Kehilangan jisim otot mungkin berlaku disebabkan oleh keadaan tidak aktif, sakit, kecederaan, penuaan atau keadaan kesihatan yang kronik. Mendapatkan semula jisim otot adalah bermanfaat untuk semua peringkat umur. Ia meningkatkan penampilan, meningkatkan kekuatan dan menurunkan tekanan darah.
Membina jisim otot juga meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mengurangkan risiko fraktur berkaitan osteoporosis, menurut Harvard Health Publishing. Anda boleh mendapatkan semula jisim otot dengan cepat dengan menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin harian anda dan membuat beberapa pengubahsuaian makanan kecil.
Petua
Untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan, menggabungkan latihan kekuatan yang disasarkan dengan latihan aerobik seperti berjalan kaki, berenang atau berjoging.
Membatalkan Kerugian Otot
Kemudahan kembali ke latihan. Anda mungkin tidak dapat kembali ke tahap yang sama aktiviti dan rutin senaman yang anda lakukan sebelum kehilangan jisim otot, dan menolak otot anda terlalu keras atau terlalu cepat dapat menyebabkan kecederaan dan keletihan. Anda ingin bekerja dengan otot anda sepenuhnya, tetapi anda mesti berhenti apabila anda merasa sakit. Hujan hangat sebelum bekerja untuk membantu mencegah kecederaan.
Fokus Usaha Anda
Fokus pada otot atau kumpulan otot tertentu yang anda ingin membina semula, dan kemudian sasarkan latihan latihan kekuatan kepada otot-otot tersebut. Mengangkat beban adalah cara mudah untuk meningkatkan kekuatan lengan dan dada, dan squats bermanfaat untuk kaki dan punggung. Bercakap dengan pelatih peribadi atau doktor anda tentang senaman yang paling selamat dan paling berkesan untuk otot-otot tertentu yang anda mahu mendapatkan kembali.
Membina Rutin
Buat bahagian latihan rutin harian anda. Sediakan masa untuk bekerja sekurang-kurangnya tiga hari setiap minggu. Latihan pengasingan intensiti tinggi alternatif dengan sesi latihan yang lebih umum. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan termasuk menguatkan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Dapatkan rehat anda
Dapatkan lebih banyak rehat. Walaupun berehat mungkin kelihatan tidak produktif untuk mendapatkan kembali otot, rehat yang mencukupi membolehkan otot anda masa untuk pulih antara latihan, yang menjadikan kekuatan latihan lebih berkesan. Rehat juga memastikan anda mempunyai tenaga yang diperlukan untuk bekerja, dan ia akan meningkatkan kesihatan dan mood keseluruhan anda.
Semak Diet Anda
Makan makanan yang seimbang, dan meningkatkan pengambilan kalori harian anda untuk memenuhi permintaan yang dihasilkan oleh pertumbuhan otot dan peningkatan senaman. Diet yang pelbagai yang kaya dengan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan daging tanpa lemak adalah penting untuk pertumbuhan otot dan kesihatan.
Fokus pada Protein
Meningkatkan pengambilan protein anda dengan memasukkan telur, daging tanpa lemak, tauhu dan ikan dalam diet anda. Telur yang diperkuat dan ikan air sejuk, seperti salmon dan makarel, juga tinggi dalam asid lemak omega-3, nutrien yang boleh membantu mengembalikan jisim otot.
Peningkatan sedikit protein cukup, kerana makan terlalu banyak protein tidak akan membantu pertumbuhan otot dan boleh meningkatkan lemak badan. Penambahan snek yang kaya protein untuk diet harian anda adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan makanan anda.
Minum air yang cukup
Minum sekurang-kurangnya 64 auns air setiap hari untuk mengekalkan hidrasi badan anda, untuk membantu menghilangkan toksin daripada sistem anda dan untuk menyokong pertumbuhan otot.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda tentang suplemen otot-bangunan untuk memastikan ia selamat untuk anda.
