Bagi lelaki khususnya, otot dada adalah keutamaan yang tinggi apabila memulakan rejimen kecergasan dan akhbar bangku ditunjukkan sebagai landasan cepat untuk otot dada yang kuat. Dalam satu kajian yang mengkaji latihan dada yang paling berkesan, Majlis Latihan Amerika menduduki tempat pertama.
Tekanan bangku juga mungkin berada di bahagian atas senarai untuk kesakitan pasca kerja. Itulah benar jika anda baru bekerja atau sedang meneruskan program kecergasan selepas tempoh yang lama tidak aktif. Mengaktifkan kumpulan otot di bahu, lengan atas, dada dan belakang, akhbar bangku berfungsi semuanya - dan juga boleh membuat semua sakit. Memahami lebih banyak tentang bagaimana otot anda bertindak balas terhadap latihan yang intensif seperti akhbar bangku mungkin tidak sepenuhnya membantu anda mengelakkan sakit, tetapi boleh membantu anda mengelakkan kecederaan dan diketepikan daripada berlebihan.
: Dumbbell vs Bench Press
Selamat datang ke DOMS
Mengapa bangku boleh menyebabkan otot sakit seperti itu? Ini dijelaskan oleh akronim, DOMS - yang bermaksud kesakitan otot yang terlewat. Menetapkan dari 24 hingga 48 jam selepas melakukan senaman, DOMS adalah kecederaan yang masuk ke formula "Tidak sakit, tidak ada keuntungan". Gejala biasanya menyelesaikan selepas 96 jam.
Semua orang telah mengalami DOMS sama ada kita atau tidak, kita tahu ia mempunyai nama. Mekanisme yang membawanya tidak difahami dengan jelas, tetapi secara amnya dipersetujui bahawa dua atau lebih banyak perkara di tempat kerja. Kekejangan otot, asid laktik, kerosakan otot, kerosakan tisu penghubung dan keradangan boleh menyumbang.
Menurut penyelidik senaman University of New Mexico Len Kravitz, DOMS kebanyakannya disebabkan oleh apa yang dipanggil "sipi" latihan, seperti latihan latihan berat seperti akhbar bangku yang menyebabkan otot memanjang di bawah ketegangan. Keradangan yang mengakibatkan pembebasan produk sisa metabolik yang merengsakan endapan saraf, menyebabkan kesakitan.
DOMS vs Muscle Strain: Ketahui Perbezaan
DOMS sendiri bukanlah satu kecederaan, tetapi ia mungkin mencederakan diri semasa bangku ditekan dengan mencuba terlalu banyak berat badan atau menekan dengan bentuk yang tidak baik. Tekanan otot adalah air mata sebenar dalam otot, dan penting untuk mengetahui perbezaan antara ketegangan dan DOMS. Walaupun selamat untuk menjalankan otot yang mengalami DOMS, senaman otot yang tegang, terutamanya dengan berat badan, boleh menyebabkan kecederaan teruk.
Rawatan
Rawatan adalah sama untuk kedua-dua DOMS dan strain otot: ais, ubat anti-radang seperti aspirin, ibuprofen atau naproxen dan urutan boleh membantu. Walau bagaimanapun, semasa peregangan boleh mengurangkan gejala DOMS, ia mungkin bukan perkara terbaik untuk otot yang tegang.
Pencegahan: Kepentingan Pemanasan
Kebanyakan orang mempunyai idea bahawa pemanasan sebelum bekerja adalah sesuatu yang baik, tetapi mereka mungkin tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul. Peregangan statik, yang bermaksud mengekalkan peregangan selama 20 hingga 30 saat biasanya diamalkan, tetapi sebenarnya cara yang salah untuk pergi. Peregangan statik memberitahu otot anda untuk berehat apabila mereka perlu bersedia untuk mengaktifkan.
Sebaliknya, pergi untuk membentang dinamik. Itu bermakna meletakkan sendi anda melalui gerakan penuh tanpa rintangan, dan bukannya memegang ketat. Peregangan dinamik yang sesuai untuk menekan bangku termasuk bulatan lengan, bahu dan leher gulung dan putaran pergelangan tangan.
Jogging atau masa yang dibelanjakan untuk treadmill mungkin membantu juga; Latihan aerobik mempercepatkan metabolisme secara beransur-ansur dan meningkatkan suhu otot, meningkatkan kelembutan dan menjadikan otot kurang cenderung untuk kecederaan. Ia mengambil masa kira-kira 10 hingga 20 minit latihan sederhana untuk memanaskan otot.
: Kumpulan Otot Utama yang Digunakan di Press Bench
