Puasa - iaitu menjauhkan diri dari makanan untuk jangka waktu tertentu - adalah amalan yang telah lama menjadi sebahagian daripada pelbagai agama dan budaya di seluruh dunia selama beribu-ribu tahun.
Walau bagaimanapun, baru-baru ini, puasa telah mencapai status trend di kalangan pemakanan dan pencari kesihatan dalam bentuk berpuasa berselang (IF), dengan penyokong yang mendakwa bahawa manfaatnya termasuk penurunan berat badan jangka panjang, kesihatan yang lebih baik dan kesan anti-penuaan.
Apa yang Berurusan Dengan Puasa Berselang-seli?
Puasa berselang-seling adalah kaedah berpuasa berstruktur yang membatasi makan (dan meminum sebarang minuman yang mengandungi kalori) hingga jam tertentu. Salah satu matlamat utama adalah untuk membantu para pengikut mengurangkan penggunaan kalori secara keseluruhan, untuk menggalakkan penurunan berat badan atau menyokong kawalan berat badan.
Salah satu versi IF yang paling popular ialah diet 16: 8, yang membolehkan tingkap lapan jam makan, diikuti dengan 16 jam puasa setiap hari, yang termasuk masa yang anda sedang tidur.
Kaedah pemakanan ini mungkin terhutang dengan mengikuti fakta bahawa ia begitu mudah. Selain dari tingkap makan dan puasa, tidak ada peraturan untuk diikuti - tiada makanan terhad atau pengiraan kalori, dan tidak perlu mengesan makro anda. Hanya makan apa yang anda suka, katakan, 8 pagi hingga 4 petang, maka jangan makan hingga 8 pagi keesokan harinya.
Apa So Great Mengenai 16: 8?
Walaupun sains pada puasa seketika masih dalam peringkat awal, penyelidikan yang menjanjikan telah menunjukkan pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi untuk pengikut.
1. Berat Badan
Puasa berselang-seli telah ditunjukkan untuk mengurangkan penggunaan kalori secara keseluruhan sepanjang hari dengan menyekat masa yang anda dibenarkan makan. Sesungguhnya ulasan kajian pada 2019 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendapati bahawa dalam kajian jangka pendek yang melibatkan orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk, IF sama berkesan dengan sekatan kalori secara keseluruhan untuk penurunan berat badan.
JIKA mungkin juga menjadi rahmat bagi pelaku diet yang telah memukul dataran tinggi. Kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa tempoh pemisahan tenaga (kalori) yang boleh dicapai melalui puasa - dengan tempoh imbangan tenaga membolehkan subjek untuk mencapai berat badan yang lebih besar dan kehilangan lemak. Dalam erti kata lain, JIK boleh membantu anda mengelakkan proses metabolik yang menyebabkan tubuh anda berhenti menumpahkan pound semasa percubaan penurunan berat badan.
Ringkasnya: Walaupun lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan, IF menunjukkan janji untuk penurunan berat badan tanpa perlu mengira kalori.
2. Mengurangkan keradangan
Penyelidikan yang bernama juga mencadangkan bahawa JIK boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan.
Keradangan adalah tindak balas semula jadi sistem imun anda terhadap kecederaan atau jangkitan, menurut Harvard Health Publishing. Apabila anda lekak pergelangan kaki anda atau turun dengan sejuk, badan anda akan melancarkan serangan yang dipimpin oleh tentera sel darah putih - untuk membantu anda menyembuhkan.
Walaupun keradangan boleh menjadi perkara yang baik dalam dos kecil, keradangan kronik - yang dicetuskan oleh toksin dalam makanan atau alam sekitar, atau kadang-kadang sel lemak yang berlebihan dalam badan - telah dikaitkan dengan keadaan kesihatan yang serius, dari diabetes ke penyakit jantung dan kanser.
Tetapi ulasan pada bulan Disember 2019 di New England Journal of Medicine mendapati bahawa berpuasa berselang-seling mengurangkan keradangan yang meluas di dalam tubuh, yang bermaksud JIK dapat membantu menurunkan risiko anda untuk mengembangkan penyakit kronik tertentu.
3. Peningkatan Kawalan Gula Darah
Mengehadkan bilangan jam yang anda makan setiap hari mempunyai kesan langsung ke atas gula darah dan tahap insulin anda.
Mengapa? Nah, apabila anda mengambil makanan yang mengandung gula, tubuh anda mengeluarkan insulin, yang membawa gula ke dalam sel anda untuk digunakan sebagai tenaga. Apabila anda berpuasa selama 16 jam pada satu-satu masa, namun, tubuh anda mendapat istirahat daripada menghasilkan insulin.
Kajian pada bulan Disember 2019 di New England Journal of Medicine menyimpulkan bahawa berlatih JIKA meningkatkan regulasi gula darah, yang dapat mengurangkan risiko mengembangkan pra diabetes atau diabetes.
4. Kesan Anti-Penuaan
Salah satu bidang penyelidikan di sekitar IF menunjukkan bahawa ia boleh membantu memerangi kesan penuaan - sekurang-kurangnya pada haiwan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Mekanisme Penuaan dan Pembangunan Jun-Julai 2011 mendapati bahawa diet terhad menggunakan puasa pengganti meningkat jangka hayat tikus makmal. Para penyelidik mengukur molekul isyarat ERK dan PI3K tikus, yang dikaitkan dengan kegagalan jantung yang berkaitan dengan usia, dan membuat kesimpulan bahawa puasa alternatif dapat memberikan kesan kardio terhadap penuaan.
Penyelidikan di kawasan ini baru dan hanya dijalankan pada haiwan setakat ini, tetapi hasilnya menjanjikan dan dapat membawa kepada pemahaman yang lebih besar tentang penuaan pada manusia.
Cara Memulakan Diet Cepat 16: 8
1. Pilih Window Anda
Apabila anda memulakan diet 16: 8, langkah pertama adalah menentukan tingkap makan dan puasa anda. Ramai orang yang mengikuti rancangan ini lebih suka makan antara tengah hari dan jam 8 malam. Bagi kebanyakan orang, lebih mudah untuk melangkau sarapan pagi, makan malam sebelum jam 8 malam dan melepaskan snek lewat malam. Orang lain mungkin lebih suka tetingkap 9 pagi hingga 5 petang, walaupun, atau pilihan 10 pagi hingga 6 petang, bergantung pada faktor gaya hidup yang berbeza yang memberi kesan kepada waktu makan yang ideal.
Dalam minggu pertama atau lebih, mungkin perlu bereksperimen dengan jangka waktu yang berbeza untuk menentukan yang paling sesuai dengan kelaparan dan gaya hidup anda. Sebagai contoh, jika anda aktif dan senaman secara teratur, adalah idea yang baik untuk melayari tetingkap makan anda untuk bermula dalam masa setengah jam selepas latihan anda, jadi anda boleh mengisi minyak dengan betul. Sekiranya matlamat anda termasuk meningkatkan jisim otot anda, anda akan mahu mengambil protein sebaik sahaja mengikuti latihan kekuatan.
2. Kemudahan Ke Ia
Anda tidak perlu melompat terlebih dahulu ke dalam tetingkap puasa 16 jam. Jika anda tidak pernah berpuasa sebelum ini, mulakan dengan tetingkap 10 jam dan beransur-ansur berjalan sehingga 16 dengan meningkatkan masa puasa anda dengan satu jam setiap hari selama seminggu. Ini akan membolehkan masa badan anda disesuaikan dan harus membantu anda mengelakkan kesan sampingan yang berpotensi seperti gula darah rendah, keletihan dan sakit kepala.
Walaupun tidak penting apabila anda makan semasa tetingkap pilihan anda, jarak makanan dan makanan ringan sepanjang hari akan membantu mengekalkan kelaparan dan menstabilkan gula darah anda. Makan hanya satu hidangan besar sehari, sebaliknya, boleh menyebabkan pening, sakit kepala dan keletihan, dan tidak digalakkan.
3. Isi Makanan Nutrisi-padat
Dengan berpuasa seketika, tiada sekatan pada makanan yang anda boleh atau tidak boleh makan. Tetapi jika anda ingin meraih faedah terbesar, anda akan memilih makanan yang kaya dengan nutrien. Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat dan sumber protein tanpa lemak akan membuatkan anda berasa lebih lama dan memaksimumkan jumlah vitamin dan mineral yang anda ambil.
Ia juga penting untuk memastikan makanan seimbang dan termasuk campuran protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat pada setiap hidangan. Ini akan memastikan tubuh anda mendapat nutrisi yang diperlukan untuk mengekalkan tenaga, jisim otot dan metabolisme semasa tempoh puasa.
4. Jangan Lupakan Minum
Menghidrasi terhidrat juga penting semasa berpuasa. Minum air dan kopi atau teh tanpa gula disyorkan walaupun semasa tempoh puasa. Bonus: Mereka boleh membantu mengurangkan kelaparan.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa jumlah air yang anda minum dipengaruhi oleh iklim setempat anda, tahap aktiviti, dan keperluan peribadi. Jika anda lebih aktif atau hidup dalam iklim yang kering, panas atau lembap, anda memerlukan lebih banyak air daripada seseorang yang tidak aktif secara fizikal atau hidup dalam iklim yang lebih sejuk.
Menurut penerbitan Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan - yang masih dianggap piawai - majoriti orang yang sihat memenuhi keperluan harian H 2 O dengan membiarkan haus memandu mereka. Cadangan harian umum penerbitan ialah 2.7 liter (11 1/2 cawan) untuk wanita dan 3.7 liter (15 1/2 cawan) bagi lelaki, yang termasuk jumlah air dari semua makanan dan minuman.
Risiko berpuasa dan Kelemahan yang berpuasa
Mengehadkan pengambilan makanan anda hingga lapan jam sehari tidak sesuai untuk semua orang. Wanita hamil atau menyusui dan mereka yang bergelut dengan hipoglikemia (gula darah rendah), mempunyai riwayat gangguan makan, mengambil ubat tertentu atau mempunyai keadaan kronik seperti penyakit jantung, diabetes, atau penyakit buah pinggang yang perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan 16: 8 puasa atau apa-apa jenis pemakanan puasa.
Juga, beberapa kajian menunjukkan bahawa mengehadkan makanan sepanjang hari dapat menyebabkan peningkatan makan di luar jendela puasa. Bagi sesetengah orang, ini boleh mengakibatkan penurunan berat badan atau penurunan berat badan dalam jangka masa panjang disebabkan peningkatan jumlah kalori yang digunakan semasa sesi makan berlebihan.
Gejala seperti kelaparan, kelemahan, keletihan, pening dan sakit kepala semuanya telah dilaporkan oleh orang-orang yang baru bermula dengan berpuasa berselang-seli. Walaupun simptom ini menyelesaikan dalam seminggu atau dua untuk kebanyakan orang, sesetengah mungkin mempunyai kesan sampingan yang berterusan, dan harus berhenti JIKA atau berunding dengan pakar untuk memastikan pendekatan mereka sihat dan mampan.
