Sembelit berlaku apabila anda mempunyai kurang daripada tiga pergerakan usus per minggu atau pergerakan usus anda keras, kering dan sukar dilalui. Ia adalah keadaan yang tidak selesa yang sering disertai oleh kembung. Anda boleh melegakan sembelit, bagaimanapun, dengan membuat sedikit perubahan kepada gaya hidup anda, seperti meningkatkan pengambilan serat makanan anda, minum lebih banyak air dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal.
Serat dan Sembelit
Serat pemakanan, komponen makanan yang tidak dapat dicerna, membantu melegakan sembelit dalam pelbagai cara. Salah satu bentuk gentian, yang dipanggil gentian larut, menyerap air dan membengkak menjadi sejenis gel dalam saluran pencernaan anda, membantu melembutkan najis dan menjadikannya mudah untuk dilalui. Serat yang tidak larut memberikan sebahagian besar pergerakan usus dan membantu menjaga makanan bergerak melalui tubuh anda. Institut Perubatan menyatakan bahawa lelaki memerlukan 31 hingga 38 gram serat setiap hari, dan wanita memerlukan 20 hingga 25 gram serat setiap hari. Ia juga merupakan idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan air anda apabila meningkatkan serat untuk menghalang serat dari mengeringkan dalam saluran pencernaan anda.
Prunes ke Penyelamat
Prun, juga dikenali sebagai plum kering, membekalkan anda dengan serat pemakanan untuk membantu melegakan sembelit. Makan hanya enam prun memberikan 4 gram serat. Mengikut kajian April 2011 yang diterbitkan dalam jurnal "Alimentary Pharmacology and Therapeutics, " peserta yang makan prun setiap hari mempunyai pergerakan usus setiap minggu, konsistensi najis yang lebih lembut dan kurang meneran ketika mengalami pergerakan usus.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran lain juga merupakan sumber serat pemakanan yang baik yang menggalakkan kesediaan usus. Makanan ini mengandungi peratusan air yang tinggi serta membantu meredakan sembelit. Blackberry dan raspberi sangat tinggi serat, memberikan 8 gram serat setiap cawan. Apel, aprikot, pisang, ceri, blueberries, oren, mangga, pic, pear dan strawberi semuanya menyediakan antara 3 dan 5 gram serat makanan setiap hidangan. Sayur-sayuran seperti kentang, brokoli, lobak merah, pucuk brussel, kubis, bayam, kembang kol dan tomato juga menyediakan serat.
Bijirin penuh
Makanan bijirin membantu memenuhi keperluan serat harian anda untuk melegakan gejala sembelit. Pilih makanan yang lengkap dan tidak diproses, seperti beras perang, quinoa, gandum dan bijirin, untuk serat yang paling setiap hidangan. Biji-bijian yang diproses dengan minima, seperti pasta atau produk roti yang dibuat dari tepung gandum, juga pilihan yang baik. Elakkan bijirin halus seperti beras putih, roti putih, pasta biasa dan barang yang dibakar kerana mereka tidak mempunyai serat. Setiap hidangan, makanan bijirin biasanya menyediakan 3 hingga 6 gram serat.
Kacang, Kacang dan Benih
Kategori terakhir serat tinggi, makanan melegakan sembelit adalah kacang, kacang dan biji. Kacang seperti kacang ginjal, kacang pinto, lentil, kacang garbanzo, kacang kedelai dan kacang hitam, mengandungi 10 hingga 15 gram serat per cawan yang dimasak. Kacang dengan lebih daripada 2 gram serat setiap hidangan termasuk badam, hazelnut, kacang macadamia, kacang, pecan dan pistachios. Flaxseeds, biji chia, biji bijan dan biji bunga matahari adalah makanan lain yang baik untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda juga.
