Push-up telah dipanggil latihan yang sempurna oleh Harvard Health Publishing. Latihan yang sangat mudah disesuaikan ini berfungsi sebagai dada, lengan, teras dan kaki anda. Push-up standard melancarkan otot dada anda, tetapi jika anda telah memukul bangku akhbar anda untuk hari ini, anda mungkin mahu menyasarkan bahagian badan yang lain.
Pukulan berlian - juga dirujuk sebagai push-up atau segi tiga push-up - akan melakukan itu, kerana ia terutamanya mensasarkan triseps, dengan beberapa otot yang lain bekerja untuk langkah yang baik.
Petua
Pukulan berlian berfungsi trisep anda terutamanya. Pec dan deltoid anda juga mendapat senaman yang baik.
Otot Utama
Push-up berlian memberi tumpuan terutamanya pada triceps brachii, otot yang berjalan di sepanjang bahagian belakang lengan atas anda. Trisep berfungsi seiring dengan bisep di bahagian depan lengan atas untuk membolehkan lanjutan dan penarikan lengan bawah anda. Kumpulan otot ini juga memainkan peranan penting dalam menstabilkan bahu, bersama dengan pelbagai gerak - dan, oleh itu, ketidakstabilan yang paling dalam - dalam badan.
Sinergi, atau otot yang membantu trisep menyelesaikan pelanjutan, dalam latihan adalah pectoralis utama, atau dada, dan deltoid, atau bahu, kata ExRx.net. Biceps brachii bekerja sebagai penstabil dinamik, yang bermaksud tumpuan utamanya adalah membantu mengekalkan sendi-sendi anda tetap, manakala abektik, obliques dan quadriceps rektus juga bertindak sebagai penstabil untuk mengekalkan postur anda.
Gunakan Borang yang Tepat
Anda tidak akan melakukan banyak kerja otot dengan berkesan jika anda tidak membuat berlian menolak dengan bentuk yang betul:
- Dapatkan tangan dan lutut anda.
- Letakkan tangan anda berdekatan sehingga jari dan ibu jari indeks anda membuat bentuk berlian. Ia mungkin kelihatan seperti segitiga, bergantung kepada fleksibiliti ibu jari anda.
- Regangkan kaki anda kembali ke kedudukan push-up standard.
- Menjaga teras anda bersandar, rendahkan diri sehingga dada anda sampai ke lantai. Siku anda akan menyerang ke sisi.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Jadikannya Mudah atau Keras
Anda boleh membuat berlian menolak lebih mudah atau lebih keras dengan bermain dengan kemuncak atau penurunan atau bahkan dengan berdiri. Jika anda meletakkan tangan anda di bangku simpanan dan menjaga kakinya di lantai, push-up menjadi lebih mudah. Anda juga boleh menurunkan lutut ke tanah.
Push-up dinding tidak semestinya versi pemula tetapi boleh dilakukan apabila anda pulih dari kecederaan kecil yang tidak akan membawa anda keluar dari permainan, tetapi membuat anda lebih berhati-hati. Letakkan tangan anda pada dinding kosong di ketinggian bahu dengan jari anda menunjuk atau ke arah yang lain. Perlahan-lahan bersandar ke dinding yang memelihara tubuh anda dengan garis lurus dan tumit anda di atas lantai. Tekan perlahan-lahan untuk bermula.
Buat push-up lebih keras dengan meletakkan puncak kaki anda di bangku latihan atau dengan berlutut atau meletakkan dada anda pada bola kestabilan. Lengan anda mengangkat peratusan berat badan yang lebih besar dan membuat push-up lebih keras.
