Metabolisme akan dipersalahkan untuk isu berat di kedua-dua hujung spektrum. Sekiranya terlalu lambat, anda mungkin bertarung untuk menurunkan berat badan; jika ia terlalu cepat, anda mungkin berjuang dengan memperolehnya. Sama ada lambat atau pantas, tweaking diet dan tabiat senaman anda boleh membantu anda menguruskan kadar metabolik anda. Jika anda khuatir bahawa metabolisme anda yang perlahan atau cepat mungkin merupakan masalah perubatan, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan sebab dan penyelesaian yang mungkin.
Selamat datang ke Metabolisme 101
Metabolisme merujuk kepada proses kimia yang bertanggungjawab untuk mengekalkan fungsi badan asas seperti pernafasan, pembinaan sel dan pencernaan. Reaksi kimia ini memerlukan tenaga, yang berasal daripada kalori dalam makanan. Kadar metabolik anda adalah bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan fungsi badan asas ini.
Perbezaan antara metabolisme perlahan dan cepat ialah berapa kalori yang dibakar untuk menyokong fungsi ini. Metabolisme perlahan membakar lebih sedikit kalori daripada yang cepat. Faktor yang menentukan kadar metabolik anda termasuk jantina, komposisi badan, umur, aktiviti harian dan genetik.
Kadar metabolik basal, kesan terma makanan dan aktiviti adalah tiga bahagian yang membentuk kadar metabolik anda. BMR adalah jumlah kalori yang dibakar untuk mengekalkan bahagian badan anda yang anda tidak fikirkan, seperti pemukulan jantung, paru-paru pernafasan dan penyelenggaraan jisim otot anda. BMR membakar 40 hingga 70 peratus daripada keperluan kalori harian anda.
Jika metabolisme anda perlahan, itu kerana BMR anda perlahan. Setiap 100 kalori yang anda makan memerlukan 10 kalori tenaga untuk dicerna, yang dirujuk sebagai kesan terma makanan. Aktiviti fizikal anda juga membakar kalori dan merangkumi tenaga yang diperlukan untuk mengeluarkan anda dari tidur pada waktu pagi dan kuasa untuk menjalankan 5 batu anda.
Pengurangan Kadar Metabolik
Sekiranya anda meletakkan berat badan ketika memakan makanan yang sama yang anda makan selama beberapa dekad, metabolisme anda mungkin semakin perlahan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, tetapi ketika anda menjadi lebih tua, anda mungkin kurang aktif dan otot pembakaran kalori anda berubah menjadi lemak, yang menyebabkan kelembapan metabolik. Ini juga salah satu sebab mengapa wanita umumnya mempunyai metabolisme yang lebih perlahan daripada lelaki - secara genetik mereka mempunyai otot yang kurang. Makan terlalu sedikit kalori juga boleh menyebabkan penurunan kadar metabolik anda.
Nikmati Metabolisme Cepat Anda
Sekiranya anda diberkati dengan metabolisme yang cepat, kawan anda boleh memberitahu anda bagaimana cemburu mereka bahawa anda boleh makan apa sahaja yang anda inginkan dan tidak mendapat berat badan. Genetik mungkin menjadi pemain utama dalam metabolisme cepat anda. Sekiranya anda seorang lelaki berotot, anda mungkin mempunyai metabolisme yang lebih tinggi, tetapi pembakaran kalori yang lebih tinggi juga mungkin disebabkan oleh kerja keras. Bekerja dan membina otot membayar apabila ia datang kepada kadar metabolik anda, itulah sebabnya para atlet dan pembina badan dapat makan banyak makanan.
Jump-Start Metabolism Lambat Anda
Jika anda memotong kalori untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu rendah. Menuangkan di bawah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 kalori untuk lelaki boleh menyebabkan metabolisme anda berhenti, pada asasnya mewujudkan metabolisme perlahan. Bawa kalori semula untuk meningkatkan kuasa pembakar kalori anda.
Menambah otot pada bingkai anda mungkin memberikan metabolisme perlahan anda. Kekuatan latihan dua kali seminggu menggunakan beban bebas atau latihan rintangan badan seperti squats, makan tengahari dan push-up, untuk membina otot pembakaran kalori.
Mendapatkan lebih banyak kardio adalah cara lain untuk melancarkan kadar metabolik anda. Juga, cari lebih banyak cara untuk menjadi aktif. Menaiki berjalan kaki harian anda dari 30 hingga 60 minit. Berjalan di sekitar pejabat setiap jam. Pace apabila anda berada di telefon. Berdiri di kaunter untuk menaip e-mel dan surat anda.
Hidup Dengan Metabolisme Cepat Anda
Jika anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan berat badan atau tidak boleh berhenti kehilangan kerana metabolisme cepat anda, anda perlu makan lebih banyak kalori. Kalori tambahan ini harus datang dari makanan berkhasiat untuk menggalakkan keseluruhan kesihatan dan berat badan yang baik. Untuk kalori tambahan, makan bagel biji-bijian dan roti gandum yang padat; keju dan susu keseluruhan; telur, ikan berlemak dan kacang; jus buah avocados dan 100 peratus; kacang dan kentang dan kacang, benih dan minyak.
Tambah makanan ringan kalori seperti 1/4 cawan kacang bercampur kering untuk 200 kalori atau 1/4 cawan hummus dengan pita keseluruhan 6-inci untuk 260 kalori. Satu smoothie yang kaya dengan nutrien tinggi seperti kontena 6 ounce yogurt yang dicampur dengan pisang sederhana, 1 cawan strawberi yang dihiris dan 2 sudu mentega badam untuk 480 kalori boleh naik pengambilan kalori anda.
