Ia adalah langkah bijak untuk mempunyai tilapia pada senarai belanja runcit anda, kerana ikan itu bernilai baik ketika membuat makanan keluarga yang berkhasiat dan mudah dimasak. Tetapi mempunyai beberapa resipi tilapia pergi ke atas lengan anda adalah satu perkara; apa yang perlu disampaikan dengan ikan boleh menjadi lebih sukar untuk ditentukan.
Bagaimana Sihat Adakah Tilapia?
Tilapia tidak selalu mendapat sambutan yang terbaik, kerana ikan ternakan dan akuakultur ikan tidak secara tradisinya mempunyai reputasi terbaik. Tetapi anda harus mengabaikan cerita-cerita toksin yang teruk di tilapia ternakan - Laporan saintifik bagi Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2015 mendapati tiada bukti bahawa paras dioksin dan merkuri adalah berbeza antara ikan ladang dan liar.
Sesungguhnya Pentadbiran Makanan dan Dadah termasuk tilapia dalam senarai 2017 "pilihan terbaik" untuk penggunaan makanan laut oleh wanita hamil dan kanak-kanak, mengesyorkan dua hingga tiga hidangan setiap minggu.
Tilapia mempunyai protein 23.3 gram dan 1.97 gram lemak setiap 116 gram (kira-kira empat auns) fillet mengikut USDA. Garis Panduan ChooseMyPlate USDA mengatakan bahawa makanan protein tanpa lemak seperti ini sepatutnya membuat sekitar seperempat makanan yang anda makan semasa makan.
Satu lagi suku perlu datang dari karbohidrat berkualiti tinggi pemakanan seperti biji-bijian atau kacang-kacangan (lentil dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan kering), manakala setengah baki plat anda harus diisi dengan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan. Adalah baik untuk mempunyai beberapa hidangan tenusu setiap hari juga.
Dengan bahagian-bahagian yang sihat ini, terdapat beberapa pilihan untuk tilapia yang lazat. Cuba untuk memasukkan kedua-dua belah berasaskan veggie dan berasaskan karbohidrat, mengingati penyajian bekas harus dua kali ukuran penyajian yang terakhir.
Carb Sides untuk Resipi Tilapia
- Quinoa: USDA mengatakan secawan quinoa yang dimasak mempunyai 5.2 gram serat, bersama dengan 2.76 miligram besi pelindung anemia dan 118 miligram magnesium - satu lagi mineral penting. Cara yang baik untuk berkhidmat quinoa dengan tilapia adalah dengan menambahkan timun, dill, feta, minyak zaitun dan jus lemon untuk dimasak, disejukkan quinoa, membuat salad sampingan lazat.
- Nasi: Ikan dan nasi pergi bersama-sama, dan sisi untuk tilapia tidak mendapat apa-apa lebih baik daripada Pilaf Nasi Berwarna yang hebat dengan benih delima. Cuba bertukar-tukar beras putih bijirin panjang untuk basmati coklat untuk merangkul kandungan serat.
- Denyutan: Kacang dan lentil mempunyai beban glisemik yang rendah, yang bermaksud mereka tidak membuang beban karbohidrat yang cepat melepaskan ke dalam sistem. Harvard TH Chan School of Public Health mengatakan diet glisemik yang lebih rendah boleh mengurangkan risiko anda untuk membangunkan diabetes jenis 2. Cuba sajikan sajian makanan Kacang Black dan Kacang hitam kami yang mudah.
Sisi Veggie untuk Resipi Tilapia
- Sayuran panggang: Anda boleh menambah beberapa lemak yang baik seperti minyak zaitun ke sayuran yang anda sediakan bersama tilapia panggang atau bakar. Bertujuan untuk pemilihan sayur-sayuran yang berwarna-warni, seperti lada dan lada loceng kuning, bawang merah, aubergine dan zucchini. Gerimis dengan minyak dan masak dalam ketuhar sederhana selama sekitar 30 minit.
- Skuasy: Tekstur skuasy dari skuasy berjalan lancar dengan tilapia yang licin. Menurut USDA, separuh cendawan acorn berwarna terang mengandungi 474 mikrogram beta carotene antioksidan dan 3, 2 gram serat. Resipi Acorn Squash yang disumbangkan oleh sayur-sayuran yang banyak juga berfungsi sebagai karbohidrat juga.
- Campuran brokoli dan bayam: Kedua-dua veggggggggies kedua-duanya menjadikannya di dalam senarai "Foods That Fight Cancer" Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Melayani mereka gaya Asia berfungsi dengan baik dengan tilapia. Kacau kecil bunga broccoli / batang dengan bawang putih cili dan serpihan cili. Dibasuh dalam beberapa bayam dan kacau dalam satu sudu teh setiap minyak bijan dan bijan.
