Squats adalah antara latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan punggung yang hebat. Mereka mensasarkan semua otot-otot gluteal dan bekerja kaki anda juga. Walau bagaimanapun, mendapatkan punggung yang hebat dengan squats bukan mengenai berapa banyak yang anda lakukan.
Ia adalah kekerapan dan intensiti latihan yang penting. Jika anda mengikuti beberapa prinsip yang baik, anda boleh melihat perubahan ketara dalam pantat anda dalam kira-kira 12 minggu.
Petua
Tidak ada bilangan squats untuk mencapai punggung yang hebat. Sesuaikan pengulangan anda berdasarkan jumlah berat yang diangkat - wakil yang lebih tinggi dengan berat yang lebih ringan dan sebaliknya.
Main Dengan Intensiti
Anda mempunyai dua jenis gentian otot: berkedut cepat untuk kuasa dan berkedut perlahan untuk ketahanan. Anda mesti mensasarkan kedua-dua serat otot jika anda ingin melihat perbezaan yang jelas dalam bentuk pantat anda.
Lakukan sekurang-kurangnya tiga set setiap senaman dan ubah jumlah wakil dari lima hingga 15. Gunakan berat lebih berat untuk set pendek dan berat ringan untuk set lebih lama. Cara terbaik untuk memberitahu bahawa anda menggunakan berat yang betul adalah untuk menetapkannya supaya anda tidak dapat menyelesaikannya. Anda harus gagal pada rep yang terakhir dan otot anda perlu berasa letih.
Variasi ketat untuk memasukkan:
- Squats belakang
- Squats cupcakes
- Sumo squats
Tonton Kekerapan anda
Kekerapan latihan anda adalah faktor penting lain untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan. Lakukan squats dua kali seminggu pada tahap intensiti yang tinggi untuk melihat perubahan yang ketara. Biarkan 48 hingga 72 jam antara hari latihan setinggan ini. Penggunaan otot pantat anda yang konsisten akan membina otot yang lebih besar, kuat dan tegas.
Lean di Dinding
Untuk meletakkan lebih banyak penekanan pada otot-otot punggung anda, cuba ubah bentuk jongkong dinding ini. Letakkan bola kestabilan di dinding dan bersandar padanya dengan punggung anda. Bola harus bersaing dengan punggung bawah anda.
Berjalan kaki ke hadapan dan bawa kaki anda bersama-sama. Bend lutut sehingga kaki atas anda mendatar ke lantai, seperti ketika anda sedang duduk di kerusi. Bola akan menggulung belakang anda. Anda boleh memegang dumbbells di tangan anda untuk menambah rintangan. Ini juga boleh dilakukan pada akhbar Smith.
Keselamatan dan Petua
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Pemanasan otot anda dengan melakukan 20 squats dengan berat yang lebih ringan sebelum bekerja dengan berat yang lebih berat. Regangkan secara statik selepas senaman apabila otot anda panas.
Ingat petua bentuk penting apabila berjongkok. Tarik angkatan laut anda ke tulang belakang anda semasa jongkong untuk melindungi belakang anda, dan jangan sekali-kali mengabaikan kesakitan lutut. Duduklah, seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi untuk membantu menjaga lutut anda di belakang jari kaki anda. Hentikan serta-merta jika anda merasa sakit di sendi atau sakit tajam di mana-mana sahaja.
Pelan pemakanan sihat adalah sama pentingnya dengan senaman dan adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
