Realiti penurunan berat badan menunjukkan ia kelihatan seperti kehilangan puluhan paun per minggu adalah normal dan boleh dilakukan. Dalam kehidupan sebenar, kadar penurunan berat badan yang selamat dan mampan hanya 1 hingga 2 paun setiap minggu. Tetapi walaupun kadar itu bervariasi mengikut berapa banyak berat badan yang anda perlu hilang, dedikasi anda kepada proses, hormon anda dan genetik anda. Walaupun penurunan berat badan kelihatannya mudah - mencipta defisit kalori dan menumpahkan pound - lebih mudah di atas kertas daripada pelaksanaan.
Strategi Kehilangan Berat Anda
Memahami bagaimana berat badan berfungsi membantu anda untuk memikirkan berapa lama ia akan mengambil masa untuk mencapai matlamat anda. Pound bersamaan dengan 3, 500 kalori; jadi kehilangan 1 paun, anda mesti membakar 3, 500 kalori lebih daripada yang anda makan. Membakar 500 hingga 1, 000 kalori sehari lebih daripada yang anda makan setiap hari membolehkan anda kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Apabila anda mencipta defisit ini dengan hanya memotong 500 hingga 1, 000 kalori dari apa yang anda makan setiap hari, anda mungkin dibiarkan kekurangan kalori. Sesetengah wanita yang tidak aktif berusia lebih 50 tahun, misalnya, membakar hanya 1, 600 kalori setiap hari. Mengurangkan pengambilan kalori setiap hari dengan 500 kalori akan menyebabkan terlalu banyak kalori yang dimakan.
Makan di bawah 1, 200 kalori sehari untuk seorang wanita boleh meninggalkan kekurangan nutrisi dan kelaparannya. Bagi lelaki, 1, 600 kalori sangat rendah, dan pengambilan rendah tidak boleh diikuti tanpa pengawasan perubatan. Tidak makan kalori yang cukup boleh membawa kepada kekurangan nutrien dan meninggalkan anda lemah, mual dan lapar. Rasa lelah boleh menghalang anda daripada bersenam, tetapi aktiviti fizikal adalah komponen penting lain dalam mewujudkan defisit dan kehilangan berat badan.
Gabungan diet dan senaman adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan yang berkekalan jangka panjang. Analisis meta yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2014 mendapati bahawa intervensi diet bekerja untuk penurunan berat badan dalam jangka pendek, tetapi gabungan diet dan senaman adalah yang paling berkesan untuk penurunan berat badan yang berlangsung selama setahun.
Keperluan Kalori Anda
Seorang pakar diet atau kalkulator dalam talian boleh membantu anda menganggarkan keperluan kalori anda. Seorang profesional kecergasan boleh menggunakan formula yang mengambil kira berat badan anda, umur, ketinggian dan jantina untuk menentukan kadar metabolisme anda - jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh anda untuk semata-mata wujud - dan kemudian menambah sebarang kalori tambahan yang dibakar dari harian anda aktiviti, termasuk senaman. Cara yang paling tepat untuk menentukan kadar metabolisme anda adalah dengan kalorimetri tidak langsung, tetapi ini memerlukan peralatan khas di klinik dan biasanya yuran curam.
Sebaik sahaja anda mengetahui anggaran kalori harian anda, anda kemudian dapat merangka apa yang membuat defisit realistik. Tanyakan kepada diri sendiri berapa banyak masa yang anda ada untuk latihan tambahan, berapa banyak motivasi yang anda miliki, dan jenis pengorbanan yang anda sanggup buat dalam diet anda. Sebagai contoh, untuk defisit 500 kalori yang menghasilkan kehilangan 1 paun per minggu, merancang untuk mengurangkan 250 kalori dari pengambilan dan latihan untuk membakar lebih 250 kalori.
Makanan untuk penurunan berat badan menekankan keseluruhan, makanan yang tidak diproses seperti biji-bijian, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak. Beri perhatian kepada saiz bahagian supaya anda tidak menaikkan kadar kalori berat badan anda.
Melangkah Untuk Berat Berat Speedy Mungkin Backfire
Puasa atau mengurangkan pengambilan kalori anda jauh di bawah kadar metabolik anda boleh membawa kesan buruk kepada penurunan berat badan. Sekiranya anda memilih untuk mengurangkan kalori secara drastik untuk merangsang penurunan berat badan yang lebih cepat, percubaan anda sering menjadi lambungan. Terlalu melampau pengurangan kalori dapat mengurangkan kadar metabolisme anda sebanyak 20 hingga 30 peratus. Ini boleh melambatkan kadar di mana anda menurunkan berat badan.
Misalnya, anda memerlukan tepat 2, 200 kalori setiap hari kerana anda mempunyai kadar metabolisme beristirehat sebanyak 1, 300 kalori dan membakar tambahan 900 melalui senaman dan aktiviti harian, dan anda memutuskan untuk mengikuti diet 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan lebih dari 2 pound per minggu. Anda berjaya mengekang sekatan yang melampau ini selama beberapa minggu, dan, sebagai tindak balas, kadar metabolisme berehat anda menurun sebanyak 20 peratus - hanya 1.040 kalori sehari - kerana badan anda merasakan kekurangan dan memelihara tenaga untuk mengelakkan kebuluran. Anda juga melangkau beberapa latihan kerana anda tidak mempunyai tenaga. Pada hari-hari yang anda lakukan, anda tidak boleh menggunakan usaha pembakaran kalori yang banyak kerana anda rendah bahan bakar. Kehilangan berat badan anda menurun dari 2.4 paun per minggu menjadi hanya 1/2 atau 1 paun setiap minggu, walaupun kekurangan kalori anda. Usaha anda terlalu agresif, dan sekarang, anda tidak membakar banyak kalori dan tidak kehilangan berat badan pada kadar yang anda inginkan.
Latihan Cardio untuk Berat Badan
Untuk mengelakkan penurunan kadar metabolisme anda semasa diet, senaman adalah suatu keharusan. Potong tidak lebih daripada 500 kalori dari pengambilan makanan harian anda, dan tambah 250 hingga 1, 000 kalori senaman setiap hari untuk mencipta defisit berat badan anda. Garis Panduan Perubatan Sukan Kolej Amerika menasihati 200 hingga 300 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu untuk mencapai penurunan berat badan yang ketara. Jumlah ini akan membawa kepada 2, 000 kalori atau pembakaran lebih besar setiap minggu - atau kira-kira 300 kalori sehari.
Ketahui batasan anda semasa menetapkan matlamat latihan. Tanya diri anda jika anda secara fizikal dapat menjalankan intensiti latihan yang dibakar kalori yang dirancang. Juga, tanya diri anda jika anda boleh muat dalam masa yang diperlukan di antara kerja dan kewajipan keluarga untuk memenuhi matlamat anda. Jika anda tidak berbentuk, anda tidak boleh mengharapkan untuk mula bersenam untuk tempoh yang panjang atau tahap sengit segera. Ini meninggalkan anda terdedah kepada kecederaan dan terbakar. Anda juga perlu membuat anggaran dalam beberapa hari untuk membolehkan otot anda sembuh, jadi anda tidak boleh pergi 100 peratus setiap hari. Faktor-faktor ini menentukan berapa cepat anda menurunkan berat badan. Jika anda tidak boleh menguruskan banyak latihan pada mulanya, atau pernah, anda masih boleh menurunkan berat badan, tetapi pada kadar yang lebih perlahan.
Latihan Kekuatan Mempengaruhi Kadar Rugi Anda
Sesi latihan latihan kekuatan tidak membakar seberapa banyak kalori sebagai larian, tetapi ia juga merupakan aset untuk penurunan berat badan. Ia membantu anda membina otot tanpa lemak, yang menimbulkan metabolisme berehat anda. Orang yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah mempunyai metabolisme yang lebih tinggi, jika semua faktor lain sama.
Tetapi latihan kekuatan juga boleh mempengaruhi kadar penurunan berat badan anda juga. Sekiranya pakaian anda lebih longgar, tetapi bilangan pada skala tidak berubah, anda mungkin kehilangan lemak dan mendapat otot. Satu paun otot mengambil ruang kurang daripada satu paun lemak, jadi anda kelihatan lebih ramping apabila anda mempunyai lebih banyak jisim otot, walaupun berat fizikal anda adalah sama.
Plateaus Mempengaruhi Kadar Berat Badan
Semakin banyak berat badan yang perlu anda kalah, semakin cepat ia bermula pada awalnya, oleh sebab itu peserta pada realitas penurunan berat badan menunjukkan cenderung menurunkan berat badan pada kadar dipercepat. Jika anda beratus-ratus pound berat badan berlebihan, 10 paun adalah peratusan kecil berat badan anda dan boleh turun dalam seminggu atau dua. Tetapi, apabila anda hanya perlu kehilangan £ 15, ia akan mengambil lebih banyak masa untuk kehilangan £ 10.
Apabila anda kehilangan berat badan yang ketara, kadar penurunan berat badan anda akan menjadi lebih perlahan. Metabolisme anda sebahagiannya berdasarkan saiz anda; apabila saiz itu mengecut, begitu pula metabolisme anda. Defisit yang membawa kepada penurunan berat badan yang stabil pada permulaan rancangan anda mungkin tidak membenarkan anda kehilangan pada kadar yang sama semasa anda maju. Anda perlu mengurangkan kalori, sebanyak 25 hingga 50 kalori untuk setiap 5 paun yang hilang, untuk terus menurunkan berat badan. Jadi, jika anda pada mulanya dapat menurunkan berat badan pada 1, 600 kalori setiap hari, selepas anda kehilangan 20 pound, anda mungkin perlu menyekat kepada 1, 350 hingga 1, 475 untuk kehilangan lebih jauh. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan senaman untuk meningkatkan kadar pembakaran kalori anda.
Alasan Mengapa Anda Tidak Kerugian pada Kadar yang Diharapkan
Di samping memukul dataran kerana saiz anda mengecut, faktor lain boleh memperlahankan kadar kerugian anda. Anda mungkin berfikir bahawa anda mengambil sejumlah kalori, tetapi sebenarnya meremehkan saiz bahagian anda. Kecuali anda menimbang dan mengukur makanan anda, anda boleh makan lebih daripada yang anda fikirkan. Sama ada makan berlebihan atau tidak berolahraga boleh menyebabkan tidak memukul defisit kalori yang anda rasa anda.
Sekiranya anda berbulan-bulan melakukan pelan penurunan berat badan dan melakukan senaman yang sama sepanjang masa, badan anda juga mungkin terbiasa dengan tahap kerja ini. Anda mungkin perlu menggegarkan perkara untuk merangsang penurunan berat badan sekali lagi. Susun semula senaman, tambahkan selang kerja intensitas tinggi atau angkat cara kerja yang baru - seperti bersepeda dan bukannya berjalan.
Anda mungkin mahu menurunkan berat badan pada kadar 2 paun setiap minggu, tetapi perubahan yang diperlukan mungkin terlalu agresif. Jika anda menetap untuk perubahan yang lebih ringan, seperti memotong hanya 125 kalori setiap hari dan melepaskan 125 kalori, anda akan melihat lebih banyak kejayaan. Berat badan akan berlaku pada hanya 1/2 paun setiap minggu, tetapi anda sebenarnya boleh mencapai matlamat itu - bukannya kehilangan 2 paun satu minggu, hanya untuk melihatnya mengembalikan yang berikut.
Perspektif Apabila Kehilangan Berat
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai angka tertentu pada skala kurang penting daripada bagaimana berat badan anda memberi kesan kepada tenaga dan kesihatan anda. Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 peratus daripada saiz semasa anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan mengurangkan tahap kolesterol, menurunkan tekanan darah dan menormalkan gula darah.
