Sama ada anda adalah snacker larut malam atau ingin mengetahui makanan mana yang menggalakkan ketenangan, ada makanan tertentu yang dapat membantu anda tidur. Ramai orang bergantung kepada makanan tambahan tidur untuk tidur dan tidur. Walau bagaimanapun, makanan yang menggalakkan keletihan mungkin melakukan trik sebaliknya.
Percubaan untuk bangun pada masa dan kemudian cuba untuk tidur pada masa boleh menjadi kitaran ganas. Orang Amerika sering bergantung kepada kafein dari kopi, teh dan minuman tenaga hanya berkuasa melalui hari sibuk mereka. Kemudian, apabila tiba masanya untuk meletakkan minda dan badan berehat, keduanya terlalu berkafein untuk tidur pada waktu yang sesuai. Oleh itu, pil tidur diperlukan.
Daripada memaksa badan anda tidur dengan suplemen dan pil, cuba melepaskan minda dan badan anda menjadi keadaan yang tenang dengan makanan yang membantu anda tidur dengan semulajadi menggalakkan keletihan. Makanan tertentu mengandungi mineral dan sifat-sifat lain yang menyerupai reseptor di otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Makan pisang sebelum tidur adalah satu contoh, tetapi terdapat banyak lagi pilihan.
Apa yang perlu makan sebelum katil
Makanan adalah sumber makanan, tetapi ia juga merupakan sumber tenaga. Apabila menentukan makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur, anda juga harus mempertimbangkan waktu makan terakhir anda dan apa-apa makanan ringan dan minuman.
Makan sebelum tidur adalah kontroversi kerana ada mitos bahawa metabolisme tubuh melambatkan kemudian pada hari itu. Walau bagaimanapun, tidak ada penyelidikan yang menyokong idea ini. Semasa makan sebelum tidur mungkin tidak menimbulkan peningkatan berat badan, ia boleh menyebabkan tahap tenaga anda meningkat.
Untuk mengelakkan insomnia, Cleveland Clinic mengesyorkan untuk mengelakkan makanan berat sebelum tidur. Sebaliknya, makan makanan yang lebih besar pada waktu siang dan makan malam atau snek pada waktu petang. Bertujuan selama tujuh hingga lapan jam tidur dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, tetapi orang dewasa mungkin berjuang dengan jatuh dan tinggal tidur ketika mereka bertambah tua. Walaupun demikian, alat bantuan tidur di kaunter tidak disyorkan kerana kesan sampingan mereka.
Apa yang perlu diminum sebelum katil
Minuman tertentu boleh menjadi sama seperti makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur. Teh Chamomile adalah penyelesaian yang terkenal untuk tidur dan telah digunakan untuk menggalakkan keletihan selama beratus-ratus tahun.
Dalam kajian kecil pada Disember 2017 yang diterbitkan dalam Terapi Terapi dalam Perubatan , penyelidik mengkaji kesan ekstrak chamomile dalam 60 subjek orang tua. Peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur ditemui di kalangan peserta dalam kumpulan chamomile. Penyelidik menyimpulkan bahawa penggunaan chamomile dapat menggalakkan tidur yang berkualiti tinggi, terutama pada orang tua.
Minuman lain yang menggalakkan tidur termasuk susu panas, teh herba, jus ceri dan susu badam. Mengonsumsi minuman yang mengandungi pisang sebelum tidur juga boleh membantu untuk merangsang.
Makanan Tinggi Magnesium
Magnesium sering dikaitkan dengan relaxer otot dan mengurangkan tekanan. Jika anda cuba memperbaiki jadual tidur anda, kedua-dua faedah ini harus berada pada radar anda.
Mengikut kajian Disember 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Jerman Fortschritte der Medizin , orang yang mempunyai tekanan mental atau fizikal boleh mendapat manfaat daripada memakan magnesium. Penyelidik mempelajari 100 peserta dan mereka yang mengambil suplemen magnesium setiap hari mengalami peningkatan dalam sistem saraf simpatik dan parasympatetik, yang boleh digunakan untuk mengukur tahap tekanan. Oleh itu, magnesium boleh digunakan untuk mengurangkan gejala pelbagai gangguan tidur.
Sepanjang penyelidikan yang disediakan, terdapat bukti yang menyokong manfaat magnesium untuk melonggarkan badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hubungan antara magnesium dan tidur.
Menurut USDA, makanan kaya magnesium termasuk:
- Bayam
- Biji labu
- kacang lima
- Tuna
- Badam
- Pisang
- Avocado
Pisang adalah sumber magnesium pemakanan, jadi makan satu sebelum tidur atau minum smoothie pisang boleh membantu anda tidur. Anda juga boleh makan beberapa campuran jejak kerana kacang dan biji juga mengandungi magnesium.
Makanan Kaya Melatonin
Melatonin adalah hormon yang mengganggu tidur klasik. Malah, ia adalah hormon yang mengawal kitaran antara tidur dan tidur.
Menurut Mayo Clinic, suplemen melatonin dapat merawat insomnia dan jet lag tanpa meningkatkan kemungkinan menjadi bergantung pada penggunaan melatonin. Melatonin juga terbukti memajukan permulaan masa tidur, meningkatkan jumlah masa tidur dan mengurangkan gangguan kitaran tidur.
Satu kajian April 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati makanan berikut menjadi sumber semula jadi melatonin:
- Telur
- Ikan
- Kacang
- Anggur
- Ceri
- Tomato
- Peppers
Melatonin juga terdapat dalam beberapa makanan yang diperkaya, seperti bijirin. Kerana ceri adalah sumber melatonin yang baik, jus ceri minum mungkin mempunyai kesan tidur yang sama.
GABA dan L-Theanine
Kedua-dua asid γ-aminobutyric (GABA) dan l-theanine dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Walau bagaimanapun, mereka mungkin lebih berkesan apabila digabungkan.
Kajian haiwan Februari 2019 yang diterbitkan dalam Biologi Farmaseuk mendapati bahawa GABA dan l-theanine berfungsi lebih baik daripada mereka secara berasingan. Gabungan itu didapati meningkatkan kualiti tidur dan jangka masa dalam tikus. Kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Sumber makanan GABA termasuk:
- Brokoli
- Kobis
- Kacang kedelai
- Cendawan
- Peas
L-theanine terutamanya ditemui dalam teh herba dan beberapa cendawan. Teh hijau adalah salah satu sumber l-theanine yang paling kuat, walaupun kandungan kafeina dapat menghalang anda daripada tidur pada waktu malam.
Makanan untuk Dihindari Sebelum Katil
Walaupun terdapat makanan yang membantu anda tidur, terdapat juga makanan yang berlawanan. Daripada menyediakan makanan besar pada waktu malam, dapatkan beberapa makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur dan masukkan mereka ke dalam makan malam atau makanan ringan.
Jika terlambat pada waktu malam dan anda cuba menjadi letih, anda mungkin mahu mengelakkan beberapa makanan ini, yang boleh memberi kesan tenaga pada badan:
- Coklat gelap, yang mempunyai kafein
- Yerba maté, yang merupakan alternatif semula jadi untuk minuman tenaga
- Minuman yang dipenuhi gula, seperti soda dan jus buah, yang dapat meningkatkan tenaga dan bahkan menyebabkan pedih ulu hati ketika berbaring
- Yogurt manis, yang mengandungi gula yang boleh dibahagikan kepada sumber tenaga yang sedia ada
Secara umum, anda harus mengelakkan makanan tinggi gula dan kafein sebelum tidur. Sebaliknya, dapatkan makanan ringan malam dengan protein dan lemak, serta sumber makanan semula jadi melatonin, magnesium, GABA dan l-theanine.
