Orang tua berusia lebih 60 tahun boleh meningkatkan jangka hayat mereka dengan tetap aktif secara fizikal dan bersenam secara teratur. Dengan mencipta latihan yang termasuk latihan untuk membina ketahanan, kekuatan dan keseimbangan, senior dapat membantu mengurangkan risiko terjatuh. Bukan itu sahaja, senaman yang kerap dapat mengurangkan peluang untuk mengembangkan arthritis dan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes. Buat temujanji dengan doktor keluarga anda untuk pemeriksaan sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Meregangkan
Peregangan sebelum senaman mengurangkan risiko kecederaan dan menyiapkan badan anda untuk senaman yang lebih berat. Regangkan perlahan-lahan dan perlahan-lahan - elakkan melantun dan berhenti jika peregangan menjadi menyakitkan. Untuk melonggarkan otot-otot di bahagian depan peha anda - quadriceps - bersandar pada dinding, ambil satu kaki dan tarik tumit ke punggung anda. Regangkan betis anda dengan mencondongkan lengan anda ke dinding. Ambil satu langkah ke belakang dengan satu kaki, luruskan kaki itu dan bengkokkan kaki depan sedikit. Ulangi di sisi lain. Keluarkan bahagian atas badan anda dengan menaikkan lengan anda ke atas kepala anda dan mengikat jari anda bersama-sama. Tarik lengan anda sedikit dan dengan jari anda masih dipegang, buka tapak tangan anda ke arah siling.
Aktiviti Aerobik
Aktiviti aerobik meningkatkan stamina anda, membantu mengekalkan berat badan dan dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda. Lakukan aktiviti aerobik pada tahap sederhana yang sengit selama 30 minit, lima hingga tujuh hari seminggu. Berjalan kaki, berbasikal, kelas aerobik berimpak rendah, berenang dan berjoging adalah aktiviti aerobik yang ideal yang menaikkan kadar jantung dan pernafasan anda untuk tempoh yang panjang. Menari, meruncing daun dan menyapu juga membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu membakar kalori. Elakkan terlebih dahulu terlebih dahulu dan mulailah dengan melakukan hanya 10 minit pada satu masa; secara beransur-ansur membina aktiviti 30 minit yang disyorkan.
Latihan kekuatan
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa latihan kekuatan boleh membantu mengurangkan gejala arthritis, osteoporosis dan diabetes, serta mengurangkan kesakitan belakang. Gunakan berat badan anda sendiri, berat tangan kecil atau tali rintangan untuk menguatkan otot. Keriting Biceps membantu membina senjata yang lebih kuat. Genggam berat di setiap tangan dan tahan lengan anda di hadapan anda. Perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga berat badan menyentuh bisep anda; rendah dan ulangi. Kaki belakang menaikkan punggung dan punggung anda. Pegang bahagian belakang kerusi sambil perlahan-lahan mengangkat satu kaki terus ke belakang. Pegang kedudukan tersebut untuk kedua dan lepaskan. Ulangi pada kaki yang lain. Menguatkan tangan anda dengan melakukan kerusi kerusi. Duduk di kerusi dengan lengan terletak. Perlahan naikkan badan anda dari kerusi dengan tangan anda dan tahan satu saat; kemudian turunkan badan anda kembali ke kerusi.
Latihan Imbangan
Latihan keseimbangan boleh membantu mencegah terjadinya penurunan yang menyebabkan pinggul yang patah dan kecederaan yang mengubah hidup dengan meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan kawalan badan anda. Tingkatkan baki anda dengan berdiri di atas satu kaki sambil anda berpegang pada kerusi. Mengekalkan kedudukan selama 10 saat. Ulang 10 hingga 15 kali pada setiap kaki. Berjalan kaki ke kaki - meletakkan satu kaki secara langsung di depan yang lain selama 20 langkah - membantu dengan masalah keseimbangan. Lakukan berjalan lancar dengan menaikkan lengan ke ketinggian bahu, tumpukan pada tempat di hadapan anda dan berjalan perlahan-lahan ke hadapan dengan mengangkat kaki belakang anda ke dada anda. Jeda satu saat sebelum mengambil langkah seterusnya. Ulangi selama 20 langkah.
