seperti crunches dan sit-up sedang dihentikan oleh pakar-pakar yang menyokong latihan yang lebih mesra kepada tulang belakang anda. Sekiranya anda mengalami sakit leher atau sakit belakang selepas melakukan latihan, ini adalah latihan yang anda perlukan untuk mendapatkan senaman yang terbaik, tanpa rasa sakit.
Ab Workouts Itu Sebabkan Galakan Kembali
Tidak semua latihan ab dibuat sama; Secara khusus, sit-ups dan crunches lebih berkaitan dengan sakit belakang berbanding senaman lain. Panduan Kesihatan New York Times mengesyorkan terhadap sit-up yang lurus untuk mereka yang mengalami sakit belakang akut.
Itu kerana pergerakan kilat yang berulang-ulang dari sit-up atau kerumitan dengan cepat memampatkan dan mengecilkan tulang belakang, menyebabkan tisu berserabut di sekitar cakera tulang belakang gel-seperti anda pecah. Cakera yang memampatkan dan tonjolan boleh menekan pada saraf tulang belakang anda, menyebabkan sakit belakang akut, dan masalah ini akan bertambah buruk sehingga cakera cakrawala anda, yang memerlukan prosedur pembedahan untuk membetulkan.
Amaran
Sakit belakang yang lebih rendah atau sakit leher mungkin menunjukkan kecederaan. Sentiasa dapatkan nasihat perubatan profesional dari doktor atau pakar fisioterapi jika sakit anda berterusan, dan jangan berlatih sekiranya anda mengalami kesakitan untuk mencegah kecederaan teruk.
Latihan Ab Workout
Latihan alat tulis adalah alternatif terbaik bagi mereka yang mengalami sakit belakang atau leher semasa latihan mereka. Latihan ini adalah sifar kesan dan mengekalkan tulang belakang anda di luar tanah untuk senaman tanpa sakit. Tambahan pula, mereka melibatkan lebih banyak otot daripada duduk tradisional.
Anda juga ingin bekerja extender belakang, flexors dan otot serong anda. Melibatkan seluruh inti anda untuk membentuk tali pinggang otot yang menyokong mencegah tekanan leher atau belakang, satu tugas yang sangat sesuai untuk latihan papan tradisional.
The Plank
Papan adalah latihan perut ruji yang selamat untuk leher dan belakang anda. Untuk latihan ini, berbaring di perut anda dengan telapak tangan anda di sebelah anda, rata di atas lantai. Tekan dan angkat badan anda dari lantai, seperti push-up.
Kemudian, tahan kedudukan anda selama satu minit, atau selagi anda boleh, dengan hanya jari kaki dan telapak tangan anda menyentuh lantai. Punggung dan kaki anda harus membentuk garis lurus, dan anda harus merasakan abdominal tegang anda.
Plank Side
Mula dengan meletakkan di sebelah anda, dengan kaki anda bersama-sama dan kaki anda lurus. Kemudian, perlahan-lahan menggalakkan bahagian atas badan anda dengan siku anda. Anda perlu merasakan kontrak abs anda.
Sekiranya anda berasa selesa, anda boleh mengambil papan sebelah dan teruskan pinggul anda di luar lantai, dengan tapak tangan anda rata dan lengan anda membentuk garis lurus ke lantai. Lengan anda yang lain boleh meneruskan garis ini terus ke udara. Pegang kedudukan ini selama satu minit, atau selagi anda boleh.
Petua
Untuk latihan ab yang paling berkesan, pertimbangkan untuk mengendalikan latihan ini secara rutin. Mulailah dengan papan, dan kemudian tambah latihan ab lain seperti kekuatan anda bertambah baik dari semasa ke semasa.
Anjing Burung
Anjing Burung, yang juga dikenali sebagai quadraplex, adalah latihan yang lebih rumit, bekerja banyak kumpulan otot secara serentak untuk senaman teras kuat. Mulailah lengan dan lutut anda, dengan kelopak anda rata, lebar bahu di luar, dan belakang anda sejajar dengan lantai.
Seterusnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda dari lantai serentak, dan luruskan kedua-duanya. Cuba untuk membentuk garis yang berterusan dari hujung jari kiri anda ke jari kaki di kaki kanan anda, tinggal sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan selama lima saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kedua-dua lengan dan kaki dan beralih ke lengan kanan dan kaki kiri. Ulangi selama satu minit, atau selagi anda berasa selesa.
