Selama bertahun-tahun, regangan statik sebelum berlari dipercayai mempunyai banyak faedah, namun kajian terbaru menunjukkan sebaliknya. Pembukaan dinamik pra-sebenar sebenarnya lebih bermanfaat. Dilaksanakan semasa bergerak dan dipegang untuk masa yang kurang daripada regangan statik, terbengkalai dinamik menyiapkan badan anda dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membuka sendi, mengendalikan otot secara aktif dan memperkuat postur yang baik. Terdapat pelbagai pembayang dinamik yang boleh anda lakukan untuk mempersiapkan diri anda.
Bulatan Hip
Bulatan pinggul adalah peregangan dinamik berkesan untuk pinggul anda. Letakkan tangan anda pada pinggul anda dengan jari kaki anda lebar lebar dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Buat bulatan dengan pinggul anda mengikut arah jam. Ulangi lingkaran dalam arah lawan arah jam. Lengkapkan 10 wakil dalam setiap arah dengan gerakan penuh.
Quad Pulls
Quads menarik adalah regangan dinamik biasa tetapi berkesan untuk quads anda. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Angkat satu kaki ke arah glutes anda. Apabila anda mengangkat kaki anda, kembali ke belakang dan ambil buku lali anda dengan tangan bertentangan. Tarik pergelangan kaki anda ke arah glutes anda sehingga anda merasakan peregangan dalam quad anda, dan tahan kedudukan ini selama dua saat. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda, dan ulangi regangan ini dengan kaki bertentangan dan tangan bertentangan. Pastikan badan anda lurus semasa melakukan regangan ini. Lengkapkan 10 hingga15 wakil pada setiap kaki.
Swing Kaki
Pertengkaran kaki sedikit lebih maju daripada dua bahagian sebelumnya. Mereka mensasarkan hamstrings, glutes dan quads anda. Pertama berdiri selari dengan kereta api tangan dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Letakkan tangan luar anda di luar pinggul anda, dan tarik tangan tangan dengan tangan dalam tangan anda. Dengan lutut sedikit lutut, ayunkan kaki di dalamnya ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan dalam hamstring anda. Apabila kaki anda turun, ayunkannya ke belakang dan cuba menendang diri di glutes sehingga anda merasakan peregangan dalam quad anda. Secara beransur-ansur meningkatkan pelbagai gerakan anda dengan setiap rep. Lakukan 10 to15 wakil pada setiap kaki.
Kuasa Langkau
Melangkau kuasa menargetkan lengan, bahu, inti, pinggul, glute, quad, hamstring dan betis. Menggunakan pergerakan skipping, ayunkan satu lengan lurus dan angkat lutut bertentangan setinggi mungkin. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda perlu mengambang secara ringkas di udara. Apabila lengan dan lutut anda turun, ulangi gerakan dengan lengan yang bertentangan dan lutut bertentangan. Fokus pada ketinggian bukan jarak. Selesaikan 20 hingga 30 wakil.
