Separuh maraton adalah 13.1 batu dan biasanya disertai dengan program latihan khusus. Pelari boleh menggunakan program yang memerlukan empat hingga enam latihan setiap minggu, tetapi ada masa anda hanya boleh menjalankan tiga hari seminggu. Berlari hanya tiga hari seminggu mempunyai beberapa faedah, termasuk mencegah kecederaan dan overtraining, bersama-sama dengan menyediakan masa tambahan untuk latihan latihan kekuatan atau sukan rekreasi. Walaupun jadual anda mengehadkan latihan anda hingga tiga hari seminggu, anda masih boleh menyeberangi garisan penamat setengah maraton anda seterusnya.
Tempoh masa
Dengan latihan hanya tiga hari seminggu, keseluruhan program latihan separuh maraton harus berlangsung sekurang-kurangnya 12 hingga 16 minggu. Ini tempoh masa yang diperluaskan membolehkan masa yang cukup untuk badan anda menyesuaikan diri dan menyediakan badan anda untuk cabaran fizikal perlumbaan. Setiap minggu akan secara beransur-ansur berkembang dengan intensiti untuk menyiapkan minda dan badan anda untuk hari perlumbaan, tetapi juga akan membentuk corak sepanjang hayat yang sihat.
Intensiti
Intensiti adalah faktor utama dalam program latihan selama tiga hari. Setiap latihan sepanjang minggu mempunyai fokus dan matlamat tertentu dalam fikiran, mulai dari latihan laju, jangka tempo dan jangka masa panjang. Latihan laju menggabungkan jangka pendek, intensiti tinggi seperti 400 atau 800 meter berjalan sementara jangka tempo memberi tumpuan pada matlamat sasaran anda dalam jangka tiga hingga lima mil. Jangka panjang menyimpulkan minggu dan meliputi kira-kira lapan hingga 12 batu.
Kemajuan
Dua hingga tiga minggu pertama program latihan separuh maraton dirancang untuk membina asas bagi seluruh program. Setiap latihan berjalan dalam intensiti dan jarak perbatuan. Sebagai contoh, beberapa minggu pertama mungkin termasuk jumlah kira-kira 20 batu dengan setiap minggu menambah dua hingga tiga batu sehingga mencapai puncak sekitar 30 batu seminggu. Program ini akan berlangsung dua hingga tiga minggu sebelum hari perlumbaan dan kemudian akan turun ke bawah sehingga anda pulih sepenuhnya untuk perlumbaan.
Latihan kekuatan
Menambah satu hingga dua hari latihan kekuatan boleh menambah latihan anda untuk prestasi dan kecergasan keseluruhan yang lebih baik. Anda boleh mencampur latihan latihan kekuatan ke dalam latihan yang berlari atau menambah latihan pada hari yang bergantian. Gunakan latihan fungsional yang menggabungkan pelbagai kumpulan otot seperti squats, deadlifts dan lunges untuk badan dan pullups bawah, pushups dan menekan untuk bahagian atas badan.
