Sama ada anda merujuk kepada mereka sebagai abdominals atas, tengah atau bawah, otot yang anda rujuk adalah abdominis rectus. Kelebihan lemak yang meliputi otot ini akan meningkatkan risiko keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Untuk meningkatkan kesihatan dan penampilan anda, mengurangkan lemak perut anda dengan mengambil pendekatan penuh tubuh, kerana hanya mengurangkan lemak dalam perut anda adalah mustahil. Apabila lemak badan anda berkurangan, begitu juga lemak perut yang tidak enak.
Langkah 1
Menetapkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Sejak 1 paun lemak mempunyai 3, 500 kalori, ini menyebabkan penurunan berat badan 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang sihat dan selamat mengikut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
Langkah 2
Ambil makanan kalori yang seimbang, yang seimbang termasuk sayur-sayuran, susu rendah lemak, protein tanpa lemak, bijirin dan buah-buahan. Hadkan pengambilan gula, kolesterol, garam, dan lemak tepu dan trans. Kurangkan saiz bahagian anda dan pilih makanan rendah kalori, seperti buah-buahan dan yogurt rendah lemak, berbanding makanan berkalori tinggi, seperti kerepek, kue dan ais krim.
Langkah 3
Menggabungkan 30 hingga 60 minit senaman aerobik sederhana ke dalam lima hari dalam seminggu. Latihan aerobik atau kardio membakar kalori yang menyumbang kepada defisit kalori harian anda. Sama ada anda pergi berjalan-jalan pantas, menunggang basikal atau bermain tenis beregu, mengekalkan kadar yang membolehkan anda bercakap, tetapi tidak menyanyi.
Langkah 4
Terlibat dalam latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari dalam seminggu, kerana ini mengekalkan dan meningkatkan tisu otot anda, dan mempercepat metabolisme anda sebanyak 15 peratus, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Bekerja tangan, kaki, bahu, pinggul, dada dan belakang. Bagi setiap latihan, berhasrat untuk menyelesaikan dua atau tiga set lapan hingga 12 ulangan, menggunakan berat yang cukup sehingga anda tidak dapat melakukan pengulangan lain setelah menyelesaikan satu set.
Langkah 5
Sasarkan abdominals anda dengan menguatkan senaman supaya apabila badan dan lemak perut anda berkurangan, perut anda akan kelihatan ketat dan kencang. Lakukan latihan, seperti lutut yang timbul di radas ketua kapten, crunches pada bola kestabilan, dan membalikkan crunches di lantai. Fahami bahawa semua ini berfungsi dengan abektus rektus anda secara keseluruhan, walaupun anda mungkin merasa lebih menekankan pada bahagian bawah otot ini semasa lutut menimbulkan dan membalikkan crunches, dan pada bahagian atas atau tengah apabila anda melakukan crunches pada bola kestabilan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Kerusi Kapten
Bola stabil
Amaran
Bercakap dengan doktor sebelum memulakan rejimen penurunan berat badan, terutamanya jika anda tidak aktif atau mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan.
