Kawasan lumbar belakang anda adalah kawasan yang lebih rendah tepat di atas sakrum anda. Bahagian belakang anda membentuk sebahagian daripada bentuk S-bentuk tulang belakang anda secara semulajadi. Pusingan vertebra terdiri daripada lima vertebra individu yang dikenali sebagai L1, L2, L3, L4 dan L5. Saiz vertebra ini meningkat apabila bilangannya bertambah. L1 dan L2 adalah vertebra yang lebih kecil di rantau lumbar dan latihan khusus membantu menguatkan kawasan ini untuk membantu mencegah kecederaan.
Push Pelvic
Berbaring di belakang anda di atas lantai atau tikar senaman dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Santai tangan anda di sebelah anda, tolak pinggul anda ke lantai. Anda perlu menaikkan punggung anda sedikit demi sedikit untuk melakukan langkah ini. Pegang kedudukan ini selama lima hingga tujuh saat. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi sebanyak 10 kali.
Latihan Gerbang
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, kaki anda lurus dan kaki anda menunjuk dari badan anda. Letakkan kedua tangan di bahagian bawah belakang anda. Garis punggung dan perlahan-lahan membungkuk mundur sehingga anda tidak dapat membungkuk lebih jauh. Teruskan tolak tangan anda ke belakang untuk sokongan. Pegang kedudukan ini selama tiga saat. Kembali ke kedudukan asal. Lakukan 10 pengulangan.
Situp
Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini akan menguatkan punggung bawah anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda tidak bergerak dengan objek stabil. Sekiranya anda ingin, pastikan pasangan anda memegang kaki dan pergelangan kaki dengan tegas ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan perlahan-lahan menaikkan badan anda dari tanah dengan mengangkat bahu anda terlebih dahulu, kemudian bahagian tengah, kemudian bahagian bawah belakang. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya selama tiga saat. Perlahan kembali ke kedudukan asal. Lakukan satu set 10 ulangan.
Kneeling Arch
Dapatkan di tangan dan lutut anda, menggunakan tikar senaman untuk kusyen jika anda perlu. Garis punggung dan jatuhkan kepalanya supaya tubuh anda membentuk bentuk n yang lebih rendah. Pegang kedudukan ini selama tujuh saat. Naikkan kepala anda dan tolak punggung anda ke arah lantai untuk membentuk bentuk anda. Pegang kedudukan ini selama tujuh saat. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali dalam kedua-dua arah.
