Apabila anda cuba menurunkan berat badan, perlahan dan mantap memenangi perlumbaan. Mengurangkan berat badan pada kadar yang beransur-ansur dan berterusan meningkatkan kejayaan jangka panjang untuk mematikannya, jadi merancang penurunan berat badan yang sihat sebanyak 1 hingga 2 paun setiap minggu. Buat perubahan yang betul dan rajin, dan anda boleh mengharapkan kehilangan 30 pound dalam 3.75 hingga 7.5 bulan. Beberapa faktor mempengaruhi kadar penurunan berat badan, seperti tahap jantina, umur dan tahap aktiviti asas, supaya anda dapat mencapai sasaran anda sebelum atau selepas jangka masa anggaran ini. Sebilangan besar strategi penurunan berat badan boleh didapati, tetapi semuanya datang untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Berunding dengan doktor anda atau ahli diet sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan dan membantu dalam merancang pelan untuk memenuhi keperluan anda.
Bagaimana Anda Akan Kurangkan 30 Pounds
Untuk kehilangan 30 pound dalam empat hingga tujuh bulan, anda mesti membuat defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Cara yang cuba dan benar adalah mengurangkan pengambilan harian anda dengan 500 kalori dan menambah senaman intensiti sederhana pada kebanyakan hari. American College of Sports Medicine mengesyorkan lebih daripada 250 minit seminggu apabila anda mempunyai berat badan yang ketara untuk kehilangan, serta dua hingga tiga sesi kekuatan latihan setiap minggu untuk meningkatkan massa tanpa lemak. Defisit kalori yang dihasilkan melalui gabungan diet dan kalori yang dikurangkan kalori membolehkan anda kehilangan berat sasaran anda dalam tempoh empat hingga tujuh bulan.
Untuk mengetahui keperluan asas kalori harian anda, gunakan kalkulator dalam talian di mana anda memasuki berat badan semasa anda, umur, jantina dan tahap aktiviti. Kemudian kurangkan 500 dari keperluan kalori asas anda, dan anda akan mendapat pengambilan kalori target anda untuk mengurangkan berat badan. Pastikan anda tidak pergi ke bawah 1, 200 kalori jika anda seorang wanita, dan 1, 600 kalori, jika anda seorang lelaki. Menurun di bawah tahap kalori harian mungkin bermakna anda kehilangan nutrien penting dan boleh mengurangkan metabolisme anda, mengurangkan berat badan.
Perancangan Makanan Berat Badan
Buat pilihan makanan yang sihat untuk kekal dalam lingkungan sasaran kalori dan meningkatkan kesihatan anda. Sayur-sayuran dan buah-buahan dibungkus dengan nutrien dan kalori secara semulajadi rendah, jadi stok ini. Biji-bijian utuh seperti gandum, roti gandum, beras perang, quinoa, barli dan pasta gandum adalah kaya serat, yang membantu membuat anda kenyang. Gantikan daging yang diproses seperti sosej dengan pilihan yang kurus seperti ayam dan ayam belanda dan memotong daging lembu seperti sirloin. Tukar lemak pepejal untuk minyak tak tepu seperti yang terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon dan makarel. Sumber lemak tak tepu lain yang lain adalah minyak tumbuhan seperti biji zaitun, biji rami dan bijan.
Kurangkan kalori kosong, yang tidak mempunyai nilai berkhasiat. Mereka datang dari gula tambahan dan lemak pepejal yang terdapat dalam makanan yang diproses. Dalam diet Amerika, minuman manis, kek, kue, pizza dan ais krim adalah beberapa sumber utama kalori kosong.
Mengendalikan saiz bahagian anda memainkan peranan dalam pengurusan berat badan. Cara mudah untuk mengingati bahagian saiz bahagian yang betul adalah dengan menggunakan kaedah MyPlate. Bahagikan plat bersaiz biasa ke empat bahagian yang sama dan isi setiap bahagian dengan sayur-sayuran, biji-bijian, buah-buahan dan protein.
Bermula Kehilangan 30 Pounds
Ingatlah bahawa apabila anda gagal merancang, anda bercadang untuk gagal. Perancangan perjalanan berat badan yang disasarkan anda menimbulkan peluang yang anda akan berpegang kepadanya dan berjaya mencapai matlamat anda. Anda memerlukan perancang bulanan dan perancang makan. Buku Nota adalah baik untuk tujuan ini, dan anda mempunyai pilihan perancang digital dalam talian dan pada telefon pintar anda. Gunakan perancang bulanan untuk merancang setiap minggu sepanjang perjalanan berat badan selama empat hingga tujuh bulan. Bersedia untuk merancang makanan anda pada awal setiap minggu dan memasukkannya ke dalam perancang makan untuk mengambil meneka dan membuat anda berada di landasan sepanjang jalan. Anda juga boleh membuat senarai runcit dari rancangan makan anda untuk membuat senarai membeli-belah.
Petua untuk Kehilangan 30 Pounds
Sebarkan makanan anda sepanjang hari untuk mengelakkan rasa lapar. Mempunyai tiga makanan utama dan tiga makanan ringan berkhasiat bermakna anda akan makan kira-kira setiap tiga jam jika anda biasanya bangun pukul 8 pagi dan tidur pada 10:30 malam
Melaksanakan hari istimewa setiap hari untuk memastikan anda tidak mendapat makanan kegemaran anda. Kawalan bahagian masih menjadi faktor, jadi mempunyai kuki 100 kalori, bukannya beberapa kuki kalori tinggi berkala, contohnya. Atau, dapatkan satu keping pizza keju tipis semasa anda menonton permainan ini, bukannya beberapa kepingan biasa pizza hidangan dalam dengan karya-karya.
Menjaga jurnal makanan adalah salah satu alat terbaik untuk kehilangan 30 pound dalam empat hingga tujuh bulan. Ini adalah strategi yang berkesan untuk memonitor diri diet anda, membantu anda menjejaki kemajuan anda, memberi anda wawasan tentang apa dan kapan anda makan, dan memegang anda bertanggungjawab untuk pilihan makanan anda. Sekiranya anda terkejut di mana skala seolah-olah tidak akan berubah, buku harian makanan anda memberikan rujukan yang sangat baik untuk memberitahu anda di mana anda perlu membuat beberapa perubahan.
Rakaman diari makanan boleh meningkatkan kejayaan berat badan anda dengan ketara, menurut kajian yang diselaraskan oleh empat pusat penyelidikan utama, termasuk Kaiser Permanente dan Johns Hopkins University. Daripada lebih daripada 1, 600 peserta, mereka yang menyimpan jurnal makanan kehilangan dua kali ganda berat badan sebagai pemakanan tanpa rekod, menurut keputusan yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventative pada bulan Ogos 2008.
