Apakah kecergasan fungsional dan latihan apa yang termasuk latihan fungsian?

Latihan pemasaran yang berlebihan dalam dunia kecergasan, frasa "kecergasan fungsional" mungkin sedikit kata kunci. Tetapi tolak roll mata anda. Kerana bukan sahaja jenis latihan yang sah, itu boleh dikatakan jenis yang terbaik .

Squats - senaman yang mudah tetapi berkesan yang dapat membantu memastikan anda bebas ketika anda bertambah tua. Kredit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

"Latihan kecergasan fungsian meniru corak pergerakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian, " kata Ian Elwood, CSCS, CF-1, pengasas Mission MVNT. Fikirkan: Duduklah ke tandas, angkat pakej dari tangga depan, letakkan deterjen di rak atas atau melangkah ke bilik mandi.

Terdapat satu juta latihan berlainan yang mungkin dipertimbangkan berfungsi, tetapi semuanya jatuh ke dalam satu daripada enam kategori: jongkok, engsel, menyerang, tolak, tarik, dan berputar. "Sekiranya ia tidak dapat dikategorikan ke dalam satu kumpulan, ia tidak dianggap berfungsi, " kata Alena Luciani, CSCS, pengasas Training2xl.

Di bawah, Luciani dan Elmwood memecahkan manfaat menggabungkan corak pergerakan fungsional ke dalam rutin senaman anda dan menerangkan bagaimana enam kategori tersebut digunakan untuk kehidupan harian anda.

Apa Khas Mengenai Corak Gerakan Fungsional?

Latihan fungsional adalah senaman yang paling akan membantu anda lebih-selamat bergerak melalui kehidupan, kata Elmwood. "Mereka melakukan latihan itu, apabila dilakukan dengan betul, membuat anda lebih kuat dalam corak pergerakan yang anda gunakan dari semasa anda bangun untuk ketika anda tidur kembali."

Tetapi latihan ini bukan hanya seperti yang dikatakan oleh Luciani, "mendapatkan bang terbesar untuk latihan senaman anda." Sebaliknya, kegagalan untuk melaksanakannya (dan melaksanakannya dengan selamat ) akan menyebabkan masalah seperti umur anda - masalah besar. "Ketidakupayaan untuk bergerak dengan selamat, stabil dan kuat menerusi corak pergerakan ini meningkatkan risiko kecederaan semasa umur anda, " kata Elmwood. Atau setidak-tidaknya, mengurangkan keupayaan anda untuk hidup secara bebas.

Katakanlah misalnya, anda tidak boleh melakukan lunge dengan betul. Sekiranya anda berada di jalan dan terpaksa melepaskan diri daripada cara basikal datang jalan anda, ada peluang yang sangat baik untuk menyakiti diri anda melakukan kenderaan. Idea sama berlaku jika anda tidak boleh berjongkok.

"Sekiranya anda tidak dapat melakukan jongkok dengan selamat, anda tidak boleh duduk di tandas tanpa bantuan, atau tanpa menyakiti diri sendiri, " kata Luciani. Malah, satu kajian pada Disember 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Jantung Eropah mendapati bahawa keupayaan untuk pergi dari duduk ke berdiri secara literal boleh digunakan untuk meramalkan jangka hayat anda.

6 Jenis Latihan Fungsian

1. Squat

Sama ada duduk di tandas, duduk di kerusi meja anda, masuk ke dalam kereta membongkok untuk mengambil anak anda, Luciania meramalkan bahawa kebanyakan orang berjongkok sekurang-kurangnya 100 kali sehari.

"Jongkong adalah pergerakan dominan rantaian anterior, yang terutama berfungsi paduan kaki anda, tetapi ia juga berfungsi beberapa glutes, betis dan hamstring, " kata Luciania. Menambah beberapa beban ke pergerakan - sama ada melalui berat tradisional seperti barbell, kettlebell atau dumbbell atau barang sehari-hari seperti ransel, buku atau periuk - dan ia menjadi pergerakan badan penuh, katanya.

Jongkong "betul" akan kelihatan berbeza pada badan yang berlainan, berdasarkan perkara seperti perkadaran badan, pergerakan dan ketidakseimbangan otot, kata Elmwood. Tetapi dia menerangkan bahawa umumnya jongkong yang baik memerlukan meletakkan kaki anda lebar pinggul, jari kaki menunjukkan sedikit, kemudian duduk pinggul anda ke bawah dan belakang serendah mungkin.

"Kebanyakan orang sebenarnya mampu mencangkung dengan betul, " kata Elmwood. Namun, semakin kuat dalam pergerakan ini bukan idea yang buruk. Kedua-dua dia dan Luciani bersetuju jika anda hanya akan melakukan satu perubahan jurang yang sepatutnya menjadi jambatan goblet kerana, seperti yang Elwood menerangkan, "Ini pergerakan yang diisi depan yang oleh itu meniru sesuatu yang mungkin akan dilakukan dalam kehidupan sebenar."

1. Dapatkan kedudukan jongkok, kemudian ambil kettlebell (atau dumbbell). Pegang loceng di ketinggian dada, mengendalikan menghadap ke bawah, dan gam siku ke tulang rusuk anda.
2. Duduk pinggul anda dan jongkong serendah mungkin tanpa menjatuhkan dadah ke hadapan atau beralih ke jari kaki anda. Kuncinya adalah untuk mengelakkan pembulatan ke hadapan dan menjaga teras anda dapat membantu.
3. Tekan ke penyembuhan anda untuk kembali ke berdiri.

2. Engsel

Pernah menonton bayi atau anak kecil cuba untuk memilih sesuatu dari tanah? Biasanya, mereka cuba untuk mengambilnya dalam kedudukan jongkong dahulu, kata Elmwood. "Jika itu tidak berfungsi, ia tidak akan jika objek itu lebih berat, mereka akan berdiri kembali dan kemudian melakukan gerakan jenis deadlift untuk mengangkat benda itu dari lantai, " katanya.

Itu kerana corak pergerakan (engsel) meletakkan anda pada kedudukan yang paling optimum untuk memetik sesuatu yang terlalu berat. Dan sama ada ia mengangkat beg bahan makanan dari lantai kereta, membawa beg penerbangan beberapa tangga atau mengambil berkata kanak-kanak dari tanah, orang dewasa melakukan gerakan engsel sepanjang masa juga.

"Pola pergerakan melibatkan semua otot rantai posterior, yang semuanya adalah otot dari bahagian belakang kepalanya hingga ke tumit anda, " kata Luciani. Terutamanya: kembung, tulang belakang toraks, glutes, lats dan betis.

Dan semasa anda melakukan gerakan engsel pada bila-bila masa anda ingin mengangkat sesuatu yang berat dari tanah, ia juga orang pergerakan yang paling sering merosakkan, kata Elmwood. Hanya berfikir tentang bilangan orang yang anda tahu yang telah membuang punggung mereka.

Hinging juga memerlukan skru kaki anda ke lantai di pinggul lebar, mendapatkan lekuk mikro di lutut anda, mengalihkan punggung belakang anda, kemudian lentur (menghilangkan) di pinggul sambil mengekalkan belakang rata. Jika terdapat sesuatu di hadapan anda untuk mengambil seperti bungkus atau bungkusan besar di teras anda, anda akan terus bergantung sehingga anda dapat merebutnya. Kemudian, menjaga inti anda bertalian dan lengan lurus, anda akan memandu ke tumit anda untuk membawanya ke ketinggian paha.

"Latihan engsel yang paling popular mungkin adalah deadlift barbell, " kata Elmwood. "Tetapi jika orang-orang hanya akan melakukan senaman langsir, ia mestilah rugik yang berkaki satu-satunya Romania." Mengapa? Kerana ia satu latihan unilateral, bermakna anda melakukan gerakan engsel sambil mengimbangi satu kaki, yang dapat membantu membetulkan apa-apa ketidakseimbangan otot yang ada, dan pada akhirnya menjadikan anda lebih kuat.

1. Dapatkan dumbbell berat yang sangat ringan untuk memulakan - atau merancang untuk tidak menggunakan berat badan, jika corak pergerakan baru kepada anda.
2. Dengan berat di tangan kanan dan kaki di bawah anda, pergeser berat badan anda ke kaki kiri anda sambil menghala ke depan pada pinggul anda, sehingga kaki kanan anda menembak di belakang anda.
3. Menjaga tulang belakang anda lurus, tekan kaki kiri anda ke tanah untuk kembali ke berdiri.

3. Lunge

"Lunge ini pada asasnya merupakan versi yang terlalu dibesar-besarkan dari jenis langkah yang anda ambil ketika anda berjalan, " kata Elmwood. Ia juga corak pergerakan yang anda lakukan apabila anda melangkah satu kaki ke hadapan dan bengkok ke bawah untuk mengikat kasut, apabila anda keluar dari cara seseorang atau bagaimana anda menangkap sesuatu yang jatuh dari meja, katanya.

Lunges menguatkan quads, glutes, betis dan semua otot penstabil di sekitar lutut anda, kata Luciani. Dan, seperti bangkai roma tunggal kaki Perancis, lunges adalah dengan definisi latihan unilateral. "Mampu untuk melaksanakannya secukupnya membantu anda mengurangkan ketidakseimbangan otot, dan menjadi lebih stabil, " katanya.

Dari berjalan ke pegun, ditimbang ke tidak beroleh berat, depan ke belakang, terdapat banyak variasi pada lunge. Elmwood mencadangkan menguasai bahagian depan, tanpa berat sebelah depan, kemudian menambah berat badan melalui kettlebell dalam kedudukan goblet atau dumbbell overhead untuk meningkatkan kekuatannya.

"Fokus untuk mendapatkan seberapa jauh ke dalam lunge yang anda boleh, dan pastikan untuk mengutamakan kestabilan dengan lebih pantas, " katanya. Perlu pergerakan sifar di bahagian bawah punggung anda, dan dada anda tidak boleh tenggelam ke depan ketika turun ke dalam lunge.

1. Berdiri tinggi, kemudian langkah kaki kanan anda keluar beberapa kaki.
2. Bend kedua lutut ke 90 darjah.
3. Luruskan kedua lutut, kemudian ulangi.
4. Lakukan jumlah wakil yang sama di setiap sisi.

4. Putar

Apabila anda berjalan, badan anda berubah. Begitu juga apabila anda menggantung tali pinggang keledar anda, meletakkan sesuatu di dalam peti sejuk, bertukar kepada seseorang di tempat duduk di sebelah anda atau bermain golf, tenis atau besbol. "Mampu memutar, atau memutar, badan anda memerlukan kekuatan teras dan koordinasi" kata Elmwood. Ketidakmampuan untuk memutar atau berputar dengan selamat meletakkan kembali risiko yang serius untuk kecederaan.

Selagi giliran datang dari inti dan pinggul anda dan bukan belakang tulang belakang dan lumbar anda, latihan putaran seperti twist Rusia, slam bola perubatan, giliran ranjau darat, kayu pemotong kabel dan kickboxing membantu menguatkan otot-otot inti dan pinggul yang terlibat dalam pergerakan ini.

Tetapi menurut Elmwood, lebih berkesan daripada latihan putaran adalah latihan anti- pelindung. "Latihan anti putaran membantu badan anda berhenti berputar, " katanya. Langkah latihan anti-putaran terbaik? Akhbar pedal lutut.

1. Bungkus sebuah band rintangan di sekitar objek yang stabil supaya apabila anda berlutut anda berada pada ketinggian dada. Dengan sisi badan anda menghadap jawatan, lutut dan genggam band dengan kedua tangan.
2. Ikut teras dan glutes anda dan tarik band ke pusat badan anda. Semasa anda berbuat demikian, menentang tarikan band dengan mengekalkan inti anda dan tubuh anda dalam satu garis lurus.
3. Kembali kembali ke permulaan dan ulangi sebelum berlutut menghadap ke arah yang bertentangan dan ulangi di sisi lain.

5. Tekan

Juga dikenali sebagai akhbar, push adalah pergerakan yang melibatkan menekan berat badan dari tubuh anda. Jika anda tidur di perut anda, anda menekan badan anda untuk keluar dari katil. Anda juga bekerja dengan otot anda pada bila-bila masa anda menolak membuka pintu, tekan di kerusi atau tolak meja untuk berdiri.

Dorong berfungsi di hadapan badan anda - otot-otot, pinggang, bahu dan alat pemutar berputar, kata Luciani. Dan mana-mana pergerakan yang mempunyai kata "tolak" atau "tekan" dalam namanya akan berfungsi corak pergerakan ini, termasuk akhbar bangku, dumbbell dada press, push press, push-up dan press overhead yang ketat. Rutin senaman yang menyeluruh akan merangkumi pergerakan akhbar dada, seperti akhbar bangku, dan gerakan tekan bahu, seperti akhbar yang ketat.

Luciani mengatakan kecacatan bentuk terbesar yang dilihatnya dalam latihan tolak adalah penurunan yang lebih rendah. "Kunci untuk pergerakan push memastikan teras anda disandarkan untuk menyokong apa yang dilakukan oleh bahagian atas badan, " katanya. Kegagalan untuk kekal baik dan ketat sepanjang garis tengah anda adalah resipi untuk sakit belakang dan gangguan.

Akhbar Bench

1. Berbaring di atas bangku rata, menghadap ke atas dan menggenggam barbeku sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Tekan kaki anda ke tanah dan pinggul anda ke bangku simpanan semasa anda mengangkat barbell dari rak.
3. Perlahan menurunkan barbell ke dada anda, lentur siku.
4. Sebaik sahaja barbell mencapai ketinggian dada dan siku anda dipendam sedikit di bawah bangku simpanan, tekan tumit anda ke tanah untuk menaikkan semula barbell.
5. Pulangkan barbell untuk memulakan kedudukan, siku dilanjutkan tetapi tidak terkunci.

Tekan Tekan

1. Pegang barbell di bawah ketinggian bahu dan genggam bar sedikit di luar lebar bahu, dengan bar berehat di pergelangan tangan anda di telapak tangan anda.
2. Pastikan lengan bawah anda menegak, siku langsung di bawah pergelangan tangan, dan angkat bar di atas kepala anda, menjejaskan teras dan glut anda untuk mengelakkan hyperextending bahagian bawah punggung.
3. Pada menghirup, turunkan bar kembali ke ketinggian dada, memegang lengan menegak dan menggunakan refleks regangan untuk kembali ke rep seterusnya.

6. Tarik

Gerakkan tarik dan tarik dianggap latihan pelengkap kerana sementara dorongan berfungsi di hadapan badan, tarikannya berfungsi kembali. Tetapi, menurut Elmwood, "Kami menghabiskan lebih banyak masa melakukan gerakan tarik sepanjang hari daripada kita melakukan gerakan tolak."

Itulah sebabnya dia berkata matlamat di gym perlu dua wakil penarik bagi setiap penolak push. "Itu boleh dalam bentuk mendayung, pull-up, baris, pull-down lat, ragut atau tarik bersih, " katanya. Kegagalan untuk melakukan gerakan tarik yang cukup boleh mengakibatkan masalah bahu, postur yang lemah dan sakit belakang.

Jika anda hanya akan melakukan satu pergerakan tarik, menjadikannya tarikan. "Pastikan anda benar-benar menggunakan lats anda untuk menarik diri, berbanding dengan memulakan pergerakan dengan bahu atau bisep, " kata Luciani. Tidak boleh melakukan pull-up? Cuba versi dibantu dengan sama ada mesin atau jalur rintangan.

1. Gantung dari bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lebar bahu tangan anda. Anda mungkin perlu membengkokkan lutut anda dan memegang kaki anda di belakang anda jika anda masih boleh menyentuh tanah semasa memegang bar.
2. Menggunakan otot di belakang dan lengan atas anda, tarik diri ke arah bar sehingga dagu berada di atas bar.
3. Perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan kawalan.