Push-up adalah senaman calisthenik badan penuh yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Apa yang dilakukan push-up? Selain menyasarkan tangan, bahu dan dada, mereka juga mengaktifkan otot teras dan kerja di kaki anda.
Petua
Push-up terutamanya menyasarkan dada dan trisep tetapi juga mengaktifkan bisep, otak dan otot teras anda. Tanpa bentuk yang betul, push-up juga boleh menyebabkan kerosakan pada badan anda. Kecederaan cuff pemutar mungkin disebabkan oleh teknik penggunaan terlalu banyak dan tidak betul.
Apa yang Push-Up Kerja?
Push-up terutamanya mensasarkan otot utama pectoralis di dada anda, menurut ExRx.net. Walau bagaimanapun, anda juga menggunakan beberapa otot lain. Otot-otot sinergis, yang berfungsi untuk membantu kektor, termasuk deltoid dan trisep.
Anda juga mengaktifkan beberapa penstabil otot yang menyokong postur dan bentuk anda sepanjang latihan. Ini termasuk otot bisep di lengan anda dan quadriceps anda di kaki anda. Inti anda juga disokong oleh obliques dan otot rektus abdominis di abs anda dan otot spinae erektor di belakang anda.
Push-up adalah senaman latihan kekuatan yang mungkin juga menawarkan manfaat kesihatan lain untuk tubuh anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam JAMA Rangkaian Terbuka pada tahun 2019, menunjukkan bahawa lelaki dewasa yang boleh menyelesaikan 40 atau lebih push-up berturut-turut berkurangan risiko penyakit kardiovaskular dalam tempoh 10 tahun akan datang berbanding dengan lelaki yang boleh menyelesaikan kurang daripada 10 push-ups.
Borang dan Variasi yang betul
Jadi, berapa banyak push-up yang perlu anda lakukan dalam sehari? Ini bergantung pada keadaan fizikal dan kesihatan anda. Apabila memulakan senaman push-up, pastikan untuk bermula dengan pengulangan yang rendah dan variasi yang lebih mudah jika perlu dan membina wakil anda perlahan-lahan.
Apabila melakukan push-up, mulakan dengan kedudukan papan dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Bend tangan anda untuk menurunkan badan anda, kemudian lurus ke kedudukan permulaan. Pastikan seluruh badan anda lurus sepanjang pergerakan.
Jika ini terlalu sukar, cuba ubah variasi. Kurangkan rintangan dengan menurunkan lutut ke lantai atau meletakkan tangan anda di bangku atau permukaan tinggi lain. Anda juga boleh meningkatkan keamatan dengan menaikkan kaki anda atau menambah berat badan untuk meningkatkan daya tahan.
Anda juga boleh menukar kedudukan tangan anda untuk menargetkan otot yang berbeza. Sebagai contoh, dengan meletakkan tangan anda di bawah bahu anda atau sedikit lebih sempit, anda terutamanya bekerja otot trisep berbanding dengan pectoralis utama, menasihatkan ExRx.net.
Gerak berulang push-up boleh menyebabkan kecederaan pada alat pemutar rotator, menasihati Harvard Health Publishing. Ini mungkin termasuk tendonitis atau air mata dalam alat pemutar rotator atau bursitis bahu. Keadaan ini boleh menyebabkan kesakitan di bahu dan lengan atas dan mengehadkan pelbagai gerakan anda di sendi bahu.
Rujuk doktor anda jika anda mengalami kesakitan seperti kecederaan yang tidak dirawat boleh memburukkan dari masa ke masa dan mungkin memerlukan pembedahan dalam kes yang teruk.
Amaran
Melakukan push-up dengan bentuk yang tidak betul atau tanpa memberikan masa badan anda untuk berehat dan pulih boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan dalam sendi dan otot anda. Hentikan dan berunding dengan doktor anda jika anda mengalami sakit ketika melakukan push-up.
