Menggunakan mesin senaman glider adalah satu bentuk latihan kardiovaskular yang baik. Mereka adalah kesan yang rendah pada sendi anda dan anda dengan mudah boleh menyesuaikan kelajuan anda pada rintangan mesin semasa latihan anda untuk memenuhi tahap kecergasan anda.
Petua
Gliders adalah bentuk latihan cardio berdampak rendah yang membakar kalori, terutama untuk pemula. Walau bagaimanapun, mesin ini mungkin tidak memberikan intensiti atau rintangan yang cukup untuk menawarkan senaman yang mencabar jika anda sudah sesuai.
Elliptical vs. Glider
Terdapat beberapa jenis mesin elliptical dan glider yang mungkin anda lihat di gym anda. Peluncur udara menjaga kaki anda kebanyakannya lurus apabila anda bergerak ke belakang dan ke belakang dalam arka. Selekoh mesin elips dan meluruskan kaki anda lebih banyak apabila pedal mengikuti jalan elips. Sesetengah mesin elips mempunyai bar tangan yang tidak bergerak, sementara yang lain mempunyai hendal yang bergerak, yang membolehkan anda mengayunkan tangan anda dan mendapatkan senaman badan penuh.
Petua
Glider Gazelle adalah salah satu mesin glider yang popular. Latihan glider Gazelle boleh menggabungkan beberapa latihan termasuk meluncur luas, menolak ke hadapan atau meluncur tanpa menahan hendal untuk memperbaiki keseimbangan.
Untuk menggunakan glider, cukup langkah satu kaki pada setiap pedal, genggam hendal dan mula mengayunkan kaki dan lengan anda. Tukar kedudukan badan anda dan pergerakan untuk menargetkan otot yang berbeza dan ubah intensiti senaman anda. Sebagai contoh:
- Lean ke hadapan untuk menargetkan otot dada anda apabila anda menolak menahan hendal.
- Lean mundur untuk mensasarkan hamstrings dan glutes anda.
- Angkat tumit anda untuk mensasarkan anak lembu anda.
Mesin elips agak berbeza. Cukup langkah pada mesin dan mulakan dengan menekan "Mula Pantas" atau pedaling ke hadapan dengan menekan berat badan anda pada satu pedal, menasihati ExRx.net. Momentum akan menolak kaki lain ke hadapan dan kemudian anda boleh menekan berat anda ke kaki itu sehingga anda mempunyai irama yang lancar, meluncur. Mengekalkan postur yang baik dan gunakan hendal untuk keseimbangan, tetapi jangan betulkan semua berat badan anda.
Latihan Latihan Glider
Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan bahawa semua orang dewasa melakukan latihan senaman ringan selama 150 minit setiap minggu. Anda boleh mencapai ini dengan menggunakan glider selama 30 minit sehari, lima hari seminggu. Sekiranya anda bertujuan menurunkan berat badan, meningkatkan latihan anda kepada satu jam sehari, lima hari seminggu untuk sejumlah 300 minit seminggu.
Anggaran membakar kalori untuk glider udara tidak tersedia; Walau bagaimanapun, anda boleh membakar banyak kalori pada elips, mesin yang serupa. Harvard Health Publishing menganggarkan bahawa orang 125 paun boleh membakar 270 kalori semasa sesi 30 minit. Orang yang berusia 155 paun boleh membakar 335 kalori dan orang 185 paun boleh membakar 400 kalori setiap setengah jam pada elips.
Pembakaran kalori ini boleh membantu menyumbang kepada kehilangan atau mengekalkan berat badan anda. Apabila mengira pembakaran kalori anda, sedar bahawa peluncur udara mungkin menawarkan keamatan yang kurang dan membakar lebih sedikit kalori daripada elips.
Semakin intensiti senaman anda, lebih banyak kalori yang dibakar. Pertimbangkan menggunakan glider untuk melakukan latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, latihan seperti yang disyorkan oleh Majlis Amerika pada Latihan. Walaupun senaman ini direka bentuk untuk elips, anda masih boleh menggunakan prinsip latihan HIIT ke glider:
- Panas selama kira-kira lima minit pada kadar yang mudah pada glider.
- Mulakan senaman selang waktu. Tolak diri anda dengan keras dan cepat seperti yang anda boleh selama 30 saat.
- Keluarkan kelajuan anda dan pulih selama dua minit. Apabila kecergasan anda meningkat, anda boleh mengurangkan masa yang anda habiskan dalam fasa pemulihan setiap pusingan latihan.
- Ulangi lapan kali ini.
- Keluarkan selama sekurang-kurangnya tiga minit pada kadar yang mudah.
