Frasa "terlalu banyak perkara yang baik boleh menjadi perkara yang buruk" adalah benar ketika datang kepada pemakanan. Walaupun serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, mungkin terdapat kaitan antara makan terlalu banyak serat dan sakit perut.
Petua
Mengurangkan pengambilan serat dan minum banyak air boleh memberi kelegaan, tetapi anda juga perlu berjumpa dengan doktor jika anda makan terlalu banyak serat dan sakit perut.
Pengambilan Serat harian yang disyorkan
Menurut Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan, serat adalah makronutrien yang meningkatkan pencegahan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu mengawal gula darah anda.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk USDA mengesyorkan pengambilan serat harian berikut untuk orang dewasa:
- Wanita berumur antara 19 dan 30: 28 gram
- Lelaki berumur antara 19 dan 30: 33.6 gram
- Wanita berumur antara 31 dan 50: 25.2 gram
- Lelaki di antara umur 31 dan 50: 30.8 gram
- Wanita berumur diatas 50 tahun: 22.4 gram
- Lelaki di atas umur 50: 28 gram
Sebenarnya, garis panduan menyenaraikan bahan ini sebagai salah satu nutrien kesihatan awam kerana kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup makanan dalam diet mereka. Menurut Sekolah Perubatan Harvard (HMS), kebanyakan orang dewasa hanya mendapat 10 hingga 15 gram serat setiap hari. USDA menyifatkannya sebagai kurang penggunaan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
Tetapi bagaimana pula dengan orang-orang yang menggunakan serat terlalu banyak? Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Negara menyatakan bahawa had atas tidak ditetapkan untuk penggunaan serat, kerana walaupun makan terlalu banyak serat boleh menyebabkan sakit perut dan masalah gastrousus lain, ia tidak mempunyai kesan buruk lain pada kesihatan anda.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mempertimbangkan kesan sampingan gastrointestinal serat yang terlalu banyak yang tidak dapat dielakkan tetapi boleh diterima oleh banyak faedah yang ditawarkan oleh nutrien ini. Malah, kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nature Communications mendapati bahawa diet luar bandar Afrika Selatan yang mengandungi lebih daripada 66 gram serat sehari dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti risiko kanser kolon yang lebih rendah.
Jenis Serat
Serat diet adalah sebatian dalam tumbuhan yang tubuh manusia tidak dapat dicerna. Menurut USDA, serat makanan terdiri daripada karbohidrat dan lignin yang tidak dicerna, yang intrinsik dalam tumbuh-tumbuhan. Sebagai nota HMS, terdapat dua jenis serat makanan: serat larut dan tak larut. Kedua-dua jenis ini baik untuk anda.
Serat terlarut larut dalam air dan membentuk bahan seperti gebu, gel. Serat jenis ini mengurangkan risiko masalah jantung, membantu menurunkan tahap kolesterol dan mengawal paras gula darah anda. HMS menyenaraikan lima biji kacang, kacang hitam, pucuk Brussels, ubi jalar, brokoli, alpukat, lobak dan pear sebagai beberapa sumber serat larut.
Serat yang tidak larut, juga dikenali sebagai "kasar, " tidak membubarkan - ia melalui sistem penghadaman anda secara utuh. Nutrisi ini menambah curah kepada najis anda, mengawal pergerakan usus anda dan mencegah sembelit. HMS menyebut kembang kol, kentang, kacang hijau, dedak gandum dan tepung gandum sebagai sumber serat yang tidak larut.
Selain serat makanan, USDA juga menyenaraikan serat berfungsi sebagai sejenis serat. Ia mentakrifkan serat berfungsi sebagai karbohidrat yang tidak dicerna yang diekstrak daripada sumber semula jadi atau sintetik yang dihasilkan dan ditambah kepada makanan, minuman dan suplemen.
Menurut HMS, ia lebih baik untuk mendapatkan serat anda daripada keseluruhan makanan dan bukan makanan tambahan. Yang kedua tidak menyediakan pelbagai jenis serat, vitamin, mineral dan nutrien lain yang terdapat dalam makanan keseluruhannya. Walau bagaimanapun, Klinik Cleveland mencatatkan bahawa doktor boleh menetapkan suplemen serat kepada orang yang tidak mendapat cukup nutrien ini melalui diet mereka dan mungkin bergelut dengan sembelit dan cirit-birit.
Terlalu Sakit Serat dan Perut
Menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal, menambah terlalu banyak serat untuk diet anda terlalu cepat boleh menjadi lebih buruk daripada pada diet rendah serat. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan makanan berserat, HMS menasihati melakukannya secara beransur-ansur untuk memberikan masa penghadaman anda untuk menyesuaikan diri dengannya.
Ia juga disyorkan supaya anda meningkatkan pengambilan air semasa anda meningkatkan pengambilan nutrien ini, terutamanya jika anda mengambil suplemen serat. Sepanjang Klinik Cleveland, anda harus minum sekurang-kurangnya 8 auns cecair dengan suplemen serat. Mengambil suplemen serat tertentu tanpa air yang mencukupi boleh menyebabkan serat membengkak, menyebabkan sembelit dan tersedak.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, pengambilan serat fungsional yang tinggi boleh menyebabkan perut kembung, kembung dan cirit-birit yang berlebihan. Penapaian serat makanan bersama dengan protein dan karbohidrat lain yang tidak dapat dicerna dalam sistem penghadaman anda juga boleh menyebabkan gas usus dan masalah pencernaan lain.
Duke University mencatatkan bahawa penggunaan nutrien yang berlebihan boleh mengakibatkan kekurangan selera makan serta penurunan berat badan dan ketidakupayaan untuk membina otot kerana anda tidak dapat memperoleh tenaga atau nutrisi yang cukup dari makanan anda. Ini kerana serat boleh mengikat nutrien tertentu seperti besi, kalsium, zink dan magnesium, dan menghalang penyerapan mereka oleh badan.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan perunding ahli diet untuk memastikan anda mendapat jumlah nutrien yang banyak daripada sumber semula jadi dalam jumlah sederhana sepanjang hari, dan untuk memastikan anda tidak terlalu banyak mengambilnya dan mendapatkan sakit perut. Per HMS, anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sebelum meningkatkan pengambilan serat secara dramatik, terutamanya jika anda menghadapi masalah pencernaan seperti sembelit.
Terlalu Banyak Serat: Penyembuhan Sembelit
Universiti Duke mencadangkan penghapusan sumber serat tambahan dari diet anda untuk melegakan kembung dan gejala lain serat terlalu banyak. Ini mungkin termasuk bijirin dan bar serat yang tinggi kerana mereka boleh menjadi lebih sukar untuk sistem pencernaan anda untuk mengendalikan daripada serat pemakanan semulajadi.
Pakar-pakar di Duke University juga menasihati melihat makanan anda. Sekiranya semua makanan anda mempunyai komponen serat tinggi, beralih beberapa bijirin dan protein anda untuk pilihan serat rendah dan makan lebih banyak makanan yang dimasak dan bukan makanan mentah yang dapat membantu. Anda juga harus mengelakkan makanan lain yang menyebabkan kembung, seperti gula-gula getah, gula-gula dan ubat batuk.
Klinik Mayo mengesyorkan minum banyak air untuk membantu melegakan sembelit yang disebabkan oleh penggunaan nutrien yang berlebihan, kerana ia berfungsi dengan baik apabila ia menyerap air. Para penyelidik di Mayo Clinic juga mencadangkan memotong makanan serat tinggi untuk masa yang singkat untuk mengurangkan kembung, dan perlahan-lahan memperkenalkan mereka kembali ke dalam diet anda selepas rehat yang singkat.
Anda perlu melawat doktor jika anda telah makan terlalu banyak serat dan mengalami sakit perut yang berterusan. Secara umumnya, disyorkan untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum membuat perubahan gaya hidup atau diet utama.
