Jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor. Kelamin, umur, berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti anda boleh menjejaskan pengambilan kalori. Memandangkan pemboleh ubah ini, selalunya paling mudah untuk menggunakan kalkulator kalori setiap hari untuk menentukan keperluan individu.
Petua
Penggunaan kalori ditentukan oleh pelbagai faktor, termasuk ketinggian dan aktiviti fizikal. Secara umum, lelaki dewasa memerlukan antara 2, 000 dan 3, 200 kalori setiap hari.
Kegiatan, Pengambilan Umur dan Kalori
Rata-rata, orang biasanya menggunakan kira-kira 2, 000 kalori sehari. Walau bagaimanapun, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menyatakan bahawa diet yang sihat boleh berubah dengan ketara dari segi pengambilan kalori. Secara umum, diet yang sihat menyediakan antara 1, 600 dan 3, 200 kalori sehari. Jumlah yang tepat yang perlu anda makan bergantung pada jantina, usia dan berapa banyak latihan yang anda kerap lakukan.
Lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang dewasa muda memerlukan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang lebih tua. Garis Panduan Pemakanan menyatakan bahawa:
- Lelaki dewasa yang menetap memerlukan antara 2, 400 dan 2, 600 kalori sehari
- Lelaki dewasa yang aktif aktif memerlukan sekitar 2, 800 kalori sehari
- Lelaki dewasa aktif memerlukan sekitar 3, 200 kalori sehari
Seorang lelaki berumur 18 tahun yang menjalankan kerap atau memegang pekerjaan aktif secara fizikal memerlukan kalori yang paling (3, 200 sehari). Sebaliknya, dewasa lebih tua berusia 61 tahun yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif hanya memerlukan 2, 000 kalori setiap hari.
Walau bagaimanapun, mungkin untuk mengambil lebih banyak kalori jika anda sangat aktif. Begitu juga, ia juga selamat untuk mengambil kalori yang lebih sedikit jika anda cuba menurunkan berat badan. Harvard Health Publishing menyatakan bahawa lelaki boleh mengambil sedikit sebanyak 1, 500 kalori sehari.
Berat, Ketinggian dan Pengambilan Kalori
Pengambilan kalori anda tidak hanya dipengaruhi oleh tahap umur, seks dan aktiviti anda. Ia juga ditentukan oleh badan anda - khususnya, ketinggian dan berat badan anda.
Ketinggian dan berat adalah dua pemboleh ubah yang digunakan untuk menentukan indeks jisim badan anda (BMI). BMI anda mampu memberikan anggaran lemak tubuh anda. Pada asasnya, ia dapat mengetahui jika anda adalah berat badan yang sihat untuk ketinggian anda.
Menurut Klinik Cleveland, BMI ditentukan mengikut skala. Secara ringkasnya:
- BMI di bawah umur 18 tahun menunjukkan bahawa anda mungkin kurang berat badan
- BMI antara 18 dan 25 menunjukkan bahawa anda berada dalam jarak normal
- BMI di atas 25 dan sehingga 30 menunjukkan bahawa anda mungkin mengalami penurunan berat badan
- BMI di atas 30 dan sehingga 40 menunjukkan bahawa anda mungkin gemuk
- BMI melebihi 40 menunjukkan bahawa anda mungkin mengidap kegemukan
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, lelaki Amerika purata berat 197.8 paun (89.7 kilogram). Walau bagaimanapun, dia juga antara 69, 1 dan 69, 4 inci tinggi (antara 5 kaki dan 7 inci dan 5 kaki dan 8 inci). Purata BMI untuk lelaki Amerika ialah 29.1.
Pada dasarnya, jika anda seorang lelaki 200 paun, anda mungkin menimbang jumlah yang sama dengan lelaki rata-rata di Amerika. Seorang lelaki berat badan ini dengan BMI yang sihat akan sangat tinggi - sekurang-kurangnya 6 kaki dan 3 inci.
Walau bagaimanapun, jika BMI anda juga sama dengan lelaki purata (sekitar 29), anda mungkin ingin mempertimbangkan kehilangan berat badan dengan meningkatkan tahap aktiviti anda atau mengurangkan pengambilan kalori anda. BMI yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk pelbagai gangguan, termasuk penyakit kanser dan kardiovaskular.
Satu pengecualian untuk ini adalah jika anda seorang atlet. Orang yang mempunyai lebih banyak jisim otot mungkin mempunyai BMI yang lebih tinggi dan masih menjadi berat badan yang sihat.
Menggunakan Kalkulator Kalori-Setiap Hari
Terdapat pelbagai kalkulator yang boleh anda gunakan untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari. Walau bagaimanapun, kalkulator kalori setiap hari dapat memberikan hasil yang tidak tepat.
Kalkulator ini mungkin tidak mengambil kira setiap faktor yang boleh mempengaruhi pengambilan kalori anda. Sebagai contoh, kalkulator kalori harian kalkulator Universiti Cornell bekerja dengan baik - tetapi tidak sesuai untuk atlet dan sesiapa sahaja yang walaupun aktif secara fizikal.
Institut Kesihatan Nasional menyediakan pelbagai kalkulator yang anda gunakan untuk menentukan berat ideal anda. Perancang berat badan mereka boleh membantu anda memikirkan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk kehilangan, mendapatkan atau mengekalkan berat badan anda.
Sebagai alternatif, anda boleh menentukan pengambilan kalori optimum anda sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu bermula dengan mengira BMI anda untuk menentukan sama ada anda perlu kehilangan atau mendapatkan pound.
Mengira Pengambilan Kalori Optimum Anda
BMR anda adalah jumlah minimum kalori yang anda perlukan setiap hari. Nombor ini berdasarkan seks, ketinggian, berat badan dan umur anda. Ia tidak mengambil sebarang aktiviti fizikal.
Seperti penggunaan kalori yang dianggarkan, Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan, BMR akan berubah dengan usia. Lelaki berusia 200 tahun yang berusia 18 tahun iaitu 6 kaki dan 3 inci akan mempunyai BMR sebanyak 2, 142. Sebaliknya, lelaki berusia 200 tahun yang berusia 75 tahun dengan ketinggian yang sama akan mempunyai BMR sebanyak 1, 746.
Jika anda seorang lelaki 200 paun lebih dekat dengan ketinggian purata (5 kaki, 8 inci), BMR anda akan lebih rendah. Lelaki berusia 75 tahun akan mempunyai BMR sebanyak 1, 666, manakala seorang lelaki berusia 18 tahun akan mempunyai BMR sebanyak 2, 053.
Sebaik sahaja anda telah menubuhkan BMR anda, anda perlu mengalikannya dengan nombor lain untuk menentukan pengambilan kalori optimum anda. Dewasa dewasa akan membiak BMR mereka dengan 1.2. Orang yang sangat aktif, dengan pekerjaan fizikal atau yang menjalankan latihan sukan biasa, perlu melipatgandakan BMR mereka sebanyak 1.725 atau 1.9.
Ini bermakna seorang lelaki berusia 200 paun boleh menggunakan sekurang-kurangnya 1, 999 kalori (untuk 75 tahun yang berusia 5 kaki, 8 inci) atau sebanyak 4, 070 kalori (untuk 18 tahun yang berusia 6 kaki, 3 inci) dan masih berada dalam lingkungan yang sihat.
Akhirnya, jika anda seorang lelaki 200 paun, kalori per hari yang anda boleh makan mungkin berbeza-beza. Sekiranya anda masih belum pasti mengenai cara mengira penggunaan kalori harian yang optimum, anda harus berjumpa pakar diet atau penjagaan kesihatan anda.
