Kebanyakan pemain gim mempunyai idea umum mengenai apa yang kelihatan seperti atau bagaimana menggunakan mesin akhbar kaki, tetapi apa yang mereka perlukan nasihat akan menentukan senaman mana yang akan memberi impak yang paling besar ke arah mencapai matlamat tertentu. Untuk membantu membuat keputusan lebih mudah, kami telah mengumpulkan senarai kegemaran latihan dari profesional kecergasan atas, yang semuanya berasaskan konteks dan khusus. Oleh itu, keluarkan tangkapan dari latihan anda dan mulakan kemajuan.
Kebanyakan pemain gim mempunyai idea umum mengenai apa yang kelihatan seperti atau bagaimana menggunakan mesin akhbar kaki, tetapi apa yang mereka perlukan nasihat akan menentukan senaman yang akan memberi impak yang paling besar ke arah mencapai matlamat tertentu. Untuk membantu membuat keputusan lebih mudah, kami telah mengumpulkan senarai kegemaran latihan dari profesional kecergasan atas, yang semuanya berasaskan konteks dan khusus. Oleh itu, keluarkan tangkapan dari latihan anda dan mulakan kemajuan.
1. Latihan Terbaik untuk Lengan Lebih Besar = Biceps Curl
Pakar kecergasan yang berpangkalan di New York City, John Romaniello, (atau yang paling dikenali dengannya, "Roman"), menyatakan yang jelas apabila dia mengatakan bahawa keriting bicep adalah cara untuk pergi untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan saiz lengan. Beliau menambah bahawa keriting adalah satu latihan pengasingan yang harus digunakan bersamaan dengan latihan kompaun, seperti dagu-up. Lebih banyak berat badan boleh digunakan apabila melakukan dagu berbanding dengan keriting, dan lebih banyak berat menyebabkan pertumbuhan lebih tinggi. Cuba cengkaman garisan selari, kerana langkah ini meletakkan bisep di kedudukan mekanikal yang paling kuat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri lurus, memegang dumbbell di setiap tangan pada tahap pinggul. Tanpa membulatkan bahu anda ke hadapan atau membuang belakang anda ke dalamnya, kontrak bisep anda dan angkat berat badan ke ketinggian bahu. Turun kembali ke permulaan dengan kawalan. Lakukan lapan hingga 12 wakil dalam satu set untuk tiga hingga empat set.
Pakar kecergasan yang berpangkalan di New York City, John Romaniello, (atau yang paling dikenali dengannya, "Roman"), menyatakan yang jelas apabila dia mengatakan bahawa keriting bicep adalah cara untuk pergi untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan saiz lengan. Beliau menambah bahawa keriting adalah satu latihan pengasingan yang harus digunakan bersamaan dengan latihan kompaun, seperti dagu-up. Lebih banyak berat badan boleh digunakan apabila melakukan dagu berbanding dengan keriting, dan lebih banyak berat menyebabkan pertumbuhan lebih tinggi. Cuba cengkaman garisan selari, kerana langkah ini meletakkan bisep di kedudukan mekanikal yang paling kuat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri lurus, memegang dumbbell di setiap tangan pada tahap pinggul. Tanpa membulatkan bahu anda ke hadapan atau membuang belakang anda ke dalamnya, kontrak bisep anda dan angkat berat badan ke ketinggian bahu. Turun kembali ke permulaan dengan kawalan. Lakukan lapan hingga 12 wakil dalam satu set untuk tiga hingga empat set.
2. Latihan Terbaik untuk Power Explosive = Swing Rusia Kettlebell
Rachel Cosgrove, pemilik bersama Keputusan Kesihatan di Santa Clarita, California, mengesyorkan ayunan kettlebell Rusia, sebagai latihan yang membina kuasa letupan. Cosgrove mengatakan langkah ini berfungsi seluruh badan, yang membakar satu tan kalori dan mengembangkan atletisme dan kuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebell di hadapan anda dan bengkokkan pinggang, menjaga tulang belakang neutral. Pinggang anda hanya lebih tinggi daripada lutut anda. Ambil kettlebell, dan kenaikannya di antara kaki anda. Menggunakan kuasa pinggul anda yang melangkah ke hadapan, ayunkan kettlebell di hadapan anda ke titik di mana ia adalah tanpa berat dan anda berdiri tegak dengan postur yang baik, teras yang terlibat. Biarkan bel belakang ayun kembali di antara kaki anda apabila anda membengkok di pinggul mengulangi ayunan.
Rachel Cosgrove, pemilik bersama Keputusan Kesihatan di Santa Clarita, California, mengesyorkan ayunan kettlebell Rusia, sebagai latihan yang membina kuasa letupan. Cosgrove mengatakan langkah ini berfungsi seluruh badan, yang membakar satu tan kalori dan mengembangkan atletisme dan kuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebell di hadapan anda dan bengkokkan pinggang, menjaga tulang belakang neutral. Pinggang anda hanya lebih tinggi daripada lutut anda. Ambil kettlebell, dan kenaikannya di antara kaki anda. Menggunakan kuasa pinggul anda yang melangkah ke hadapan, ayunkan kettlebell di hadapan anda ke titik di mana ia adalah tanpa berat dan anda berdiri tegak dengan postur yang baik, teras yang terlibat. Biarkan bel belakang ayun kembali di antara kaki anda apabila anda membengkok di pinggul mengulangi ayunan.
3. Latihan Terbaik untuk Badan Kuasa Atas = Tepuk Push-Up
Bagi mereka yang ingin membangunkan kuasa atas badan, jurulatih Tim Henriques, yang berpangkalan di Tyson's Corner, VA, mengesyorkan push up. Henriques mengatakan bahawa versi push-up ini "membina banyak kuasa, kerana anda perlu mengatasi kekuatan penting ketika anda jatuh." Menurut Henriques, langkah ini juga menyentuh inti anda dengan keras kerana ia mencabar anda untuk mengelakkan lengkung lumbar anda daripada bergerak ke lanjutan yang berlebihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan papan, menjaga tubuh anda tegar dan mengekalkan garis lurus dari kaki anda ke kepala anda. Bend siku anda dan turunkan dada ke lantai. Letakkan secara mendadak dari tanah dan ke udara, bertepuk tangan di hadapan dada anda seperti yang anda lakukan. "Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 20 push-up yang bagus untuk berjaya dengan ini, " kata Henriques. Set tiga hingga lima boleh dilakukan apabila memberi tumpuan kepada kuasa, sedangkan set rep yang lebih tinggi boleh diterima apabila bekerja pada penyaman.
Bagi mereka yang ingin membangunkan kuasa atas badan, jurulatih Tim Henriques, yang berpangkalan di Tyson's Corner, VA, mengesyorkan push up. Henriques mengatakan bahawa versi push-up ini "membina banyak kuasa, kerana anda perlu mengatasi kekuatan penting ketika anda jatuh." Menurut Henriques, langkah ini juga menyentuh inti anda dengan keras kerana ia mencabar anda untuk mengelakkan lengkung lumbar anda daripada bergerak ke lanjutan yang berlebihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan papan, menjaga tubuh anda tegar dan mengekalkan garis lurus dari kaki anda ke kepala anda. Bend siku anda dan turunkan dada ke lantai. Letakkan secara mendadak dari tanah dan ke udara, bertepuk tangan di hadapan dada anda seperti yang anda lakukan. "Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 20 push-up yang bagus untuk berjaya dengan ini, " kata Henriques. Set tiga hingga lima boleh dilakukan apabila memberi tumpuan kepada kuasa, sedangkan set rep yang lebih tinggi boleh diterima apabila bekerja pada penyaman.
4. Latihan Terbaik untuk Kekuatan Badan Rendah = Deadlift
Jurulatih Hudson, Massachusetts yang berpangkalan di Tony Gentilcore mengesyorkan deadlifts. "Anda akan ditekan keras untuk mencari latihan yang lebih baik yang melatih seluruh badan, " katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan pinggul dan dada anda untuk memastikan tulang belakang neutral. Ambil bar dengan kedua-dua tangan. Menjaga tangan anda sepenuhnya dilanjutkan, tekan diri anda dari lantai melalui tumit sehingga anda berdiri. Selesai dengan memerah glutes anda di bahagian atas. Pada keturunan, pastikan untuk mengekalkan tulang belakang neutral - tidak ada pembulatan. Tekan pinggul anda kembali dan teruskan duduk sehingga bobot sampai ke tanah. Jeda, buat semula kedudukan yang betul dan ulangi.
Kredit: Permintaan Media StudiosJurulatih Hudson, Massachusetts yang berpangkalan di Tony Gentilcore mengesyorkan deadlifts. "Anda akan ditekan keras untuk mencari latihan yang lebih baik yang melatih seluruh badan, " katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan pinggul dan dada anda untuk memastikan tulang belakang neutral. Ambil bar dengan kedua-dua tangan. Menjaga tangan anda sepenuhnya dilanjutkan, tekan diri anda dari lantai melalui tumit sehingga anda berdiri. Selesai dengan memerah glutes anda di bahagian atas. Pada keturunan, pastikan untuk mengekalkan tulang belakang neutral - tidak ada pembulatan. Tekan pinggul anda kembali dan teruskan duduk sehingga bobot sampai ke tanah. Jeda, buat semula kedudukan yang betul dan ulangi.
5. Latihan Terbaik untuk Toning Glutes = Hip Thrust
Profesional kecergasan berasaskan Phoenix, Bret Contreras mengesyorkan tujahan pinggul untuk membina belakang. "Ia satu-satunya rangkaian penuh pergerakan di mana saya merasakan bahawa glutes saya memberikan sebelum apa-apa lagi, " katanya. Latihan glute yang lain boleh dibatasi oleh belakang atau quad, menurut Contreras: "Tujahan pinggul membuat glute saya terbakar seperti gila." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berbaring dengan punggung anda di atas bangku, sebuah barbell berpusat di pinggul anda dan kaki anda rata di atas tanah. Kemudian, jambatan ke atas, memerah glutes. Pastikan anda bergerak di pinggul sambil mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral. Bangkit kepada lanjutan pinggul penuh, jeda sebentar, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosProfesional kecergasan berasaskan Phoenix, Bret Contreras mengesyorkan tujahan pinggul untuk membina belakang. "Ia satu-satunya rangkaian penuh pergerakan di mana saya merasakan bahawa glutes saya memberikan sebelum apa-apa lagi, " katanya. Latihan glute yang lain boleh dibatasi oleh belakang atau quad, menurut Contreras: "Tujahan pinggul membuat glute saya terbakar seperti gila." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berbaring dengan punggung anda di atas bangku, sebuah barbell berpusat di pinggul anda dan kaki anda rata di atas tanah. Kemudian, jambatan ke atas, memerah glutes. Pastikan anda bergerak di pinggul sambil mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral. Bangkit kepada lanjutan pinggul penuh, jeda sebentar, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.
6 Latihan Terbaik untuk Hip dan Kek Kaki = Deadlift Romania
Jurulatih kepada jurulatih, Nick Tumminello, pemilik Universiti Prestasi di Fort Lauderdale, mengesyorkan deadlift Romania (RDL) untuk membina kekuatan fungsional di pinggul dan kaki. Menurut Tumminello, RDL mempunyai tugas yang tinggi untuk melaksanakan tugas sehari-hari biasa seperti mengangkat anak-anak anda atau memilih sesuatu dari lantai. CARA MELAKUKAN: Berdiri tinggi memegang barbell atau dumbbells di bahagian depan paha anda. Dengan sedikit lekukan di lutut anda, jaga belakang lurus dan engsel di pinggul anda, dengan perlahan menurunkan berat ke lantai. Berhenti apabila badan anda selari dengan lantai. Membalikkan gerakan dengan meletupkan pinggul anda ke hadapan, bergantung kepada kedudukan permulaan. Pastikan berat badan berada dekat dengan badan anda. Pastikan pinggul anda tinggi, tidak seperti di dalam deadlift konvensional. Pastikan belakang anda sentiasa rata semasa latihan. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosJurulatih kepada jurulatih, Nick Tumminello, pemilik University Performance di Fort Lauderdale, mengesyorkan deadlift Romania (RDL) untuk membina kekuatan fungsional pada pinggul dan kaki. Menurut Tumminello, RDL mempunyai tugas yang tinggi untuk melaksanakan tugas sehari-hari biasa seperti mengangkat anak-anak anda atau memilih sesuatu dari lantai. CARA MELAKUKAN: Berdiri tinggi memegang barbell atau dumbbells di bahagian depan paha anda. Dengan sedikit lekukan di lutut anda, jaga belakang lurus dan engsel di pinggul anda, dengan perlahan menurunkan berat ke lantai. Berhenti apabila badan anda selari dengan lantai. Membalikkan gerakan dengan meletupkan pinggul anda ke hadapan, bergantung kepada kedudukan permulaan. Pastikan berat badan berada dekat dengan badan anda. Pastikan pinggul anda tinggi, tidak seperti di dalam deadlift konvensional. Pastikan belakang anda sentiasa rata semasa latihan. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima wakil.
7. Best Body Toning Moving for Women = Hill Sprint
Blogger jurulatih dan kecergasan yang berpangkalan di Tennessee Nia Shanks tahu satu atau dua perkara tentang mendapatkan wanita yang kuat. Shanks mengesyorkan sprint bukit untuk meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah pada wanita kerana jenis latihan ini tidak memuat tulang belakang. Tambahan pula, berlari bukit memaksa para pelatih untuk keluar, dan ia meningkatkan ketangguhan mental. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari bukit yang berdekatan, dan selepas pemanasan yang baik, lari ke bukit. Berjalan perlahan ke bawah bukit dalam fesyen zig-zag. Rehat selagi diperlukan dan pecut lagi. Jumlah pecut yang anda lakukan bergantung pada kekuatan dan tahap penghawa dingin anda dan jarak dan lekuk bukit anda. Shanks umumnya mencadangkan sebuah bukit yang membolehkan anda berlari selama lima hingga 20 saat.
Kredit: Permintaan Media StudiosBlogger jurulatih dan kecergasan yang berpangkalan di Tennessee Nia Shanks tahu satu atau dua perkara tentang mendapatkan wanita yang kuat. Shanks mengesyorkan sprint bukit untuk meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah pada wanita kerana jenis latihan ini tidak memuat tulang belakang. Tambahan pula, berlari bukit memaksa para pelatih untuk keluar, dan ia meningkatkan ketangguhan mental. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari bukit yang berdekatan, dan selepas pemanasan yang baik, lari ke bukit. Berjalan perlahan ke bawah bukit dalam fesyen zig-zag. Rehat selagi diperlukan dan pecut lagi. Jumlah pecut yang anda lakukan bergantung pada kekuatan dan tahap penghawa dingin anda dan jarak dan lekuk bukit anda. Shanks umumnya mencadangkan sebuah bukit yang membolehkan anda berlari selama lima hingga 20 saat.
8. Latihan Terbaik untuk Membina Muscle Back = Bent-Over Barbell Row
Undang-undang Rog dari Akademi Kecergasan Semua-Akses di Shrewsbury, Massachusetts, mengesyorkan barisan dumbbell yang bengkok untuk mewujudkan kembali yang lebih kuat. Undang-undang lebih suka latihan ini kerana keletihan berpanjangan rendah dikurangkan, meningkatkan ukuran mendapatkan kesan latihan. Dia menambah bahawa menarik meletup juga akan membantu untuk membina kekuatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan barbeku di atas lantai. Bengkokkan lutut anda sambil menolak belakang punggung anda, menghala ke hadapan dari pinggul supaya badan anda selari dengan lantai di kedudukan permulaan. Tarik bahu anda ke belakang dan selar bar ke perut anda tanpa bergerak sama ada pinggul atau lutut anda. Kembalikan bar ke lantai untuk setiap rep. Lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosUndang-undang Rog dari Akademi Kecergasan Semua-Akses di Shrewsbury, Massachusetts, mengesyorkan barisan dumbbell yang bengkok untuk mewujudkan kembali yang lebih kuat. Undang-undang lebih suka latihan ini kerana keletihan berpanjangan rendah dikurangkan, meningkatkan ukuran mendapatkan kesan latihan. Dia menambah bahawa menarik meletup juga akan membantu untuk membina kekuatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan barbeku di atas lantai. Bengkokkan lutut anda sambil menolak belakang punggung anda, menghala ke hadapan dari pinggul supaya badan anda selari dengan lantai di kedudukan permulaan. Tarik bahu anda ke belakang dan selar bar ke perut anda tanpa bergerak sama ada pinggul atau lutut anda. Kembalikan bar ke lantai untuk setiap rep. Lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.
9. Latihan Kalori Terbaik-Peledakan = Twist Rusia Dengan Sandbag
Jurulatih yang berpangkalan di Scottsdale, Josh Henkin, pencipta Sistem Latihan Penentangan Variabel Dinamik, mengesyorkan menggunakan sandbag sebagai pengganti berat tradisional untuk membakar kalori. "Kerja kami menunjukkan bahawa latihan ini merangsang kadar jantung dan output kalori yang lebih tinggi, walaupun dibandingkan dengan latihan membakar lemak seperti ayunan kettlebell, dengan hanya separuh berat, " kata Henkin. Bukan sahaja anda mencabar badan anda dalam pelbagai gerakan, anda juga mencabar kestabilan pinggul dan teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula duduk dengan kaki yang bengkok di hadapan anda, memegang sandbag dengan pegangan pegangan neutral. Lean belakang sedikit dan berpusing dari sisi ke tepi tanpa membiarkan belakang anda ke gerbang. Untuk memudahkannya, tahan sandbag lebih dekat dengan anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, tahan beg sandbag jauh dari anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosJurulatih yang berpangkalan di Scottsdale, Josh Henkin, pencipta Sistem Latihan Penentangan Variabel Dinamik, mengesyorkan menggunakan sandbag sebagai pengganti berat tradisional untuk membakar kalori. "Kerja kami menunjukkan bahawa latihan ini merangsang kadar jantung dan output kalori yang lebih tinggi, walaupun dibandingkan dengan latihan membakar lemak seperti ayunan kettlebell, dengan hanya separuh berat, " kata Henkin. Bukan sahaja anda mencabar badan anda dalam pelbagai gerakan, anda juga mencabar kestabilan pinggul dan teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula duduk dengan kaki yang bengkok di hadapan anda, memegang sandbag dengan pegangan pegangan neutral. Lean belakang sedikit dan berpusing dari sisi ke tepi tanpa membiarkan belakang anda ke gerbang. Untuk memudahkannya, tahan sandbag lebih dekat dengan anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, tahan beg sandbag jauh dari anda.
10. Latihan Terbaik untuk Otot Bangsa Membina = Walker's Walk
Ketika ditanya untuk latihan terbaik untuk membina otot pada anak-anak muda kurus, pelatih Jason Ferruggia, pemilik Kekuatan dan Kondisi Renegade di Watchung, New Jersey, terus terang. "Malangnya, anda mendapat anak lembu besar dari ibu bapa anda, " katanya. Tetapi jika Ferruggia terpaksa memilih satu senaman untuk membantu meningkatkan genetik yang diberikan kepada anda, dia mencadangkan berjalan kaki petani. "Berjalan dengan beberapa ratus pound di tangan anda jauh lebih berfungsi dan akan berbuat lebih banyak untuk anak lembu anda daripada apa-apa jenis anak lembu kenaikan yang pernah dapat, " katanya. "Ikutilah dengan beberapa tarikan kereta luncur yang berat, dan anda benar-benar mendapat pemenang." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbells paling berat yang boleh anda tahan dan berjalan. Ferruggia mengesyorkan supaya anda membesar-besarkan tumit dan bangkit pada bola kaki anda. Buat empat hingga lima set berjalan 60 saat dua kali seminggu.
Kredit: Permintaan Media StudiosKetika ditanya untuk latihan terbaik untuk membina otot pada anak-anak muda kurus, pelatih Jason Ferruggia, pemilik Kekuatan dan Kondisi Renegade di Watchung, New Jersey, terus terang. "Malangnya, anda mendapat anak lembu besar dari ibu bapa anda, " katanya. Tetapi jika Ferruggia terpaksa memilih satu senaman untuk membantu meningkatkan genetik yang diberikan kepada anda, dia mencadangkan berjalan kaki petani. "Berjalan dengan beberapa ratus pound di tangan anda jauh lebih berfungsi dan akan berbuat lebih banyak untuk anak lembu anda daripada apa-apa jenis anak lembu kenaikan yang pernah dapat, " katanya. "Ikutilah dengan beberapa tarikan kereta luncur yang berat, dan anda benar-benar mendapat pemenang." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbells paling berat yang boleh anda tahan dan berjalan. Ferruggia mengesyorkan supaya anda membesar-besarkan tumit dan bangkit pada bola kaki anda. Buat empat hingga lima set berjalan 60 saat dua kali seminggu.
11. Latihan Terbaik untuk Kekuatan Kaki Single = Barbell Split Squat
Penulis jurulatih dan kecergasan, Ben Bruno dari Woburn, Massachusetts, menulis tentang variasi latihan baru di blognya setiap minggu. Ketika ditanya tentang cara terbaik untuk membina kekuatan satu kaki, Bruno pergi dengan klasik: jongkong split squat. "Ini adalah latihan yang hebat untuk membebani kaki tanpa membuang tulang belakang, " katanya. "Ia juga cara terbaik untuk menguji ketidakseimbangan di antara pihak." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah dengan perpisahan dengan satu kaki di depan dan belakang yang lain di belakang anda. Pegang dumbbell di setiap tangan di sebelah pinggang anda atau kirakan barbeku di belakang anda. Turun secara perlahan dan terkawal sehingga lutut belakang anda melayang di atas lantai. Pastikan untuk mengekalkan badan anda tegak semasa anda berdiri semula ke kedudukan permulaan.
Kredit: Permintaan Media StudiosPenulis jurulatih dan kecergasan, Ben Bruno dari Woburn, Massachusetts, menulis tentang variasi latihan baru di blognya setiap minggu. Ketika ditanya tentang cara terbaik untuk membina kekuatan satu kaki, Bruno pergi dengan klasik: jongkong split squat. "Ini adalah latihan yang hebat untuk membebani kaki tanpa membuang tulang belakang, " katanya. "Ia juga cara terbaik untuk menguji ketidakseimbangan di antara pihak." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah dengan perpisahan dengan satu kaki di depan dan belakang yang lain di belakang anda. Pegang dumbbell di setiap tangan di sebelah pinggang anda atau kirakan barbeku di belakang anda. Turun secara perlahan dan terkawal sehingga lutut belakang anda melayang di atas lantai. Pastikan untuk mengekalkan badan anda tegak semasa anda berdiri semula ke kedudukan permulaan.
12. Latihan Terbaik untuk Kehilangan Lemak = Sprinting
Apabila pelanggan mencari kehilangan lemak, jurulatih dan "Latihan untuk Pahlawan" pengarang Martin Rooney, Fair Lawn, New Jersey, mengesyorkan berlari-lari. Dia memanggil pelarian "latihan terbaik yang telah dilupakan semua orang." Ia merangsang seluruh badan dan mengekalkan kuasa dalam otot dan sistem saraf anda. "Ini adalah salah satu daripada rahsia cara saya menetap berat badan yang sama selama lebih dari 20 tahun, " katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Setelah pemanasan selama 15 minit yang baik, jalankan lapan 40- hingga 60-meter sprint tiga hari seminggu. Selepas setiap pecut, berjalan kembali dan melakukan 20 push-ups dan 20 V-ups. Mana-mana senaman berat badan boleh ditambah, tetapi anda boleh yakin bahawa kombinasi ini (latihan sprint dan latihan berat badan) hanyalah sesuatu yang mudah. Untuk lebih mudah pada sendi anda, cuba berlari di padang rumput atau padang rumput dan hanya pecut keras seperti yang anda rasa selesa berdasarkan tahap kecergasan semasa anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosApabila pelanggan mencari kehilangan lemak, jurulatih dan "Latihan untuk Pahlawan" pengarang Martin Rooney, Fair Lawn, New Jersey, mengesyorkan berlari-lari. Dia memanggil pelarian "latihan terbaik yang telah dilupakan semua orang." Ia merangsang seluruh badan dan mengekalkan kuasa dalam otot dan sistem saraf anda. "Ini adalah salah satu daripada rahsia cara saya menetap berat badan yang sama selama lebih dari 20 tahun, " katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Setelah pemanasan selama 15 minit yang baik, jalankan lapan 40- hingga 60-meter sprint tiga hari seminggu. Selepas setiap pecut, berjalan kembali dan melakukan 20 push-ups dan 20 V-ups. Mana-mana senaman berat badan boleh ditambah, tetapi anda boleh yakin bahawa kombinasi ini (latihan sprint dan latihan berat badan) hanyalah sesuatu yang mudah. Untuk lebih mudah pada sendi anda, cuba berlari di padang rumput atau padang rumput dan hanya pecut keras seperti yang anda rasa selesa berdasarkan tahap kecergasan semasa anda.
13. Latihan Terbaik untuk Penstabilan Teras = Lift Single-Leg
Dean Somerset yang berpangkalan di Edmonton berkata lif tunggal adalah beberapa latihan penstabilan teras yang paling mencabar dan serba boleh yang boleh anda lakukan. Tambahan pula, mereka sesuai untuk pelbagai pelatih - dari mereka yang mengalami kecederaan tulang belakang akut kepada atlet elit dalam mana-mana sukan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang, angkat kaki anda ke siling. Tegang teras anda seperti anda menyaman seseorang untuk menumbuk anda di dalam usus, pastikan anda tidak menggegarkan punggung bawah ke bawah. Lengan anda sepatutnya berada di sebelah anda. Turunkan satu lagi kaki supaya lutut anda menyentuh lantai, tanpa membiarkan pinggul anda atau lengkung belakang anda jauh dari lantai atau tekan ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki, bernafas secara normal sepanjang. Lakukan tiga hingga lima set 12 hingga 15 wakil setiap kaki atau 30 saat berselang-seli.
Kredit: Permintaan Media StudiosDean Somerset yang berpangkalan di Edmonton berkata lif tunggal adalah beberapa latihan penstabilan teras yang paling mencabar dan serba boleh yang boleh anda lakukan. Tambahan pula, mereka sesuai untuk pelbagai pelatih - dari mereka yang mengalami kecederaan tulang belakang akut kepada atlet elit dalam mana-mana sukan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang, angkat kaki anda ke siling. Tegang teras anda seperti anda menyaman seseorang untuk menumbuk anda di dalam usus, pastikan anda tidak menggegarkan punggung bawah ke bawah. Lengan anda sepatutnya berada di sebelah anda. Turunkan satu lagi kaki supaya lutut anda menyentuh lantai, tanpa membiarkan pinggul anda atau lengkung belakang anda jauh dari lantai atau tekan ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki, bernafas secara normal sepanjang. Lakukan tiga hingga lima set 12 hingga 15 wakil setiap kaki atau 30 saat berselang-seli.
14. Latihan Terbaik untuk Kuasa Badan Rendah = Deadlift Berat
Ahli neurofisiologi, pengarang dan jurulatih, Chad Waterbury, dari Santa Monica, California, mencadangkan deadlift yang berat bagi mereka yang ingin meningkatkan kuasa badan rendah. "The deadlift mempunyai pengangkut terbesar untuk kelajuan pecut yang lebih besar - ukuran yang tepat kuasa badan yang lebih rendah, " katanya. Sebaik sahaja kilat deadlift maksima naik, masa pecut turun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lapan hingga 10 inci, sedikit di belakang barbell yang dimuatkan. Dengan genggaman yang lebih cepat, ambil bar di luar lebar kaki anda. Keluarkan pantat dan dada anda, dan dapatkan tulang belakang neutral. Ambillah pernafasan udara, dan pasangkan abs anda. Sapukan bar dengan ketat, dan menggerakkan lantai jauh dari anda, pada masa yang sama memanjangkan lutut dan pinggul anda. Pastikan bar berada dekat dengan badan anda sepanjang masa. Kunci pinggul anda ke dalam bar, dan selesaikan bahu anda di belakang bar dengan dagu anda terselip. Tarik sebatan berat dua kali seminggu tanpa tali pinggang, tali atau mengangkat saman. Jatuhkan bar antara wakil untuk menghapuskan tahap penurunan, meminimumkan risiko kecederaan dan meningkatkan pemulihan. Lakukan lima set satu hingga dua wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosAhli neurofisiologi, pengarang dan jurulatih, Chad Waterbury, dari Santa Monica, California, mencadangkan deadlift yang berat bagi mereka yang ingin meningkatkan kuasa badan rendah. "The deadlift mempunyai pengangkut terbesar untuk kelajuan pecut yang lebih besar - ukuran yang tepat kuasa badan yang lebih rendah, " katanya. Sebaik sahaja kilat deadlift maksima naik, masa pecut turun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lapan hingga 10 inci, sedikit di belakang barbell yang dimuatkan. Dengan genggaman yang lebih cepat, ambil bar di luar lebar kaki anda. Keluarkan pantat dan dada anda, dan dapatkan tulang belakang neutral. Ambillah pernafasan udara, dan pasangkan abs anda. Sapukan bar dengan ketat, dan menggerakkan lantai jauh dari anda, pada masa yang sama memanjangkan lutut dan pinggul anda. Pastikan bar berada dekat dengan badan anda sepanjang masa. Kunci pinggul anda ke dalam bar, dan selesaikan bahu anda di belakang bar dengan dagu anda terselip. Tarik sebatan berat dua kali seminggu tanpa tali pinggang, tali atau mengangkat saman. Jatuhkan bar antara wakil untuk menghapuskan tahap penurunan, meminimumkan risiko kecederaan dan meningkatkan pemulihan. Lakukan lima set satu hingga dua wakil.
15. Variasi Tekanan Bench Terbaik = Menggabungkan Dumbbell Press
Jon Goodman, pemilik Pusat Pembangunan Jurulatih Peribadi di Toronto, mencadangkan kemuncak dumbbell, memandangkan ia membolehkannya untuk menekan tanpa sakit, walaupun dia mempunyai kawasan bahu yang ketat. Langkah ini membolehkan Goodman kekal selamat, sementara masih mengangkat berat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Laraskan bangku itu ke kemiringan yang sedikit dan tahan dua dumbbell dengan pegangan neutral; telapak tangan menghadap ke dalam. Sekatkan berat seperti yang anda boleh dan tekan mereka di atas kepala anda. Kurangkan berat badan di sebelah badan anda, menumpukan pada peregangan di dada anda. Tanpa kehilangan ketegangan, tekan semula. Untuk membina kekuatan, lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosJon Goodman, pemilik Pusat Pembangunan Jurulatih Peribadi di Toronto, mencadangkan kemuncak dumbbell, memandangkan ia membolehkannya untuk menekan tanpa sakit, walaupun dia mempunyai kawasan bahu yang ketat. Langkah ini membolehkan Goodman kekal selamat, sementara masih mengangkat berat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Laraskan bangku itu ke kemiringan yang sedikit dan tahan dua dumbbell dengan pegangan neutral; telapak tangan menghadap ke dalam. Sekatkan berat seperti yang anda boleh dan tekan mereka di atas kepala anda. Kurangkan berat badan di sebelah badan anda, menumpukan pada peregangan di dada anda. Tanpa kehilangan ketegangan, tekan semula. Untuk membina kekuatan, lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima wakil.
16. Latihan Tubuh Penuh Terbaik = The Thruster
Pemalar (aka dumbbell front squat ke press overhead) adalah salah satu senaman lengkap badan penuh yang juga mengetatkan metabolisme anda bukan sahaja semasa senaman anda, tetapi selepas itu juga, terima kasih kepada fenomena EPOC (penggunaan berlebihan selepas penggunaan oksigen). Hampir setiap otot tunggal di dalam badan dihidupkan, menembusi sistem kardiovaskular menjadi berlebihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang barbeku di depan dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah dan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Berdiri dengan kaki di antara pinggul dan lebar bahu. Squat serendah mungkin. Paling terdalam yang perlu anda jangkau adalah lipatan pinggul di bawah lipatan lutut (di bawah lutut). Jauhkan dada anda - jangan jatuh ke hadapan kerana tarikan berat badan. Berdiri dengan kuat, memindahkan momentum ke dalam berat. Tolak kelebihan barbell, dan sematkan siku anda sepenuhnya. Lengan anda perlu menamatkan dua hingga tiga inci dari telinga anda. Kembalikan berat badan ke paras dada dan buat jongkok berikutnya. Lakukan sebanyak mungkin penghisap bersih dalam masa 20 saat. Rehat selama 20 saat, dan ulangi selama enam hingga lapan set berturut-turut.
Kredit: Permintaan Media StudiosPemalar (aka dumbbell front squat ke press overhead) adalah salah satu senaman lengkap badan penuh yang juga mengetatkan metabolisme anda bukan sahaja semasa senaman anda, tetapi selepas itu juga, terima kasih kepada fenomena EPOC (penggunaan berlebihan selepas penggunaan oksigen). Hampir setiap otot tunggal di dalam badan dihidupkan, menembusi sistem kardiovaskular menjadi berlebihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang barbeku di depan dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah dan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Berdiri dengan kaki di antara pinggul dan lebar bahu. Squat serendah mungkin. Paling terdalam yang perlu anda jangkau adalah lipatan pinggul di bawah lipatan lutut (di bawah lutut). Jauhkan dada anda - jangan jatuh ke hadapan kerana tarikan berat badan. Berdiri dengan kuat, memindahkan momentum ke dalam berat. Tolak kelebihan barbell, dan sematkan siku anda sepenuhnya. Lengan anda perlu menamatkan dua hingga tiga inci dari telinga anda. Kembalikan berat badan ke paras dada dan buat jongkok berikutnya. Lakukan sebanyak mungkin penghisap bersih dalam masa 20 saat. Rehat selama 20 saat, dan ulangi selama enam hingga lapan set berturut-turut.
Apa pendapat kamu?
Apakah beberapa latihan kegemaran anda yang telah dilakukan oleh jurulatih anda? Apakah manfaatnya? Apakah rutin senaman semasa anda memberi tumpuan? Kuasa badan yang lebih rendah? Kekuatan badan atas? Kehilangan lemak? Atau mengetatkan dan toning di seluruh? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosApakah beberapa latihan kegemaran anda yang telah dilakukan oleh jurulatih anda? Apakah manfaatnya? Apakah rutin senaman semasa anda memberi tumpuan? Kuasa badan yang lebih rendah? Kekuatan badan atas? Kehilangan lemak? Atau mengetatkan dan toning di seluruh? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
