Dengan semua kekeliruan kecergasan di luar sana untuk melakukan senaman untuk mendapatkan tegas dan mengangkat punggung dan paha luar, ia boleh mencabar untuk menyusun fakta daripada fiksyen. Perkara yang baik ada orang yang benar-benar belajar perkara ini.
Electromyography adalah satu perkara yang menyegarkan, tetapi ia juga merupakan salah satu kaedah terbaik penyelidik untuk memeriksa bagaimana berkesan otot diaktifkan oleh senaman tertentu. Apabila anda ingin mencari latihan yang paling berkesan untuk menguatkan dan melembapkan peluh dan paha luar, pengaktifan adalah kunci.
Glutes besar!
Kumpulan otot gluteal terdiri daripada tiga otot - gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus sebenarnya adalah otot terbesar dalam tubuh. Bersama-sama, ketiga-tiga otot ini membentuk paha dan paha luar. Mereka bertanggungjawab memanjangkan kaki dari pinggul, membantu dalam putaran dalaman dan luaran kaki, dan penculikan - yang merupakan nama mewah untuk menggerakkan anggota badan (kaki dalam kes ini) dari garis tengah badan.
Semua anatomi yang diketepikan, glute adalah daya yang kuat dalam aktiviti yang anda suka lakukan - berlari, melompat, berbasikal, bermain ski dan banyak lagi. Anda memerlukan kekuatan di glutes anda untuk berfungsi dengan baik. Di samping itu, membina kekuatan di glutes menjadikannya lebih besar dan perkier dan nada paha luar anda.
Squats
Selama beberapa dekad, jongkong telah menjadi standard emas latihan jongkong. Ia masih ada. Menurut jurulatih dan pengarang Michael Matthews, squats adalah "pergerakan tunggal yang paling berkesan untuk membina kekuatan badan dan otot." Dalam satu kajian yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika, penyelidik menggunakan jongkang sebagai penanda aras di mana mereka mengukur latihan gemerlapan yang lain.
Belajar untuk mencangkung secara berkesan dan selamat mengambil masa dan amalan. Adalah penting untuk menguasai teknik asas sebelum anda mula berjongkok dalam atau dengan banyak berat badan. Berikut adalah perkara yang perlu anda ketahui:
- Mulailah dengan pendirian mengenai pinggul jarak jauh. Apabila anda lebih berpengalaman, pendirian yang lebih luas akan menimbulkan pengaktifan lebih banyak.
- Pastikan badan anda tegak dan dada sedikit bengkak. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Kontrak otot teras anda - abs, obliques dan belakang rendah anda.
- Tarik nafas ketika anda membungkuk di lutut dan pinggul, menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah duduk di kerusi.
- Pastikan lutut menjejaki kaki anda. Beralih berat kembali ke tumit anda supaya lutut anda tidak bergerak di depan jari kaki anda. Ini akan melindungi lutut anda.
- Kurangkan peha sehingga mereka selari dengan lantai. Jeda, kemudian buang nafas semasa anda menembusi kakimu untuk bangkit berdiri.
Sebaik sahaja anda menguasai bentuk asas, sains mengatakan ada cara tertentu untuk menaik taraf jongkong untuk meningkatkan tahap pengaktifan gemerlapan.
Menurut satu kajian, berjongkok di bawah selari meningkatkan pengaktifan glute. Semakin jauh jongkok, lebih banyak peluncur dipecat. Walau bagaimanapun, jambatan yang mendalam mengambil banyak pergerakan pinggul dan lutut dan flexor pinggul dan hamstring kelenturan. Ia lebih sesuai untuk latihan pertengahan atau lanjutan.
Mengikut kajian lain, meluaskan pendirian kaki anda sambil melakukan squats belakang membawa pengaktifan lebih hebat dari keadaan yang lebih sempit. Menurut Matthews, 125 hingga 150 peratus lebar bahu paling berkesan.
Lebih dari kajian ACE
Sambungan Hip Kuadruped: Dapatkan semua empat dan kontrak otot teras anda dengan tulang belakang yang neutral. Teruskan satu kaki di belakang anda dan bengkokkan pada 90 ke sudut 90 darjah. Angkat kaki sehingga satu-satunya jika kaki menghadap siling dan paha selari dengan lantai. Turunkan kaki dan ulangi, kemudian alihkan sisi.
Langkah-langkah: Tempatkan bangku berat, kotak atau kerusi yang kukuh di hadapan anda. Letakkan satu kaki di bangku simpanan dan pindahkan berat badan anda ke kaki ketika anda melangkah. Berdiri di atas kotak, lurus kaki anda. Simpan semua berat badan anda di kaki berdiri dan pastikan kaki yang lain pasif. Langkah ke bawah dan ulangi, kemudian tukar sisi. Meningkatkan cabaran dengan memegang dumbbells di sisi anda.
Lunges: Berdiri dengan kakimu bersama. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, menjaga batang tubuh tegak. Ketika anda mendarat, bengkok ke lutut kanan, dan lepas lutut belakang ke lantai. Turun supaya setiap lutut membentuk sudut 90 darjah. Pastikan kedua-dua kaki rata di atas lantai dan sejajar lutut kanan anda terus ke atas buku lali kanan anda. Tolak kaki kanan untuk meluruskan kaki dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi, kemudian alihkan sisi. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk meningkatkan kesukaran.
