Digabungkan dengan diet berkalori kalori, senam aerobik adalah BFF anda apabila mengalami penurunan berat badan. Tetapi berapa banyak yang cukup untuk melihat hasilnya? Itu bergantung kepada banyak faktor, termasuk jenis kardio yang anda lakukan dan seberapa sihat diet anda; Mengetahui bagaimana semua faktor yang berbeza memainkan keperluan kardio anda akan membantu anda merancang dan berpegang kepada program senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan.
Petua
Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan setiap minggu untuk mengurangkan berat badan mempunyai banyak kaitan dengan matlamat individu anda. Anda mungkin perlu melakukan lebih kurang, bergantung kepada pemakanan anda dan jenis kardio yang anda lakukan.
Cardio dan Berat Badan
Keperluan utama untuk menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori - atau memakan kalori yang lebih sedikit dari yang Anda keluarkan setiap hari. Perbelanjaan kalori harian anda menyokong banyak fungsi - yang fisiologi, seperti pernafasan, dan kehidupan seharian, seperti tenaga yang dibelanjakan untuk pekerjaan anda, membawa barangan runcit dan berjalan menaiki tangga ke bilik tidur anda. Ini semua boleh mempengaruhi berapa banyak latihan yang anda perlukan.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai pekerjaan yang sangat aktif, anda mungkin memerlukan kurang senaman kardio tambahan daripada seseorang yang mempunyai tugas meja.
Latihan kardio membakar kalori semasa anda melakukannya, dan ia adalah kawasan yang anda mempunyai kawalan yang paling banyak apabila ia berkaitan dengan perbelanjaan kalori. Anda boleh menjalankan lebih kurang, untuk tempoh yang lebih lama atau lebih pendek dan pada keamatan yang lebih rendah atau lebih tinggi, semuanya akan membakar kalori yang berlainan. Terserah kepada anda untuk menentukan berapa banyak berat badan yang anda mahu hilang dan berapa cepat, dan kemudian buat defisit kalori untuk mencapai matlamat tersebut.
Untuk menetapkan matlamat awal anda, anda boleh menggunakan peraturan umum kalori 3, 500 kalori. Ini mengatakan bahawa untuk setiap 3, 500 kalori yang dibakar atau dipotong dari diet anda, anda akan kehilangan satu pon lemak. Jadi, jika anda mencipta defisit kalori sebanyak 500 setiap hari dengan membakar 250 kalori dengan kardio dan memotong 250 kalori dari diet anda secara teorinya, anda akan kehilangan sekitar satu paun lemak setiap minggu.
Perlu diingat bahawa pembakaran kalori dan penurunan berat badan tidak tepat sains, dan peraturan 3, 500 kalori mungkin atau mungkin tidak tepat bagi semua orang. Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk genetik anda, keadaan perubatan dan ubat-ubatan, umur dan jantina.
Tentukan Matlamat Anda
Menetapkan matlamat boleh membantu anda menentukan berapa hari seminggu anda harus melakukan cardio. Tempat yang baik untuk bermula adalah dengan Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia (HHS) AS, yang mencadangkan senaman minimum 150 minit atau latihan selama 75 minit setiap minggu.
Ini adalah masa yang paling rendah yang ditentukan untuk menyediakan semua manfaat latihan kardiovaskular, termasuk pengurusan berat badan serta kawalan dan pencegahan penyakit kronik tertentu, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Ia bukan sahaja memberi manfaat kepada anda untuk merancang untuk memenuhi matlamat mingguan untuk penurunan berat badan, tetapi ia juga akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Kegiatan intensiti sederhana termasuk berjalan pantas (kira-kira 4 mph), berbasikal dengan laju mudah (10 hingga 12 mph), bermain tenis dan tarian berganda. Aktiviti yang kuat termasuk jogging atau berlari, mendaki bukit, aerobik, sukan kompetitif, berbasikal cepat dan berenang.
Sama ada anda memilih untuk mensasarkan aktiviti selama 150 minit atau 75 minit aktiviti bersemangat, anda boleh berpecah itu bagaimanapun yang anda mahukan. Anda mungkin memutuskan untuk mengambil berjalan kaki selama 30 minit lima hari seminggu, atau berjalan selama 25 minit tiga hari seminggu.
Perlu diingat bahawa ini adalah matlamat minimum. Mendapat lebih banyak senaman kardio daripada ini membawa anda lebih banyak manfaat untuk berat badan dan kesihatan anda. Menurut HHS, matlamat yang lebih baik adalah untuk berusaha selama 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman latihan intensiti mingguan, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan kehilangan lebih banyak berat badan.
Petua
Cardio bukan satu-satunya jenis senaman yang memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Latihan kekuatan juga memainkan peranan kerana jisim otot tanpa lemak meningkatkan metabolisme anda. HHS mengesyorkan bahawa semua orang dewasa melakukan latihan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama dua kali seminggu.
Mencapai Matlamat Anda
Katakan anda merancang untuk menembak untuk tujuan 300 minit itu, dan anda merancang untuk mencapainya dengan pantas. Ramai orang akan memilih untuk melakukan satu jam kardio lima hari seminggu, tetapi anda juga boleh melakukan lebih daripada 40 minit tujuh hari seminggu, atau 75 minit empat hari seminggu. Ia bergantung pada jadual anda.
Berapa banyak kalori yang akan dibakar? Anda boleh memakai monitor jantung untuk menghitung lebih tepat, atau anda boleh menggunakan anggaran dari Harvard Health Publishing. Dalam 60 minit, purata 155 paun orang boleh membakar kira-kira 334 kalori berjalan pada kadar 4 mph. Pembakaran kalori bergantung kepada berat badan anda; semakin berat anda, lebih banyak tenaga yang anda perlu belanja - sekurang-kurangnya pada mulanya, sehingga tubuh anda menyesuaikan diri dengan tuntutan ini.
Semua perkara yang sama, berjalan selama satu jam lima hari seminggu akan membakar 1, 670 kalori setiap minggu, cukup untuk kehilangan sedikit kurang daripada setengah paun lemak. Bagaimanakah ia dapat mencapai matlamat anda? Adakah anda berharap untuk membakar lebih banyak setiap minggu?
Jika ya, anda perlu memilih aktiviti yang lebih sengit, seperti berjalan - yang boleh membakar sekitar 600 kalori sejam jika anda mengekalkan kadar 5 mph. Jika anda melakukannya lima hari seminggu, anda akan membakar kira-kira 3, 000 kalori, yang akan membawa anda lebih dekat untuk kehilangan satu paun lemak setiap minggu.
Walau bagaimanapun, ia mungkin bukan idea yang baik untuk berlari selama lima jam seminggu kerana ia meletakkan banyak tekanan pada badan anda. Sebaliknya, anda boleh menyeberang dengan aktiviti lain yang kuat, seperti berbasikal cepat dan lap renang.
Tetapi ramai orang tidak mempunyai masa atau kecenderungan untuk bersungguh-sungguh selama satu jam lima hari seminggu. Jika itu anda, jangan risau. Anda masih akan mendapat banyak manfaat daripada separuh jumlah itu. Walau bagaimanapun, anda perlu memberi perhatian lebih kepada diet anda.
Memotong makanan manis, berlemak dan diproses akan secara automatik mengurangkan pengambilan kalori anda - dengan ketara, jika anda mengambil banyak makanan tersebut. Meningkatkan pengambilan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak yang sihat dari ikan, minyak zaitun, kacang dan biji.
Makanan berkhasiat lebih rendah dalam kalori berbanding makanan ringan - anda boleh makan lebih banyak dan berasa lebih puas sambil mengekalkan defisit kalori. Anda juga akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk membunuh latihan kardio anda selama beberapa hari seminggu apabila anda memilih untuk melakukannya.
