Sekiranya anda mendapat sakit belakang, anda tidak bersendirian. Malah, sehingga 80 peratus penduduk akan mengalami sakit belakang dalam jangka hayat mereka, menurut Persatuan Kiropraktik Amerika. Latihan spesifik, seperti "Big Three McGill, " boleh membantu.
Kesakitan belakang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti kecederaan otot atau ligamen, postur yang lemah, patah tulang, arthritis, jangkitan, kerosakan cakera, atau bahkan kanser. Kadang-kadang ia mungkin muncul dari "tempat." Kesakitan belakang juga boleh berlaku dengan trauma, seperti selepas jatuh atau kemalangan kenderaan motor.
Semasa bersenam bermanfaat untuk majoriti orang yang sakit belakang, beberapa keadaan boleh menjadi lebih buruk dengan pergerakan tertentu. Lihat doktor sebelum melakukan tiga latihan besar McGill jika anda mengalami sakit belakang - terutamanya jika anda mengalami kesakitan yang meresap ke kaki anda, kesakitan yang tidak bertambah dengan rehat, atau rasa mati rasa atau kesemutan selain kesakitan anda.
Petua
Sakit belakang? Latihan Big Three back McGill - McGill curl-up, jambatan sisi dan anjing burung - mungkin penyelesaian untuk anda.
Siapa Adakah Stuart McGill?
Dr Stuart McGill adalah seorang penyelidik dan profesor yang telah mempelajari sebab dan rawatan sakit belakang selama lebih dari 30 tahun. Beliau telah menulis ratusan artikel jurnal yang dikaji semula, menulis empat buku dan menulis bab dalam banyak lagi. Beliau terus melatih dan mendidik para profesional di seluruh dunia dalam kaedah rawatannya.
Pengamal penjagaan kesihatan, seperti ahli terapi fizikal dan profesional kecergasan, boleh disahkan dalam Kaedah McGill melalui satu siri sesi pendidikan, memperoleh gelaran "Kaedah McGill Certified." Seorang doktor yang menunjukkan kecekapan dalam rawatan pesakit yang menggunakan kaedah ini boleh menjadi "Ahli Klinik Mekanik McGill" selepas berjaya menjalani peperiksaan bertulis dan "pesakit hidup".
Dr Stuart McGill percaya bahawa kunci untuk merawat sakit belakang adalah untuk pertama kali memahami sebab - yang sering merupakan kesan kumulatif pola pergerakan yang lemah. Dan sementara kebanyakan intervensi termasuk latihan yang menumpukan pada menguatkan otot-otot teras, daya tahan otot teras yang paling penting, menurut Dr McGill.
Kenapa McGill Big Three?
Dr McGill merancang intervensi rawatan yang terdiri daripada tiga latihan, atau "Tiga Besar" - yang McGill curl-up, jambatan sampingan dan anjing burung - untuk membina ketahanan dalam otot teras dan belakang yang membantu menstabilkan tulang belakang.
Seperti yang dinyatakan oleh Dr McGill kepada Majlis Amerika mengenai Latihan, "Kestabilan tulang belakang sejati dicapai dengan 'seimbang' yang kaku dari keseluruhan otot termasuk abdominis rektum dan dinding abdomen, quadratus lumborum, latissimus dorsi dan extensors belakang longissimus, iliocostalis dan multifidus."
Tulang belakang anda terdiri daripada tulang yang disusun yang dipanggil vertebra. Di antara setiap tulang adalah kusyen, atau cakera tulang belakang. Struktur ini menyerap kejutan dan menyokong tulang belakang anda semasa membenarkan pergerakan.
Seperti yang dinyatakan oleh Dr. McGill, fleksi tulang belakang , atau membongkok ke hadapan, meletakkan banyak tekanan pada struktur-struktur rentan ini. Oleh itu, latihan yang popular, seperti perut kosong dan crunches pada bola kestabilan, sebenarnya harus dielakkan. Sebaliknya, dia mencadangkan meninggalkan tunjang tulang belakang untuk aktiviti harian yang memerlukan gerakan ini, seperti mengikat kasut anda.
Tetapi Pertama, Brace
Sebelum anda mencuba tiga latihan besar McGill, anda mesti belajar bagaimana untuk mengendalikan otot yang disasarkan - obliques abdomen anda. McGill merujuk kepada ini sebagai peregangan perut, atau mengejutkan teras untuk menstabilkan tulang belakang.
- Berbaring di belakang anda, di permukaan yang kukuh.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di pinggul anda, dengan hujung jari anda di hadapan tulang pinggul depan anda.
- Perlahan-lahan tekan ke kedua-dua belah abdomen dengan hujung jari anda.
- Kencangkan abs anda seolah-olah anda menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
Sebaik sahaja anda telah menguasai pendakap perut, amalan menggabungkannya ke dalam aktiviti harian - terutamanya apabila mengangkat - untuk membantu melindungi belakang anda.
Bagaimana Melakukannya
Untuk meningkatkan keberkesanan latihan Big Three dan mengurangkan risiko kecederaan, bentuk yang betul adalah penting. Latihan penstabilan teras ini dilakukan dengan punggung rendah di kedudukan yang neutral, sedikit melengkung, untuk mengekalkan lengkung lordosis semula jadi dari tulang belakang lumbar. Bahkan masalah, yang dalam teori akan melibatkan beberapa fleksi tulang belakang, dilakukan dengan lengkungan belakang rendah disokong.
Mengekalkan perut abdomen sepanjang latihan ini, tetapi ingat untuk bernafas. Jika anda mengalami kesakitan semasa bersenam, hentikan aktiviti dengan serta-merta dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.
Pindah 1: The McGill Curl-Up
Pada pandangan pertama, curl-up McGill mungkin kelihatan serupa dengan masalah perut. Bagaimanapun, lordosis tulang belakang lumbar dikekalkan dengan latihan McGill.
- Berbaring di belakang anda, di permukaan yang kukuh.
- Bend satu lutut dan letakkan kaki anda di atas tanah. Pastikan kaki bertentangan lurus.
- Jangkau tangan anda di belakang anda dan letakkan tangan anda di bawah punggung rendah anda. Ini akan membantu mengekalkan lengkungan anda semasa latihan ini.
- Angkat kepala, bahu dan bahagian atas dari lantai, sebagai satu unit. Cuba jangan gerakkan setiap kawasan secara individu.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Matlamat untuk 10 ulangan latihan ini, melakukan lima dengan satu lutut lutut, kemudian selebihnya dengan lutut lutut yang lain.
Pindah 2: Jambatan Sampingan
Jambatan sampingan berfungsi sebagai jurulang ereksi, latissimus dorsi dan otot multifidus di belakang anda; obliques luaran dan dalaman dalam perut anda; glutes anda; dan sebagai bonus tambahan, otot utama deltoid dan pectoralis di dada dan bahu anda.
- Berbaring di sebelah anda, di permukaan yang kukuh. Letakkan lengan bawah tanah, di bawah bahu anda.
- Jangkitkan seluruh dada anda dengan tangan yang lain dan letakkan di bahu yang bertentangan. Ini akan membantu menstabilkan batang anda.
- Dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain, bengkokkan lutut anda ke 90 darjah.
- Tolak ke bawah lengan bawah dan lutut bawah untuk menaikkan badan anda dari tanah. Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut anda.
- Bekerja untuk memegang jawatan ini selama 10 saat di setiap sisi.
Apabila senaman ini tidak lagi mencabar, tegang kaki anda sedikit dan luruskan lutut anda. Tekan ke bawah lengan dan kaki anda untuk mengangkat jambatan sampingan.
Pindah 3: Anjing Burung
Walaupun namanya agak ganjil, senaman anjing burung dilakukan di tangan dan lutut anda - kedudukan yang dipanggil berkala . Pastikan abs anda ketat sepanjang latihan ini - jangan biarkan perut anda jatuh ke tanah.
Semasa latihan ini, otot-otot teras bergerak secara isometrik, bermakna mereka tidak benar-benar bergerak. Mereka menstabilkan bahagian tengah anda semasa anda menggerakkan tangan dan kaki anda.
- Dalam berkala empat, jaga leher anda dengan lurus dengan melihat di antara tangan anda.
- Angkat lengan kanan anda lurus di hadapan anda sehingga ia selari dengan lantai.
- Pada masa yang sama, sapu tangan anda dan angkat kaki kiri anda lurus di belakang anda sehingga selari dengan lantai.
- Mengekalkan lengan kanan, batang badan dan kaki kiri dalam garis lurus, tahan kedudukan ini selama 10 saat. Jangan biarkan pinggul anda berputar - pelvis anda harus tetap selari dengan tanah sepanjang latihan ini.
- Perlahan turun ke bawah dan ulangi lengan dan kaki yang bertentangan.
Sekiranya latihan ini kelihatan terlalu sukar, atau anda mendapati bahawa anda tidak dapat menjaga lurus belakang anda, mulailah dengan mengangkat lengan anda, kemudian hanya kaki anda, sehingga anda cukup kuat untuk memindahkannya secara serentak.
Struktur Latihan Anda dengan betul
Tiga latihan besar McGill bertujuan untuk membina ketahanan otot. Oleh itu, penting untuk menyusun senaman anda supaya otot anda tidak terlalu cepat tayar. Ini boleh dicapai dengan tiga set setiap senaman, menggunakan skema piramid rep / set yang terbalik, menurut Majlis Latihan Amerika.
Set pertama harus memasukkan pengulangan yang paling, kemudian mengurangi pengulangan dengan setiap set tambahan. Sebagai contoh, lakukan lapan wakil dalam set pertama, enam wakil dalam set kedua dan empat wakil dalam set muktamad.
ACE juga menerangkan bahawa apabila ketahanan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan bilangan wakil yang dilakukan dalam setiap set - tetapi terus mengurangkan wakilnya pada selang masa yang tetap untuk mengekalkan format piramid terbalik.
Walaupun jumlah pengulangan yang dilakukan perlu ditingkatkan apabila peningkatan daya tahan, jangan meningkatkan jumlah masa yang anda memegang sebarang kedudukan semasa pengulangan tertentu. Jambatan sampingan dan latihan anjing burung hendaklah masing-masing dipegang selama maksimum 10 saat setiap pengulangan.
Adakah Kerja Tiga Besar?
Satu kajian yang diterbitkan pada April 2018 oleh Jurnal Sains Terapi Fizikal berbanding keberkesanan latihan penstabilan McGill berbanding terapi fizikal konvensional untuk kesakitan, fungsi dan pelbagai pergerakan dalam 30 subjek dengan sakit belakang yang rendah. Subjek dalam kategori McGill melakukan tiga latihan besar. Intervensi terapi fizikal konvensional termasuk terbalik belakang dan latihan yang menargetkan abs dan ekstensor belakang.
Peserta dalam kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan yang sama dalam kesakitan, fungsi dan pelbagai gerakan, tetapi faedah yang dialami oleh pesakit yang melakukan latihan penstabilan McGill secara statistik lebih besar daripada kumpulan yang menerima rawatan konvensional.
Berdasarkan keputusan ini, adalah adil untuk mengatakan bahawa terdapat lebih daripada satu cara untuk merawat sakit belakang secara berkesan. Untuk hasil terbaik, berjumpa dengan doktor anda dan pertimbangkan untuk melihat ahli terapi fizikal untuk penilaian menyeluruh dan intervensi rawatan individu.
