Adakah anda sentiasa dalam diet atau bimbang tentang apa yang anda makan? Jika ya, anda tidak bersendirian. Menurut Persatuan Penyakit Gangguan Kebangsaan (NEDA), kami membelanjakan $ 60 bilion setahun untuk produk diet dan diet di AS - namun 95 peratus pemakanan akan mengembalikan berat badan mereka dalam tempoh lima tahun.
Bagaimana jika ada cara yang lebih baik? Teruskan membaca untuk mengetahui dunia makan intuitif. Falsafah anti diet, disokong oleh sains, yang hanya boleh mengubah hubungan anda dengan makanan selama-lamanya.
Masalah Dengan Dieting
Sudah tiba masanya untuk menjadi nyata: Diet tidak berfungsi. Lebih ramai orang cuba menurunkan berat badan berbanding sebelum ini, menurut satu kajian yang diterbitkan pada November 2019 dalam JAMA Network Open , dan kaedah yang paling biasa ialah memotong kalori dan melakukan lebih banyak lagi. Namun, BMI dan kadar obesiti terus meningkat.
"Kami tahu bahawa diet datang dengan pelbagai kesan sampingan yang negatif, daripada menjadi lebih obsesif dan sibuk dengan makanan dan dengan badan anda mempunyai harga diri yang lebih rendah, keyakinan yang lebih rendah, kemahiran mengatasi yang lemah dan tahap tekanan yang lebih tinggi, " Alissa Rumsey, RD, ahli diet berdaftar, ahli terapi pemakanan dan kaunselor makan intuitif yang disahkan, memberitahu LIVESTRONG.com.
"Berbasikal yoyo atau berbasikal berat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit yang berbeza, " katanya. "Jadi bukan sahaja anda tidak mencapai kesihatan, anda juga boleh merosakkan kesihatan anda apabila tumpuannya pada saiz badan atau berat badan."
Adakah Anda Dieter Tidak Sihat?
Walaupun mereka tidak mengira kalori, ramai orang adalah pemakanan tidak sedarkan diri. Dari tumbuhan berasaskan paleo, Whole30 to keto, apa-apa yang mempunyai peraturan ketat dan makanan yang dilarang adalah diet. "Tubuh kita masih menafsirkannya sebagai perkara luaran yang cuba mengawalnya. Ia benar-benar adalah budaya diet yang licik, yang tidak mungkin kita ketahui, " kata Rumsey.
Masalahnya adalah bahawa sekatan membuat badan fikir ia sedang kebuluran. "Sebagai tindak balas kepada itu, tubuh kita meningkatkan keinginan dan meningkatkan hormon selera makan kita kerana ia cuba untuk menjaga kita hidup, " kata Rumsey. Ia juga boleh melambatkan metabolisme anda.
"Ini benar-benar mengenai kepercayaan. Ini mengenai kepercayaan tubuh anda untuk memberikan semua maklumat yang anda perlukan."
Bagaimana Cara Makan Intuitif
"Pengambilan intuitif adalah interaksi dinamik naluri, emosi dan pemikiran, " jelas Elyse Resch, RDN, ahli diet berdaftar dan ahli terapi pemakanan. Resch dan rekannya, pakar diet, Evelyn Tribole, RD, mula menguasai istilah itu pada tahun 1995, ketika mereka mengeluarkan buku paradigma mereka: Makanan Intuitif: Program Revolusi Yang Bekerja .
"Ini benar-benar mengenai amanah kerana ia mempercayai badan anda untuk memberikan semua maklumat yang anda perlukan, " kata Resch.
Prinsipnya cukup mudah: Makan apa yang anda inginkan apabila anda lapar, berhenti apabila penuh dan nikmatilah makanan anda. Di terasnya, makan intuitif menggalakkan pengikut untuk mendengar isyarat tubuh mereka untuk mendapatkan semua pemakanan yang mereka perlukan, tanpa peraturan dan sekatan. Paling penting, ia memberitahu kita untuk menerima bentuk badan kita.
IE telah ditunjukkan oleh banyak kajian untuk membawa kepada peningkatan kesihatan dan kesejahteraan. Kajian Januari 2016 dalam jurnal Appetite , contohnya, mendapati korelasi yang kuat antara IE dan makan kurang berurutan, imej badan yang lebih baik dan fungsi emosi yang lebih baik dalam wanita dewasa.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Memastikan Diet
Perhatikan aliran berterusan mesej luaran yang anda terima tentang apa yang hendak dimakan dan bagaimana anda harus melihat. Tanya diri anda sama ada anda menyekat apa-apa jenis makanan atau mengikut mana-mana peraturan makanan untuk menjadi "sihat, " dan bekerja untuk melepaskan pemikiran itu.
2. Cari Faktor Kepuasan
Kepuasan mendasari semua prinsip IE. "Petua terbaik adalah untuk menumpukan pada mencari kepuasan yang paling dapat anda temukan dalam makan, " kata Resch.
Makanan dimaksudkan untuk dinikmati dan makan sepatutnya menjadi pengalaman sensual dan menyenangkan. Makanlah perkara yang anda tahu akan memuaskan anda, dalam persekitaran yang kondusif untuk kesenangan. Makan apabila anda berada di tahap yang betul kelaparan: tidak terlalu kenyang, tidak terlalu lapar. Bersama dan makan dengan sedih. Nikmati setiap gigitan dan anda akan mendapati lebih mudah untuk berhenti apabila anda penuh.
3. Menghormati Kelaparan Anda
Kelaparan adalah isyarat untuk dimakan. Jika anda mengabaikannya, tubuh anda mencetuskan pemacu primal untuk makan terlalu banyak.
Makan apabila anda lapar dan berikan tenaga anda kepada tenaga yang diperlukan; jangan tunggu sehingga anda dahsyat.
4. Buat Damai dengan Semua Makanan
Kajian bulan Jun 2012 dalam jurnal Appetite mendapati bahawa pesakit diet lebih banyak mengidam ketagihan daripada bukan pemakanan. Apabila anda mengharamkan makanan, tubuh anda lebih craves mereka dan anda lebih cenderung untuk mengecewakan.
Sebaliknya, buang idea makanan yang baik dan buruk. Beri diri anda kebenaran untuk makan apa yang anda mahu, selagi anda lapar dan anda merasa memuaskan. Ramai yang bimbang ini akan membawa kepada makan berlebihan, kata Tribole, tetapi apabila anda menyedari bahawa anda boleh makan sesuatu bila-bila masa yang anda mahu, anda menginginkan mereka kurang.
5. Mencabar Polis Makanan
Bersama-sama dengan makanan yang dilarang, "polis makanan" dalaman memberitahu kami untuk melangkau makan tengah hari kerana kami mempunyai sarapan pagi yang besar, atau memberi kami izin untuk mempunyai cookie hanya jika kami pergi berlari.
Abaikan suara dalaman yang memberitahu anda apa yang anda sepatutnya dan tidak boleh makan berdasarkan faktor luar seperti skala.
6. Menghormati Kebesaran Anda
Ketahui isyarat tubuh yang memberitahu anda bahawa anda selesa dengan penuh. Dan ingatlah bahawa anda tidak semestinya merasa kenyang apabila perut anda penuh. Perasaan datang apabila perut anda memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sedang sated, menurut Perubatan Michigan, dan itu boleh mengambil sedikit masa. Jeda di tengah-tengah makan dan tanya diri anda bagaimana citarasa makanan dan bagaimana kelaparan anda masih ada. Ini boleh menjadi sukar pada mulanya, jadi fokus pada kepuasan dan belajar semasa anda pergi.
7. Menghormati Perasaan Anda Tanpa Menggunakan Makanan
Ia benar-benar baik untuk keselesaan-makan jika ia membantu, selagi anda lapar dan ia meninggalkan anda berasa puas, kata Tribole. Selalunya, ia tidak akan. Sesungguhnya kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2014 dalam Psikologi Kesihatan mendapati bahawa makan makanan keselesaan tidak membawa kepada peningkatan yang ketara dalam mood.
8. Hormati Tubuh Anda
Menerima badan anda dan memahami bahawa nipis tidak secara automatik sama dengan sihat. "Sama seperti seseorang yang mempunyai saiz sepatu lapan tidak akan mengharapkan realistis memerah ke dalam saiz enam, ia sama-sama sia-sia (dan tidak selesa) untuk mempunyai jangkaan yang sama dengan saiz badan, " tulis Resch dan Tribole di dalam buku mereka.
: 20 Petikan yang Akan Membuat Anda Cinta Tubuh Anda
9. Latihan untuk Alasan yang Benar
Fokus pada apa yang awak memberitahu anda mengenai senaman. Adakah ia membuat anda berasa baik? Senaman untuk merasa kuat, bahagia dan sihat, untuk tidak mengubah bentuk badan anda.
Sebagai bonus, mengambil pendekatan ini untuk latihan anda boleh membantu anda mengekalkan rutin. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014 di BMC Public Health mendapati bahawa di kalangan orang yang tidak aktif dalam obesiti yang mencuba latihan latihan intensiti tinggi, mereka yang menikmati latihan pada mulanya lebih cenderung untuk terus melakukannya. Maka moral itu? Cuba senaman yang berbeza sehingga anda dapat melihat yang anda benar-benar menikmati.
10. Menghormati Kesihatan Anda
Pilih makanan yang membuat anda berasa hebat, rasa baik dan baik untuk anda.
Ingat tidak ada diet yang sempurna; Sebaliknya, itulah yang anda makan sepanjang masa yang penting. Satu hidangan, makanan ringan atau hari makanan tidak akan merosakkan kesihatan anda selama-lamanya.
