Latihan kekuatan menggunakan berat badan anda atau berat ringan yang lebih ringan untuk penentangan adalah cara yang sesuai untuk seorang remaja mendapatkan otot. Walaupun mengangkat berat badan dan senaman bina badan sesuai untuk orang dewasa, tubuh muda belum siap untuk menangani beban berat orang dewasa dapat mengangkat. Bermula dari program angkat berat yang serius sebelum sistem rangka anda telah berkembang sepenuhnya boleh menyebabkan anda terdedah kepada kecederaan yang boleh menghalang keupayaan anda untuk membina otot pada masa akan datang. Seorang kanak-kanak berusia 14 tahun harus mendapat otot tanpa mengalami kecederaan.
Langkah 1
Melatih sistem kardiovaskular anda dengan pemanasan 10 minit sebelum sebarang aktiviti. Joging pendek, bicu melompat atau calisthenik lain harus mendahului latihan kekuatan apa pun dan akan meningkatkan daya tahan anda dan mengurangkan kemungkinan kecederaan anda.
Langkah 2
Lakukan latihan berat badan seperti pushups, situps, pullups dan squats ketika anda mula mengembangkan otot anda. Cuba lakukan seberapa banyak latihan setiap yang anda boleh, dan secara beransur-ansur tambahkan jumlah yang anda lakukan ketika anda mula membaik.
Langkah 3
Angkat berat ringan dengan bilangan ulangan yang tinggi. Untuk mana-mana senaman angkat berat yang anda lakukan, pilih berat yang membolehkan anda melakukan 10 hingga 15 ulangan lebih tiga hingga empat set. Jika anda tidak dapat melakukan pengulangan banyak ini, gunakan berat yang lebih ringan sehingga anda mendapat lebih banyak kekuatan.
Langkah 4
Tumpukan pada latihan kompaun, yang merupakan gabungan lebih daripada satu gerakan bersama. Latihan ini-yang termasuk akhbar bangku, angkat mati dan squats berbobot-mengaktifkan lebih banyak serabut otot sekaligus, yang membawa kepada peningkatan keseluruhan otot dalam masa kurang. Anda boleh mula memberi tumpuan kepada otot yang terisolasi selepas otot-otot utama anda semakin besar apabila anda semakin tua.
Langkah 5
Berkonsentrasi pada bentuk anda seperti yang anda angkat. Banyak kecederaan angkat berat disebabkan oleh bentuk yang buruk, yang membolehkan anda "menipu" dan mengangkat lebih banyak berat badan berbanding dengan otot anda. Belajar bentuk yang sepatutnya sebagai weightlifter muda akan memberi anda asas yang lebih kuat dalam tahun-tahun bina badan anda yang kemudian.
Langkah 6
Bekerja seluruh badan anda daripada hanya menumpukan perhatian pada otot-otot yang menonjol. Walaupun ia mungkin menggoda untuk memberi tumpuan kepada latihan di lengan dan dada anda, jangan mengabaikan kaki dan belakang.
Langkah 7
Makan banyak makanan. Memperoleh otot mempunyai banyak kaitan dengan apa yang anda makan seperti yang anda angkat. Semasa anda masih muda, metabolisme anda akan menjadi yang terpantas. Ia mengambil banyak kalori untuk memberi anda nutrien yang diperlukan untuk mengembangkan otot anda. Makan makanan yang kaya dengan protein yang berkualiti tinggi, dan cuba makan sesuatu sekurang-kurangnya setiap dua jam.
Amaran
Elakkan godaan untuk menambahkan terlalu banyak makanan tambahan kepada diet anda. Walaupun goncang protein baik-baik saja, tinggal jauh dari steroid, hormon pertumbuhan, androgen sintetik dan kebanyakan suplemen lain yang direka untuk meningkatkan pertumbuhan otot anda kecuali disyorkan oleh doktor.
