Kehilangan 30 pound dalam tiga bulan adalah matlamat yang tinggi, tetapi boleh dicapai jika anda mendapat motivasi. Tarikh akhir tiga bulan meletakkan kadar kerugian anda pada purata kira-kira 2 1/2 paun per minggu, hanya sedikit di atas julat yang ideal antara 1 hingga 2 paun setiap minggu yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Anda boleh menurunkan berat badan pada kadar yang lebih cepat ini, selagi anda memilih pelan diet yang menekankan kawalan bahagian yang rajin, pilihan makanan yang sihat dan senaman. Sentiasa periksa dengan doktor peribadi anda sebelum memulakan program diet dan senaman untuk memastikan ia sesuai untuk anda!
Potensi Kehilangan 30 Pound dalam 3 Bulan
Penurunan berat badan berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah apa yang anda membakar. Untuk kehilangan 30 pound dalam tiga bulan, anda perlu membuat defisit sebanyak 8.750 kalori setiap minggu - atau kira-kira 1, 250 kalori setiap hari.
Bagi orang dewasa purata, yang memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa, defisit 1, 250-kalori tidak sihat dan tidak lestari kerana ia akan meninggalkan hanya 750 kalori untuk hidup. Secara umum, lelaki memerlukan lebih banyak kalori setiap hari daripada wanita, walaupun cuba menurunkan berat badan.
Tetapi jika anda mempunyai berat badan yang besar untuk kehilangan, kemungkinan anda membakar lebih daripada purata 2, 000 kalori per hari. Berunding dengan doktor anda atau gunakan kalkulator metabolik basal dalam talian, yang menganggarkan keperluan penyelenggaraan kalori harian anda, untuk memastikan anda membakar sekurang-kurangnya 2, 450 kalori setiap hari. Ini memastikan anda selamat mengurangkan 1, 250 kalori setiap hari untuk kehilangan 30 pound dalam tiga bulan.
Latihan untuk Membantu Berat Badan
Sekiranya pemangkasan jumlah kalori yang diperlukan tidak mungkin untuk bingkai anda, menggabungkan makan kurang dengan peningkatan aktiviti fizikal. Latihan meningkatkan kalori harian anda dengan ketara.
Bertujuan untuk 60 hingga 90 minit aerobik intensiti sederhana - seperti berjalan pantas - pada hari-hari yang paling banyak untuk membakar lebih banyak kalori, bersama dengan latihan kekuatan biasa untuk mengekalkan otot. Anda kemudian boleh mengurangkan kalori hanya dengan 500 hingga 1, 000 sehari untuk mencapai defisit sasaran 1, 250 kalori setiap hari.
Berapa banyak peningkatan dalam pembakaran kalori yang anda dapat dari aktiviti fizikal bergantung pada saiz dan intensiti latihan anda. Ambil perhatian bahawa jika anda sudah aktif secara fizikal dan mengekalkan berat badan anda, anda perlu menambah lebih banyak tempoh latihan atau keamatan untuk mencipta defisit yang menggalakkan kerugian. Merunding pelatih peribadi adalah berguna untuk cadangan tentang jenis senaman yang akan memberi manfaat kepada anda dan selamat untuk tahap kesihatan fizikal anda.
Memilih Pelan Diet Berat Badan
Pelan berat badan yang berwibawa mengajar anda tabiat munasabah, supaya anda dapat mengawal berat badan anda sepanjang hayat. Langkah-langkah drastik boleh membawa hasil yang segera, tetapi mereka lebih berkemungkinan akan membawa kepada akibat yang serius, seperti tenaga yang rendah, kehilangan otot, mudah marah, imuniti berkurangan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian dan bingung.
Rancangan diet yang menyediakan alat untuk pemantauan - sama ada jurnal makanan, kaunselor atau tracker dalam talian - membantu menghalang anda daripada menyimpang. Untuk kehilangan berat badan dalam tempoh yang agak singkat, seperti tiga bulan, akauntabiliti adalah kunci.
Aplikasi pelacak kalori LIVESTRONG MyPlate percuma untuk iPhone dan Android telah membantu berjuta-juta orang mengurangkan berat badan dengan cara yang sihat - dengan mendapat sokongan daripada komuniti yang aktif kerana mereka mengesan makan dan senaman mereka. Secara konsisten dengan aplikasi yang diberi nilai tertinggi, MyPlate menawarkan teknologi terkini dalam alat yang mudah digunakan yang merangkumi berjuta-juta makanan dan resipi, latihan dalam apl 5 minit dan komuniti sokongan yang mantap.
Rancangan Diet Sampel
Berapa banyak kalori yang anda makan untuk kehilangan 30 pound dalam tiga bulan benar-benar disesuaikan dengan saiz, keperluan kalori dan tahap aktiviti anda. Pendekatan yang masuk akal, biasanya termasuk makan 2-4-auns hidangan protein, sekurang-kurangnya 1/2 cawan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji, 1 hingga 2 sendok teh lemak tak tepu, dan 1 hingga 2 cawan daun atau sayuran nonstarki pada setiap hidangan.
Makanan protein yang berkualiti termasuk ikan putih, dada ayam, stik tanpa lemak, daging babi putih, tauhu dan telur putih. Memilih beras merah, oat, quinoa dan 100 peratus roti gandum keseluruhan untuk bijirin utuh atau ubi jalar, skuasy musim sejuk atau kacang polong sebagai sayur-sayuran berkanji.
Sayur-sayuran berdaun dan nonstarki termasuk salad, kale, brokoli, kembang kol, tomato, kacang hijau, asparagus. Untuk lemak tak tepu yang sihat, pilih minyak zaitun dan alpukat, butcher kacang, kacang mentah atau benih dan alpukat.
Pelan makan harian anda mungkin terdiri daripada omelet putih telur dengan lada cincang, cendawan dan tomato dan sebilah roti bakar keseluruhan gandum yang diakhiri dengan 2 sudu mentega badam; salad bayam yang dibuang dengan payudara ayam, quinoa, minyak zaitun dan timun; dan sayap steak, nasi liar dan broccoli kukus untuk makan malam.
Walaupun anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat, anda masih boleh menikmati makanan ringan. Buat mereka pilihan yang kaya dengan nutrien, walaupun, yang dikawal bahagian untuk mengekalkan kalori rendah. Yogurt, buah segar - terutamanya buah beri, yang rendah kalori - keropok biji-bijian, hummus dan badam adalah beberapa pilihan untuk dipilih. Jumlah kalori yang anda makan pada masa makanan ringan bergantung kepada had kalori harian anda.
Kesalahan Berat Badan
Keperluan kalori harian anda dikira mengikut saiz anda. Apabila saiz anda mengecut dengan penurunan berat badan, kalori anda perlu berubah. Untuk terus mengurangkan berat badan, anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori anda ke bawah setiap kali anda kehilangan lima hingga 10 paun.
Larsen menyatakan bahawa untuk setiap lima pound hilang, anda perlu mengurangkan pengambilan anda dengan 25 hingga 50 kalori. Jadi, jika anda berjaya menurunkan berat badan apabila makan 1, 600 kalori sehari pada mulanya, sebaik sahaja anda kehilangan 15 hingga 20 pound, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan anda dengan tambahan 100 hingga 200 kalori untuk terus menurunkan berat badan.
Walaupun anda tidak mencapai berat badan anda dalam masa tiga bulan, tahu bahawa perubahan kecil dapat memberi kesan kesihatan yang besar. CDC menyatakan bahawa walaupun kehilangan 5 peratus daripada jumlah berat badan anda boleh menyebabkan peningkatan tahap gula dalam darah, kolesterol dan tekanan darah. Anda telah mendapat ini!
